Ознаки нестачі клітковини в раціоні. Як збільшити її споживання

Клітковина – важлива складова здорового харчування. Розчинна клітковина живить корисні бактерії в кишківнику, які захищають організм від ожиріння та супутніх хронічних захворювань (діабет 2 типу). Нерозчинна клітковина бере участь в утворенні калових мас та покращує процес випорожнення.

Окрім цього, клітковина допомагає знизити рівень холестерину, сприяє контролю рівня цукру в крові та якісному і довготривалому насиченню організма.

За даними Mayo Clinic, жінкам слід споживати щонайменше 21-25 г клітковини щодня, а чоловікам – 30-38 г.

Дієтологи ресурсу Well+Good виділили чотири ознаки дефіциту клітковини в раціоні.

• Рідкісна дефекація  

Брак клітковини в раціоні – розповсюджена причина закрепів. Адже нерозчинна клітковина не розчинається у рідинах, а навпаки поглинає їх і з'єднується з іншими матеріалами утворюючи калові маси.

Розчинна клітковина допомагає більшій кількості води залишатися у відходах для забезпечення м'якого безболісного проходження кишківником.

Споживання обох форм клітковини допоможе позбутися цієї проблеми.

• Постійне відчуття голоду

Клітковина насичує організм та забезпечує довготривале відчуття ситості. Через те, що клітковина не розщеплюється і не використовується організмом їй потрібно більше часу для проходження травною системою.

Цей повільний процес також означає, що стінки кишківника мають більше часу для засвоєння вітамінів та поживних речовин з їжею.

• Загострення втоми

Ранкова кава – не єдиний продукт, який може забезпечити енергією на весь день.

Клітковина допомагає організму розщеплювати та поглинати вуглеводи, таким чином уникаючи різких стрибків цукру в крові – причини млявості та втоми.

• Підвищення рівня холестерину або артеріального тиску

Клітковина знижує рівень тригліцеридів і підвищує рівень ЛПВЩ або "хорошого" холестерину. У результаті знижується ризик серцево-судинних захворювань та підвищеного артеріального тиску.

Окрім цього, продукти багаті клітковиною містять безліч інших поживних речовин корисних для здоров'я серця.

Як збільшити споживання клітковини

Отже, для уникнення втоми, постійного відчуття голоду, проблем з випорожненням та підвищеного рівня холестерину додайте в раціон наступні продукти:

• насіння чіа (34,4 г на 100 г);
• мигдаль (13,3 г на 100 г);
• чорний шоколад з 70-85% какао (10,9 г на 100 г);
• вівсянку (10,1 г на 100 г);
• фісташки (10 г на 100 г);
• сочевицю (7,3 г на 100 г);
• нут (7 г на 100 г);
• квасолю (6,8 г на 100 г);
• авокадо (6,7 г на 100 г);
• волоські горіхи (6,7 г на 100 г);
• малину (6,5 г на 100 г);
• брюссельську капусту (3,8 г на 100 г);
• грушу (3,1 г на 100 г);
• моркву (2,8 г на 100 г);
• буряк (2,8 г на 100 г);
• кіноа (2,8 г на 100 г);
• броколі (2,6 г на 100 г);
• банани (2,6 г на 100 г);
• яблука (2,4 г на 100 г);
• шпинат (2,2 г на 100 г);
• полуницю (2 г на 100 г);

Намагайтесь споживати ці продукти в цільному вигляді. Адже під час подрібнення клітковина руйнується, тому їжа швидше всмоктуватиметься в кров і підвищуватиме рівень цукру.

Читайте також:

• Не бійтесь вуглеводів! Навіщо вони, як отримати лише користь: види, норми, дієти
• Що таке розчинна та нерозчинна клітковина. Як збільшити її споживання
• Продукти багаті клітковиною, які варто додати у раціон взимку

Підписуйтесь на LIGA.Life в Telegram: тільки корисна інформація для українських родин