П'ять розповсюджених помилок під час бігу. Як їх виправити – пояснюють експерти

Помилки під час бігу трапляються з усіма, особливо на початковому етапі. Проте у перспективі вони можуть призвести до травмувань та розвитку неправильної техніки бігу. 

Долучайтесь до нас на Facebook та беріть участь в дискусіях

Про головні помилки бігунів та шляхи їх виправлення розповідають експерти ресурсу VeryWellFit. 

• Неправильне взуття

Проблема: носіння старих кросівок або вибір неправильного типу взуття може призвести до бігових травм.

Рішення: завітайте до спеціалізованого магазину. Визначивши мету та місце пробіжок, варто  дізнатися тип постановки стопи – пронацію. Кросівки, підібрані за особливостями стопи, допоможуть уникнути небажаного болю у м’язах та суглобах після пробіжки або навіть травм. А також створять необхідний баланс під час бігу.

• Стрімке збільшення інтенсивності та дистанції пробіжки

Проблема: Багато бігунів-початківців настільки схвильовані і захоплені своїм новим хобі, що стрімко збільшують швидкість чи дистанцію пробіжки. Вони починають реєструватися на безліч перегонів, уникаючи дні відпочинку та відновлення.

У результаті виникають типові бігові травми, такі як біль вздовж внутрішнього краю гомілки та травми колін. У деяких випадках спортсмени відчувають моральне вигорання і взагалі втрачають інтерес до бігу. 

Рішення: Збільшуйте швидкість та дистанцію бігу поступово, не більше 10% на тиждень. Якщо ви початківець або мали велику перерву після останньої пробіжки, почніть спочатку з ходьби, а потім перейдіть до чергування біг-ходьба.

Зверніть увагу на біль та дискомфорт. Якщо він посилюється під час бігу, це попереджувальний знак, що слід зупинитися. 

Кожен тиждень робіть щонайменше один повний вихідний день без спорту. Дні відпочинку важливі для відновлення м'язів та запобігання травмам.

• Відсутність підтримки водного балансу

Проблема: Багато бігунів недооцінюють, скільки рідини втрачають під час бігу. У результаті, вони страждають від зневоднення, яке негативно впливає на працездатність та здоров’я.

Рішення: За годину до початку бігу спробуйте випити від 470-700 мл води або іншої рідини, що не містить кофеїну. Якщо відчуваєте спрагу під час бігу, то це сигнал для поповнення водного балансу.

Якщо ваше тренування триває годину, то споживайте 120-170 мл кожні 20 хвилин бігу. Якщо пробіжка триватиме понад 90 хвилин, то воду варто замінити спеціальними спортивними напоями, які допоможуть відновити запас натрію та інших мінералів (електролітів).

• Втрата контролю під час бігу пагорбистою місцевістю

Проблема: під час бігу вниз пагорбистою місцевістю деякі люди схильні нахилятися занадто вперед, перевищувати швидкість і втрачати контроль. Неправильний біг вниз може призвести до травм.

Рішення: Щоб уникнути цієї проблеми нахиліться вперед і робіть короткі, але швидкі кроки.

Не завалюйтесь назад і намагайтесь гальмувати себе. Тримайте плечі трохи перед собою, а стегна під собою. Уникайте величезних стрибкових кроків, щоб зменшити навантаження на суглоби.

• Неправильне дихання

Проблема: Деякі бігуни не впевнені, як їм слід дихати під час бігу. Вони починають дихати занадто поверхнево, що може призвести до болю в боках.

Рішення: Якщо ви початківець, то намагайтесь бігати в темпі, який дозволяє легко дихати. Скористайтеся "тестом на розмову". Якщо під час бігу ви можете говорити повними реченнями, не задихаючись, то це правильний темп.

Серед інших важливих порад:

• Обов’язково дихайте ротом і носом під час пробіжки. М’язам потрібен кисень, щоб продовжувати рухатися. Ніс не може забезпечити достатнє живлення. Тому підключайте дихання ротом.
• Дихайте більше діафрагмою або животом, а не грудьми. Глибоке дихання животом дозволяє набрати більше повітря, що також може запобігти дискомфорту в боках.
• Видихайте ротом і спробуйте зосередитися на повному видиху, що виведе більше вуглекислого газу, а також допоможе глибше вдихнути.
• Сповільніть крок або перейдіть на ходьбу, якщо починаєте задихатися. 

Більше спорту та корисних порад – у нашомуTelegram-каналі Бути здоровим – просто.

Читайте також:

• Як навчитися бігати швидко і без травм. Поради для початківців від Світлани Шмідт
• Як бігати без задишки: додайте розминку та чергуйте біг та ходьбу
• Як почати бігати. Поради для початківців від ультрамарафонця Олександра Скорохода