Чому стан голоду – це неефективний спосіб схуднення. Скільки їсти, щоб його уникнути

Стан голоду – схильності людського тіла до економії запасів енергії, коли воно не отримує достатньо поживних речовин, щоб забезпечити основні метаболічні функції.

Про це розповідають експерти видання LIVESTRONG.com.

Дві основні зміни у тілі під час голоду: уповільнення метаболізму і зберігання жиру в жировій тканині. Замість того, щоб спалювати накопичений жир для отримання енергії під час голодування, тіло насправді віддає перевагу білку, який зберігається в м’язовій тканині.

Тож варто уникати стан голоду не лише тому, що уповільнення обміну речовин ускладнить подальшу втрату ваги та підтримання ваги, але й тому, що це неефективний спосіб позбавлення накопиченого жиру.

Основна клітинна функція

Більшість калорій, які в середньому людина спалює щодня, походить від рівня основного обміну речовин, також відомого як метаболізм у стані спокою. Винятком з правила є лише спортсмени, які тренуються на витривалість. Оскільки вони спалюють багато калорій під час тренувань та змагань. 

Базальна швидкість метаболізму – це сума калорій, яка витрачається на виконання клітинних функцій у тілі, таких як створення гормонів, нових клітин крові та нейромедіаторів.

Оцінка базального метаболізму

Зазвичай дієтологи допомагають отримати точний розрахунок базального обміну речовин за непрямим калориметрієм.

Непрямий калориметр вимірює об’єм повітря та кисню, який потрапляє в організм та виходить з нього протягом приблизно 10-15 хвилин. Це допомагає вирахувати добові калорії, необхідні для підтримки тіла у стані спокою.

Цілісна картина

Базальний метаболізм – це лише одна частина добових калорій. Щоб отримати цілісну картину, потрібно оцінити кількість калорій, яке тіло використовує щодня, як з метаболізму, так і з повсякденної діяльності та фізичних вправ.

Кожні 500 г ваги, який людина втрачає, потребує дефіциту приблизно в 3500 калорій. Оскільки лікарі та дієтологи рекомендують втрачати не більше 1-2 кг на тиждень, важливо переконатися, що у вас немає дефіциту понад 500-1000 калорій на день.

Залежно від того, наскільки ви активні, навіть якщо ви їсте достатньо калорій, щоб задовольнити свій базальний обмін, ви, можливо, їсте недостатньо для здорової втрати ваги. Вживання їжі, меншої за загальну кількість споживаних калорій і більшу за базовий рівень метаболізму, є найбезпечнішим та найефективнішим способом схуднення з мінімальними побічними ефектами.

Загальне споживання калорій

Щоб оцінити кількість калорій, які ви фактично вживаєте щодня, помножте ваш базальний обмін на коефіцієнт активності. Виберіть фактор діяльності, який точно відповідає вашому фактичному стилю життя, а не стилю життя, до якого ви прагнете.

• Якщо ви зазвичай не займаєтесь спортом і у вас є робота, яка передбачає переважно сидячий спосіб життя, помножте ваш базальний обмін на 1,2.
• Якщо ви займаєтеся легкими фізичними вправами, садівництвом або спортом один-три рази на тиждень, помножте на 1,375.
• Якщо ви займаєтеся помірними фізичними вправами, садівництвом або спортом три-п’ять разів на тиждень, помножте на 1,55.
• Якщо ви займаєтеся важкими фізичними вправами або спортом шість-сім днів на тиждень, помножте на 1,725.
• Якщо ви займаєтеся важкими фізичними вправами або спортом, окрім фізично активної роботи, помножте на 1,9.
• Якщо ви знаходитесь десь між двома факторами активності, ви можете помножити на число, яке знаходиться між ними.