Їжте хліб і худніть. П'ять помилок, які роблять хліб шкідливим. Як їх виправити – поради

Хліб – один з перших продуктів, які виключають з раціону під час схуднення. Причина – високий вміст вуглеводів.

"Вуглеводи є найбільш демонізованим макроелементом, особливо коли йдеться про дієти та схуднення", – підтверджує в інтерв'ю для ресурсу LIVESTRONG.com Ліза Московіц, дієтологиня, засновниця і генеральна директорка NY Nutrition Group.

Проте ваші страхи щодо споживання хліба безпідставні. За словами дієтологині, всупереч поширеній думці, вуглеводи в хлібі автоматично не призводять до накопичення жирових клітин або збільшення ваги.

З іншого боку, позбавлення себе вуглеводів, особливо тих, які ви любите (наприклад, хліба), може мати негативні наслідки, наприклад, призвести до посилення тяги до вуглеводів трішки пізніше.

Ба більше, вуглеводи роблять їжу більш ситною та справжнім джерелом енергії. Оскільки ці макроелементи забезпечують паливо, яке потрібне організму, як бензин для автомобіля.

Тобто тост на сніданок або сендвіч на обід можуть бути корисними стравами та частиною вашого плану схуднення. Проте Московіц радить уникати п’яти поширених помилок.

Помилка №1: ви споживаєте хліб без клітковини

Клітковина – ваш друг. Вона уповільнює травлення, допомагає контролювати рівень цукру в крові та створити дефіцит енергії, необхідний для спалювання жиру.

Окрім того, їжа з високим вмістом клітковини забезпечує довготривале відчуття ситості. Це зменшує ризики переїдання під час наступного прийому їжі та розвитку тяги до інших джерел вуглеводів.

Як це виправити:​ споживайте хліб, який містить принаймні 3-5 г клітковини на порцію. 

Помилка №2: купуєте хліб із доданим цукром

Доданий цукор, включно з кукурудзяним сиропом з високим вмістом фруктози, часто міститься в хлібі, який продаються в магазині.

Такі солодкі добавки мають протилежний ефект клітковині: замість того, щоби стабілізувати рівень цукру в крові, вони призводять до раптових стрибків. Незабаром після споживання хліба рівень цукру різко збільшиться та падає. Невдовзі людина відчує тягу до вуглеводів, виснаження та голод.

Як це виправити:​ перевіряйте склад хліба. Він має містити не більше 5 г цукру на порцію.

Помилка №3: обираєте хліб з борошна вищого ґатунку, а не з цільнозернового

Білому хлібу та іншим подібним сортам не вистачає клітковини та поживних речовин, які в процесі подрібнення втрачаються. Без частин ядра зерна, які насичені поживними речовинами (висівок і зародків), вироби можуть підвищити рівень цукру в крові та апетит.

На противагу цільнозернове борошно є надійним джерелом білка, клітковини та вітамінів групи В, які сприяють схудненню та контролю ваги. За даними Cleveland Clinic, додаткові переваги такого складу – зниження артеріального тиску та зміцнення імунної системи.

​Як це виправте:​ купуючи хліб, шукайте на етикетці "100% цільнозерновий". Також перевіряйте інформацію на пакуванні, щоб у складі не зазначались інші види пшеничного борошна.

Помилка №4: не поєднуєте хліб з пісним білком або здоровими жирами

Вуглеводи потребують доповнення (пісного білка та корисних жирів), щоб страва була максимально збалансованою. 

Як це виправити:​ щоб уповільнити травлення та забезпечити довготривалу ситість, покладіть на шматочок хліба пісний білок (курку, тунець, яйця) або джерело корисних жирів (хумус, авокадо чи оливкову олію).

Помилка №5: їсте хліб з джерелами вуглеводів

Поєднання занадто великої кількості вуглеводів в одному прийомі їжі (наприклад, хліба, макаронів та картоплі) або протягом короткого проміжку часу може порушити ваші цілі щодо здоров’я та втрати ваги.

"Це особливо актуально, якщо ви дуже чутливі до вуглеводів або маєте резистентність до інсуліну. Саме тому слід розподілити споживання вуглеводів протягом дня",– радить Московіц.

Як це виправити: коли ви їсте хліб, не поєднуйте його з купою інших продуктів, багатих вуглеводами. Споживайте одну порцію вуглеводів на прийом їжі або перекус. 

"Якщо ви підпадаєте під категорію людей, чутливих до вуглеводів, розрахуйте час споживання хліба так, щоби це не відбувалося безпосередньо перед сном. Це допоможе підтримати здоровий рівень інсуліну, цукру в крові та ваші зусилля щодо схуднення", – радить Московіц.

Підписуйтесь на LIGA.Life в Facebook: тільки корисна інформація для українських родин