Прогулянки, плавання, пробіжка. Як швидше спалити калорії
Багато людей прагнуть схуднути, але не всі хочуть витрачати на це час. Сем Квінн, персональний тренер у Nuffield Health, запевняє: для того, щоб втрачати 0,45 кг жиру на тиждень, потрібно мати дефіцит у 500 калорій на день. Для цього необхідно скоротити кількість калорій в раціоні на 250 і спалити ще 250 за допомогою фізактивності.
Читайте нас в Telegram: головні новини коротко
Про це пише The Telegraph.
За словами Квінна, не існує універсальної форми вправ для спалювання калорій для всіх. Важливо знайти види активностей, що найкраще відповідають вашим вимогам і задовольнятимуть ваші потреби. Водночас експерт пропонує кілька простих способів спалювання калорій:
Прогулянки на 3500 кроків
"Ходьба – безоплатний, простий і ефективний спосіб, який не можна недооцінювати", – каже Квінн.
Фахівець стверджує, під час 35-хвилинної прогулянки, що складатиметься з 3500 кроків у швидкому темпі, ви спалите близько 250 калорій.
Ходьба — тренування, у якому є фізичні навантаження різної інтенсивності: від низької до високої. Також вона може покращити стан серцево-судинної системи, знизити ризик серцевих захворювань та інсультів. Ба більше, так ви можете зміцнити квадрицепси (м'язи передньої частини стегна), підколінні сухожилля (м'язи задньої частини стегна) та литкові м'язи.
"Ця вправа може бути корисною для людей, які тільки розпочинають свій шлях до схуднення, а також для тих, кому не підходять вправи з високою інтенсивністю", – додає Квінн.
Пробіжки довжиною 4 км
Середньостатистичній людині потрібно пробігти близько 4 км, щоб спалити 250 калорій. Проте цифра залежатиме від інтенсивності бігу та наявності перепадів висоти на шляху, пояснює Квінн.
За його словами, біг сприяє схудненню, покращує серцево-судинне та психічне здоров'я, зміцнює суглоби, мʼязи серця, сідниць та пресу.
Пропливайте 35 відрізків у басейні
"Плавання – чудове тренування, яке спалює багато калорій і водночас залучає все тіло з низьким впливом на організм", – ділиться тренер. Він радить пропливати 35 відрізків у 50-метровому басейні, щоб спалити 250 калорій.
"Плавання допомагає наростити м'язи й силу, водночас мінімально навантажуючи суглоби у порівнянні з такими вправами, як біг або високоінтенсивні тренування", – зазначає спеціаліст та додає: "Ця вправа має додатковий бонус — тонізацію м'язів плечей, тулуба, пресу та сідниць, а також покращення постави та гнучкості. Це також покращує як фізичну форму, так і здоров'я серцево-судинної системи".
Виконайте 25-хвилинне тренування HIIT
"Високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT) є популярною формою фізичних вправ та вдалою стратегією для схуднення", – розповідає Сем Квінн.
Швидке та ефективне тренування передбачає виконання вправ з максимальними зусиллями. Наприклад, поєднання підтягування, стрибків зі скакалкою та присідання з подальшим виконанням вправ меншої інтенсивності або відпочинком.
Одне заняття HIIT тривалістю 25 хв може спалити 250 калорій.
"Тренування працює шляхом збільшення частоти серцевих скорочень і додаткового навантаження на залучені м'язи. Також воно допоможе зміцнити кістки і м'язи тіла, одночасно покращуючи здоровʼя серця", – зазначає Квінн.
