Как приучить детей к физактивности. Истории и советы от спортивного врача

Благодаря родителям Виктория Ляшко с детства на ты с физактивностью. С папой с детства ходили на пробежки на речку. Потом купались, приседали и отжимались. А с мамой много гуляли пешком.

"Помню, что порой мне было лень. Говорила: "Папа, не хочу". Но в целом он меня вдохновлял своим примером. Поэтому для меня активность была нормой", – говорит девушка.

Кроме того, Виктория посещала гимнастику, в 5 классе выбрала легкую атлетику, а затем танцы. В 26 лет вернулась к бегу. Говорит, что во взрослом возрасте физактивность – ее необходимость и образ жизни.

Из-за пандемии COVID-19, а впоследствии и полномасштабной войны украинские дети все чаще вынуждены проводить время сидя за гаджетами. Ведь последние 3 года дистанционная форма обучения преобладает. Однако летом есть шанс привить новую привычку – больше двигаться. Мотиваторами должны стать родители.

С чего начать, какая физактивность необходима детям всех возрастов и обязательно ли должны быть спортивные кружки LIGA.Life объяснила спортивный врач Елена Дружинина.

Почему сидячий образ жизни – зло

По словам врача, непрерывное сидение детей в течение по меньшей мере двух часов повышает риски:

• сердечно-сосудистых заболеваний;
• избыточного веса и ожирения;
• развития диабета 2 типа;
• метаболического синдрома;
• боли в спине и шее;
• увеличения усталости;
• снижения концентрации.

"Считается, что длительное сидение замедляет обмен веществ. Это влияет на способность организма регулировать артериальное давление и уровень глюкозы в крови. Также может вызывать слабость мышц и костей", – добавляет Елена.

Детей 1-5 лет регулярная подвижность научит контролировать свое тело, ориентироваться в пространстве, укрепит мышцы и кости, что важно в период активного роста.

"Это также о развитии концентрации и памяти. Например, если родители играют с ребенком в мячик, то он концентрируется на процессе: ловит, толкает, следит, куда он падает", – объясняет Елена.

Независимо от возраста, физактивность улучшает сон. Это особенно важно, когда есть риск ночных воздушных тревог и обстрелов.

В 5-18 лет подвижность способствует развитию выносливости, уверенности и социальных навыков. А ведь активное хобби способно объединять.

"Это также будет иметь положительное влияние на обучение. Родители ищут "витамины для улучшения памяти", которые на самом деле не помогают. Лучше приучать ребенка к умеренной физнагрузке, потому что в ее процессе улучшается кровоток в сосудах тела и мозга", – добавляет Елена.

Мама двух дочерей (8 лет и 6 месяцев) Виталина Марковская замечает положительное влияние физактивности на старшего ребенка. Регулярная подвижность пришла в жизнь дочери, когда она начала ходить, говорит Виталина. В 2 года пошла на балет, а в 4 – ей предложили попробовать чирлидинг, айкидо, капоэйру.

"Она выбрала последнее, чем и занимается уже 4 года. Совмещает это с танцами. А дома мы вместе делаем зарядку для спины, – рассказывает Виталина и добавляет, – благодаря физактивности дочь легко социализируется и не боится неудач".

Чтобы понять, к какой активности привлекать детей, рассмотрим каждую возрастную категорию.

Дети до 1 года

К физактивности следует привлекать и младенцев, говорит спортивный врач. Как это должно выглядеть:

• с первого дня жизни кладите ребенка на живот. Сначала на несколько секунд, потом увеличивайте время. Это поможет укрепить мышцы спины, шеи и живота.

"Сначала ребенку будет это не нравиться. Но постепенно мышцы будут укрепляться, а ребенок расти. Следовательно, ему будет все комфортнее в этой позе", – добавляет Елена.

