Капуста: калорійність та вміст вітамінів. Чому вона корисна для здоров'я і як приготувати

Капуста – низькокалорійний, але корисний овоч, який варто додати в раціон вже сьогодні. Адже вона містить безліч поживних речовин та вітамінів.

За даними Nutrition Data, у 100 г сирої зеленої капусти міститься:

• калорій: 25;
• вуглеводів: 5,8 г;
• клітковини: 2,5 г;
• цукру: 3,2 г;
• жирів: 0,1 г;
• білків: 1,3 г;
• вітаміну С: 36,6 мг (61% денної норми);
• вітаміну К: 76 мкг (95% денної норми);
• вітаміну В1: 0,1 мг (4% денної норми);
• вітаміну В6: 0,1 мг (6% денної норми);
• фолатів: 43 мкг (11% денної норми);
• кальцію: 40 мг (4% денної норми);
• заліза: 0,5 мг (3% денної норми);
• магнію: 12 мг (3% денної норми);
• фосфору: 26 мг (3% денної норми);
• калію: 170 мг (5% денної норми).

Окрім цього, капуста багата антиоксидантами, включаючи поліфеноли та сполуки сірки. Вони захищають організм від пошкоджень клітин, заподіяних вільними радикалами.

Користь для здоров'я

Завдяки високому вмісту поживних речовин капуста має безліч переваг для здоров'я, а саме:

• Джерело вітаміну С. Це водорозчинний вітамін, який виконує безліч функцій в організмі, зокрема: підтримка здорового вигляду шкіри, зниження тиску, поліпшення засвоєння заліза, захист мислення та пам'яті під час старіння. У червонокачанній капусті міститься приблизно на 30% більше вітаміну С, ніж у зеленій. Так у 100 г червоної капусти міститься 95% денної норми вітаміну С, а у зеленій – 61%.

• Покращує травлення. Капуста багата клітковиною. Нерозчинна клітковина допомагає підтримати здорову систему травлення, сприяючи регулярному спорожненню кишківника. Розчинна клітковина збільшує кількість корисних бактерій у кишківнику. Адже вона є основним джерелом палива для "хороших" бактерій, таких як біфідобактерії та лактобактерії. Вони виконують такі важливі функції, як захист імунної системи та вироблення таких важливих поживних речовин, як вітаміни K2 і B12.

• Зниження рівня "поганого" холестерину. Капуста є хорошим джерелом розчинної клітковини (близько 40% загального вмісту клітковини). Вона допомагає знизити рівень холестерину ЛПНЩ, зв'язуючись з холестерином у кишківнику та не даючи йому всмоктуватися в кров. Великий аналіз 67 досліджень показав, що люди, які споживали 2–10 г розчинної клітковини щодня, відчували невелике, але значне зниження рівня холестерину ЛПНЩ приблизно на 2,2 мг на децилітр.

• Джерело вітаміну К. Цей вітамін має дві основні групи – вітамін К1 (філохінон) та К2 (менахінон). Перший міститься в рослинних джерелах, а другий – у тваринних та деяких ферментованих продуктах, а також виробляється бактеріями в товстому кишківнику. Капуста – джерело вітаміну К1. Він діє, як кофактор ферментів, відповідальних за згортання крові.

Як додати в раціон

Капусту легко додати у раціон. Адже її можна споживати у сирому вигляді, додаючи до салатів або у поєднанні з хумусом. Також вона є одним з головних інгредієнтів супів та рагу.

Читайте також:

• Вітамін С: користь, денна норма, продукти та добавки. Вітамін С та COVID-19
• Продукти багаті вітаміном K: листкова зелень, хрестоцвіті, фрукти та ягоди
• Додайте у раціон редиску: поживна цінність, користь та спосіб приготування

Більше їжі та смачних рецептів – у нашому Телеграм каналі Mood food.