Скільки потрібно рухатись, щоб компенсувати сидіння впродовж робочого дня – дослідження

Незалежно від того, чи ви працюєте в офісі, чи дистанційно вдома, сидіння за комп'ютером негативно впливає на ваше здоров'я.

Дослідження 2020 року довело, що для компенсації 10-годинного сидіння необхідно приблизно 30-40 хвилин на день помірної або високоінтенсивної фізичної активності. 

Результати базуються на метааналізі дев’яти попередніх досліджень, у якому взяли участь загалом 44 370 людей у ​​чотирьох різних країнах.

Аналіз виявив, що ризик смерті серед людей з сидячим способом життя збільшився, оскільки час, витрачений на фізичні навантаження, зменшився.

"У людей, які займаються фізичною активністю помірного або високоінтенсивного рівня протягом 30-40 хвилин щодня та працюють сидячи, зв'язок між сидячим часом і ризиком смерті не суттєво відрізняється від тих, у кого рівень сидіння менший", – стверджують дослідники в інтерв'ю для British Journal of Sports Medicine (BJSM).

Тобто їзда на велосипеді, швидка ходьба або навіть робота на городі можуть знизити ризик ранньої смерті та компенсувати час, який ви провели сидячі.

Дослідження опублікували разом з World Health Organization 2020 Global Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behavior, розроблений 40 ученими з шести континентів. 

Як збільшити кількість рухливості вдома

Експерти ресурсу VeryWellHealth радять додати більше активності у позаробочий час:

• Домашні обов'язки

Буденні домашні справи також можуть збільшити рівень загальної активності. Замість того, щоб переходити від холодильника до дивану, приберіть кухню, пропилососьте, помийте підлогу або винесіть сміття. 

Це допоможе не тільки збільшити рівень активності, але й звільнити вихідні, виконавши усі домашні обов'язки після роботи.

• Дивіться, рухаючись

Перегляд улюбленого телевізійного шоу, фільму або серіалу не обов’язково має бути тривалим сидячим заняттям.

Використовуйте перерви на рекламу, як шанс порухатись. Наприклад, влаштуйте сімейні змагання: хто виконає більше відтискань, присідань чи випадів. 

Подкасти та відео блогерів можна слухати під час щоденної руханки або домашнього тренування. Так ви зменшите час сидячи та збільшите – в русі.

• Розвивайте активне дозвілля

Пошук приємних розваг, які примушують вас рухатися, – це чудовий спосіб додати активність у життя. Наприклад, грайте з друзями у волейбол або влаштовуйте велопрогулянки щовихідних.

• Бігайте

Якщо думка про біг вас лякає, пам’ятайте, що вам не обов’язково бігти марафон, щоб насолоджуватися перевагами цієї активності.

Дослідження 2014 року показало, що навіть повільний 5-10-хвилинний біг щодня пов'язаний зі значним зниженням ризику смерті від серцево-судинних захворювань.

• Займіться садівництвом чи землеробством

Робота з землею змушує постійно рухатись.

Так експерти American Heart Association оцінюють садівництво як фізичне навантаження середньої інтенсивності.

Якщо у вас немає власного подвір'я, допоможіть облаштувати квітники та газон житлового комплексу, місцевої школи чи парків. 

Як збільшити кількість рухливості на роботі

Якщо у вас фізично важка робота, можливо, вам не потрібно додавати активності протягом робочого дня. Проте для тих, хто цілий день сидить за столами, збільшення фізичної активності – ключ до здорових змін у житті.

• Встаньте

Якщо робота вимагає тривалого сидіння, вставайте принаймні кожні 20 хвилин. Можливо, вам доведеться встановити нагадування на телефоні чи комп'ютері.

Якщо ви турбуєтесь про переривання робочого процесу, вам не обов’язково припиняти виконання завдання. Ви можете легко приймати дзвінки або переглядати надруковані файли стоячи.

• Замініть робочий стіл

Подумайте про те, щоб придбати стіл з регулюванням висоти, за яким можна працювати і стоячи, і сидячи.

Робота стоячи може покращити поставу та зменшити біль у спині.

Загальні поради

Незалежно від того, де ви проводите більше часу, намагайтесь дотримуватись цих повсякденних порад:

• замініть ліфт сходами;
• вийдіть на одну зупинку раніше з міського транспорту та пройдіться;
• відмовтесь від їзди на машині, якщо пункт призначення розташований у пішій доступності;
• використовуйте фітнес-трекер для встановлення щоденних цілей за кількістю кроків та відстеження рухливості. Це додаткова мотивація для скорочення кількості годин в сидячому положенні.

Більше спорту та корисних порад – у нашому Telegram-каналі Бути здоровим – просто.