Що таке тренування помірної або середньої інтенсивності. Пояснює фізіолог

Для підтримки здоров'я ВООЗ рекомендує щонайменше 150 хвилин фізичної рухливості середньої інтенсивності на тиждень. Проте яка активність відповідає критерію "середньої інтенсивності"?

Тренування середньої або помірної інтенсивності – це ряд вправ, під час яких частота серцевих скорочень на 50-60% перевищує пульс у стані спокою.

Про це розповідає фізіолог Крістофер Траверс в інтерв'ю для Cleveland Clinic.

Отже, до групи активностей помірної інтенсивності належать:

• ходьба 3 км за 30 хвилин;
• їзда на велосипеді 8 км за 30 хвилин;
• плавання колами протягом 20 хвилин;
• біг 2,4 км за 15 хвилин;
• заняття аквааеробікою протягом 30 хвилин;
• гра у волейбол протягом 45 хвилин;
• гра в баскетбол протягом 20 хвилин;
• стрибки на скакалці протягом 15 хвилин;
• ходьба сходами протягом 15 хвилин;
• танці протягом 30 хвилин.

До цього списку також включають рухливості, які не мають відношення до тренувальної активності, а саме:

• миття автомобіля від 45 хвилин до години;
• садівництво від 30 до 45 хвилин;
• загрібання листя протягом 30 хвилин.

"Десять хвилин – це мінімальна кількість часу, необхідна для отримання переваг від кардіо вправ. Я часто раджу пацієнтам починати з 10-20 хвилин будь-якої діяльності та поступово збільшувати час", – пояснює фізіолог.

Формуючи графік занять спортом обов’язково включайте силові тренування. Вони покращують гнучкість суглобів, збільшують м’язову масу та щільність кісток. Ба більше, поєднання силових та кардіотренувань пришвидшить процес спалення калорій та допоможе ефективніше контролювати вагу. 

Як дізнатися, що я в помірній пульсовій зоні

Простий спосіб дізнатись, чи перебуваєте ви в зоні помірної інтенсивності – це тест на розмову.

"Виконуючи вправи помірної інтенсивності ви повинні мати можливість розмовляти з іншими, не задихаючись. Розмова вимагатиме трохи більше зусиль, ніж зазвичай, але ви повинні мати змогу говорити", – пояснює Траверс. 

Однак, є інший варіант визначення пульсової зони. Лікарі та спеціалісти з фізичних вправ використовують формулу Карвонена, щоб визначити цільовий пульс пацієнта для виконання фізичних вправ. 

1. Відніміть свій вік від 220, щоб отримати максимальний пульс.
2. Відніміть пульс у стані спокої від максимального пульсу.
3. Помножте це число на ваш відсоток інтенсивності тренувань (для середньої інтенсивності – 50-60%). Потім додайте пульс у спокої, щоб отримати цільовий пульс.

Наприклад, у 50-річної жінки частота серцевих скорочень у стані спокою – 70. Вона хоче займатися спортом із 50% інтенсивністю. Розрахунок виглядає так:

1. 220 – 50 = 170 (максимальний пульс);
2. 170 – 70 = 100;
3. (100 × 50%) + 70 = 120 (цільовий пульс).

Тобто для цієї жінки цільовий пульс під час тренувань середньої інтенсивності становить 120 ударів на хвилину.

Читайте також:

• Як фізична активність впливає на здоров'я серця – дослідження
• Що таке пульсові зони. Коли спалюється найбільше жиру – пояснює фізіолог
• Відчуття тривоги, алергія, хвороби серця та інші причини виникнення задишки

Більше спорту та корисних порад – у нашому Телеграм каналі Бути здоровим – просто.