• учите: хватать за пальчик и подтягиваться, толкаться руками и ногами и двигать головой, телом, конечностями;
• играйте на полу. Например, положите перед младенцем разноцветные кубики, чтобы ребунок мог дотянуться и схватить, а впоследствии – доползти;
• делайте массаж. У ребенка с рождения гипертонус мышц. А мягкий массаж помогает стимулировать их. Дополнительное преимущество – налаживание близости с ребенком. Зато от профессионального массажа Елена советует отказаться. Ведь руки другого человека могут быть стрессом для ребенка. Однако это миф, что массаж нужно делать тем детям, которые не ползают или не ходят;
• купание в ванночке. Можно сначала сделать массаж, потом покупать, одеть и накормить. Так ребенок будет хорошо спать;
• приучайте плавать в бассейне. У детей до года сохранен рефлекс задержки дыхания. Можно учить их нырять и задерживать дыхание.

"Это можно делать и дома в ванной. Говорить: "Готов ли ты? Ныряем". Дуем на лицо и льем воду. Но следует быть осторожными, потому что не всегда может сработать этот рефлекс. Поэтому перед упражнением изучите информацию, что делать в таком случае", – советует Елена.

Дети 1-5 лет

Их физактивность должна быть не менее 180 мин в день (3 часа). Но важно различать понятия "спорт" и "физактивность". Ведь первое – это более 3 ч интенсивных тренировок, а второе – любая подвижность: активные игры, бег, прыжки, езда на велосипеде/беговеле, игры в воде или с мячом, прогулки пешком и т.д.

"Профессиональный спорт и высокоинтенсивные тренировки для детей этого возраста нежелательны. Активность у детей 1-5 лет должна быть ограничена умеренной интенсивностью с наличием силовых упражнений", – советует Елена.

Активные кружки – один из способов добавить подвижность в жизнь детей этого возраста.

"Родители не должны настаивать на выборе кружка, потому что это престижно. Лучше предложите несколько вариантов, сходите на пробные уроки. А ребенок уже выберет, что для него интереснее", – советует Елена.

По такому принципу Мария Пилипко воспитывает своего 6-летнего сына. Впервые Тимофей пошел в бассейн примерно в 2 года. Сейчас сочетает плавание и боевое искусство ММА. В школе обожает занятия на гамаках для йоги.

"Мы предлагаем разные занятия, но он сам выбирает. Объясняем: "Попробуй. Не понравится – ходить не будешь". Мы ни к чему не принуждаем. Следовательно, ребенок ходит охотно, потому что ему это нравится", – утверждает Мария.

Среди преимуществ физактивности называет развитие ловкости и стойкости, а также сокращение времени в гаджетах.

"Переживала, чтобы он не начал всем вокруг демонстрировать свои умения с ММА. Предупредили: если такое произойдет – прекращаем занятие. Он этого не хочет, поэтому сдерживается. Но чтобы показать свои навыки, боксирует подушку", – смеется Мария.

Подводя итог, спортивный врач советует родителям воспринимать кружки не как место для соревнований, а время для подвижности, развития коммуникативных навыков, концентрации и укрепления мышц.

Дети 5-18 лет

В среднем дети такого возраста должны двигаться не менее 60 мин в день. Но интенсивность может быть и умеренной, и высокой. Также следует добавить силовые упражнения (3 дня в неделю). Но не торопитесь представлять штангу в руках ребенка!

Это может привести к чрезмерной нагрузке мышц, сухожилий и хрящей. Потенциальный результат – травмы и повреждения зон роста.

Безопасная альтернатива – базовые упражнения (приседания, выпады) с собственным весом, с гантелями 0,5-2 кг или на тренажерах со свободным весом. Также можно применять легкое сопротивление с помощью эластичных резинок.

Главное, чтобы все эти упражнения выполнялись под наблюдением тренера, который будет следить за правильной техникой выполнения. Иначе можно травмироваться или нагрузить не ту группу мышц.

"Но тренер и родители должны отслеживать, как ребенок переносит тренировки. Быстро ли устает, есть ли одышка или другие жалобы. Ни в коем случае не сравнивайте ребенка с другими: "Ты слабак, потому что Ваня смог, а ты – нет", – отмечает Елена.

