Что есть для здоровья сердца. Ученые назвали 6 полезных групп продуктов
Ученые обнаружили, что недостаточное потребление шести основных групп продуктов (фруктов, овощей, бобовых, орехов, рыбы и молочных) может повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Об этом говорится в работе исследователей Макмастерского университета и Hamilton Health Sciences.
Подробнее об исследовании
За основу ученые взяли оценку рационов из глобального эпидемиологического исследования городов и сел (PURE), проведенного Population Research Health Institute (PHRI).
Так обнаружили, что потребление цельных фруктов, овощей, бобовых, орехов, рыбы и молочных продуктов с цельной жирностью – ключевой фактор снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая инфаркты и инсульты.
Кроме этого, пришли к выводу, что добиться здорового питания можно разными способами. Например, добавлением умеренного количества цельнозерновых в рацион или цельного мяса, а не колбас и сосисок.
Так ради защиты здоровья сердца и сосудов PURE Healthy Diet Score рекомендует потреблять:
- 2-3 порции фруктов каждый день;
- 2-3 порции овощей каждый день;
- 1 порцию орехов в день;
- 2 порции молочных продуктов в день;
- 3-4 порции бобовых в неделю;
- 2-3 порции рыбы в неделю.
Также можно включить 1 порцию цельнозерновых в день и цельного красного мяса/птицы.
Питание и здоровье сердца
По словам Ю-Минг Ни, доктора медицинских наук и кардиолога из Института сердца и сосудов MemorialCare в Медицинском центре Оранж-Кост (Калифорния), польза этих шести групп продуктов – не новость. Ведь о них говорят годами как о части средиземноморской диеты.
"Есть много доказательств преимуществ средиземноморской диеты для профилактики сердечных заболеваний, и есть много ресурсов для приготовления пищи и рецептов для соблюдения этого рациона", – объясняет доктор Ни в комментарии для издания Healthline и добавляет, что потребление жирных молочных продуктов также может быть полезным.
Так, по его словам, в ежедневный рацион можно добавить что-то одно: 2 ломтика сыра или 1 стакан молока/йогурта. Ведь контроль порций высококалорийных продуктов, как орехи и молочные продукты, важен для здоровья.
Канадский диетолог Энди Десантис также говорит о важности различных белковых продуктов для поддержания здоровья сердца.
"Большинство потребляемого белка сводится к курице, свинине, яйцам, говядине и молочным продуктам. Несмотря на то, что в этих продуктах нет ничего плохого, они содержат больше насыщенных жиров и, как правило, лишены уникальных полезных веществ", – добавляет Десантис.
А орехи, бобовые, рис и соя – те источники белка, которых часто не хватает в рационе. Следовательно, по словам диетолога, ими следует разнообразить ежедневную тарелку для здоровья сердца.
С чего начать
Еда – не лекарство, говорит диетолог Ким Шапира. Однако наше тело – самовосстанавливаемая и саморегулируемая система, требующая разнообразных питательных веществ. Сбалансированный рацион поможет обеспечить организм этим топливом.
Но с чего начать? Эксперты советуют:
- Сосредоточьтесь на продуктах, которые вам нравятся, при изменении схемы питания. К примеру, пропишите все шесть групп продуктов, полезных для сердца, и определите, какие именно – ваши фавориты. Например, если вы любите баклажаны, но ненавидите болгарский перец, то не следует себя заставлять его есть.
- Начните с незначительных изменений. К примеру, Ким Шапира советует еженедельно открывать для себя новый полезный продукт. Задайтесь целью попробовать 3-4 новых фрукта, овоща или цельнозерновых. Также не пропустите сезон ягод и зелени!
- Добавляйте, а не запрещайте. Меняя рацион, люди часто фокусируются на том, что следует убрать. Подумайте, что можете добавить. Например, вам привычны грецкие орехи, но сбалансированный рацион это – еще и про фундук, миндаль, кешью, макадамия и т.д.
"Будьте авантюрными с семенами и орехами, посыпая ими тосты, салаты или смузи. Также на этой неделе можете попробовать новый орех или ореховое масло", – советует Шапира.
- Следите за размером порции. Это обезопасит вас от перееданий. Для удобства формируйте заранее порции орешков, сыра или фруктов. Например, 1 порция орехов – это горсть (примерно 28 г). Положили их в сумку и побежали на работу.
- Готовьте блюда и перекусы заранее. Ведь с напряженным графиком тяжело добавлять в рацион цельную пищу. Единственное, на что хватает сил и времени, – готовые снеки из магазина. Следовательно, приготовление пищи заблаговременно поможет ограничить вредные перекусы. Ю-Минг Ни советует: нарезайте фрукты, собирайте салаты, готовьте источники белков, чтобы потом их добавлять в овощи, или замораживайте готовые блюда.