При наличии одышки, слишком быстрого сердцебиения и усталости или других проявлений плохого самочувствия во время тренировки обратитесь к врачу. Ведь такие сигналы могут указывать на низкий гемоглобин, проблемы с сердцем, последствия недавней болезни или наоборот – начало новой.

Для детей с лишним весом или ожирением консультация врача должна быть обязательной. Ведь поможет проверить, нет ли сахарного диабета или других эндокринных заболеваний, которые следует стабилизировать перед началом регулярных тренировок.

"В этом возрасте может начаться профессиональный спорт. Следовательно, детям-спортсменам нужно проходить медосмотр в диспансере каждые полгода и хотя бы раз в год делать эхокардиограмму. Ребенок еще растет, его сердце меняется. Поэтому важно следить, как физактивность влияет на это", – советует спортивный врач.

Сын Жанны Столярчук – 19-летний Андрей – профессиональный футболист. В 2 года родители заметили любовь сына к мячу и подарили ему футбольный. Мальчик не расставался со спортивной игрушкой. Так что родители отдали его в секцию футбола. В 5-м классе он уже перешел в спецшколу футбольного клуба "Карпаты".

"Спорт однозначно повлиял на сына. Появилась дисциплина, жизнь по режиму. Научился следить за собой: мыть бутсы, стирать гетры, складывать чемодан. Но профессиональный спорт – это нелегко: физическая усталость после уроков, плохое самочувствие, поражения, натертые ноги и гематомы от ударов. Задача родителей – быть рядом и поддерживать", – делится опытом Жанна.

Врач советует ориентироваться на желание ребенка. Если он регулярно ездит на велосипеде, играет в бадминтон с друзьями, катается на скейте или танцует дома, то этого может быть вполне достаточно для его физического развития.

Советы для родителей: как увеличить физактивность детей

• Демонстрируйте пример активности. Дети ведь считывают поведение взрослых. Они не пойдут бегать, если мама/папа постоянно лежит на диване. Найдите ту активность, которая будет по душе и вам, и малышам.

К примеру, Юлия Демченко воспитывает двоих детей – 5-летнего сына и годовалую дочь. Вместе с сыном они регулярно ходят пешком на длительные дистанции. Теперь могут пройти 5-7 км в день. Также мальчик посещает кружок современных танцев.

"Благодаря длительным прогулкам он стал более выносливым. Это нам очень помогло во время эвакуации, когда пришлось идти пешком 1,5-2 часа. Ребенок его возраста начал бы жаловаться, но он и слова не сказал об усталости", – рассказывает Юлия.

• Приучите ребенка прерывать сиденье. К примеру, вставать каждый час, делать зарядку или просто ходить.
• Подарите инвентарь для активной игры: самокат, скейт, мяч, велосипед. Но электрические самокаты и гироскутеры – это не физактивность, а развлечение!
• Следите за продолжительностью и интенсивностью активности. Ведь длительная подвижность высокой интенсивности может привести к перетренировке. Последствия – длительное восстановление, плохие сон, память и аппетит.
• Тщательно выбирайте тренера.

13-летний сын Ирины Мартыненко пробовал разные виды спорта: прыжки в воду, плавание, айкидо. Но остановился на езде на роликах. В период пандемии пришлось сделать вынужденный перерыв, во время которого парень постепенно утратил интерес к подвижности. Но новый тренер помог вернуться.

"Это молодой, активный, внимательный к интересам подростков тренер, предлагающий детям "соревноваться с собой", а не друг с другом. Он много планирует и зажигает планами. В подростковом возрасте детям очень важно иметь рядом авторитет вне семьи", – объясняет Ирина.

• Ребенок не хочет идти на тренировку – не заставляйте. Но узнайте причину. Ведь это может быть и поведение тренера, и конфликт с группой, и слишком большая нагрузка.

А если ваш ребенок профессионально занимается спортом, то мама футболиста Андрея Столярчука советует: "Полностью будьте с ними в этом деле. Интересуйтесь их видом спорта, узнавайте новости, показывайте пример людей, которые уже многого достигли в этой сфере. И главное – меньше критики и больше позитива".