Тренировка в жару. Как защитить себя от обезвоживания, тепловой травмы, спазмов и смерти

Смертельные случаи на спортивных состязаниях – нередкое явление. В 2015 году на киевском полумарафоне "Бег за Украину" умер 29-летний участник, в 2017-м такой случай произошел с 24-летним участником полумарафона в Луцке и 54-летним, бегущим дистанцию в Киеве. Летом 2020 года от инсульта погибла участница марафона "Ультра-Трейл Куяльник" в Одесской области, а в тот же период 2021 года умер 23-летний участник Львовского полумарафона.

Любая интенсивная физактивность (тренировочная или соревновательная) может привести к обезвоживанию и тепловой травме с неутешительными последствиями – от судорог и дезориентации до внезапной смерти.

LIGA.Life расспросила спортивного врача-эндокринолога Алину Мошенскую и инструктора тренажерного зала и персонального тренера, аккредитованного REPs Poland, Сергея Юрчука о том, какой должна быть тренировка в жаркий период, как подготовить свой организм к этому и защитить себя от тепловой травмы или обезвоживания.

Как подготовиться к тренировке в жару

Начните с подготовки организма, особенно, если до этого ваши тренировки были нерегулярными, отмечает спортивный врач. К примеру, вы решили начать бегать. Однако знаете, что коленные суставы – ваше слабое место. Следовательно, до первой пробежки обратитесь к врачу для исключения рисков или заболеваний. Этот же совет касается и других слабостей вашего организма.

В идеале проведите хотя бы несколько первых тренировок с тренером. Это поможет подготовиться к самостоятельной физактивности, определив рекомендованную продолжительность и интенсивность.

"Подготовка организма очень важна. Иначе можно навлечь на себя не только проблемы с водно-электролитным балансом, но и усугубить имеющиеся заболевания", – отмечает Алина.

Следующий шаг – подготовка к тренировке. Если вы тренируетесь на улице, следует выбрать:

• Безопасные часы, когда солнце не очень активно – до 10:00 и с 17:00 до 20:30. Однако учтите, что вечером есть комары, поэтому следует защитить себя перед тренировкой.
• Место хотя бы в полутени. Однако Алина отмечает, что для тренировок в местности, где есть высокая трава или много деревьев, следует помнить о клещах.
• Солнцезащита. Перед выходом на тренировку покройте все открытые участки. Не забывайте об ушах и шее и помните, что в зависимости от вида защиты от солнца, его следует время от времени обновлять. Подробнее об этом – читайте по ссылке.
• Одежда и головной убор. Спортивная униформа должна быть светлой из синтетических волокон. Ведь они хорошо отводят влагу. Кепки советуют выбирать из натуральных тканей.
• Удобная обувь и носки по сезону. Нога не должна потеть, иначе это приведет к натиранию, а тесные кроссовки могут негативно влиять на здоровье стоп и даже коленного сустава, провоцируя дискомфорт и боли, отмечает Алина.

Тренируетесь в помещении (спортзале, дома) – позаботьтесь о:

• Циркуляции воздуха. В спортзале обязательно должна быть система кондиционирования. Нет – поищите лучше другое заведение для тренировок, иначе можно навредить своей сердечно-сосудистой системе, практикуя физактивность в удушающем помещении, советует Сергей. Тренируетесь дома, но нет кондиционера – сделайте сквозняк и постарайтесь затенить комнату. К примеру, повесьте на окна фольгу или влажную ткань.
• Увлажнении среды. Для этого можно использовать либо увлажнитель, либо лайфхак с влажной тканью на балконе или окне.
• Легкой одежде из синтетических тканей, которая хорошо отводит влагу. Этот совет остается неизменным для любого формата тренировок.
• Средняя температура в помещении должна быть 20-22°C.

Также важно есть за 2 часа до и через 1 час после тренировки. Иначе может возникнуть гипогликемия – резкое снижение сахара. Ее симптомы: слабость, потливость, тремор, головокружение, ускорение сердцебиения, иногда – потеря сознания.

"Поэтому до тренировки должен быть легкий перекус, например: лаваш с курицей и овощами; прохладный йогурт с ягодами; цельнозерновой хлеб с мясом или вареным яйцом; 100 г ягод; нежирная рыба с овощами", – советует Алина.

После тренировки должен быть белково-углеводный прием пищи, как паста с морепродуктами и салатом, нежирный кисломолочный творог с ягодами и йогуртом, запеченный картофель с овощами и курицей.

Почему нужно обязательно пить воду на тренировке

Независимо от места тренировок, вода должна быть всегда под рукой. Ее количество следует рассчитать в зависимости от продолжительности тренировки. Пополнение водного баланса несколькими маленькими глоточками должно происходить каждые 15-20 мин.

"Вода должна быть комфортной температуры и негазированной. Потому что газы могут вызвать дополнительное раздражение в органах желудочно-кишечного тракта", – советует спортивный врач.

Тренер добавляет: "Есть распространенный миф, что во время тренировки нельзя пить воду. На самом деле вода влияет на густоту крови. Чем она гуще, тем труднее работать сердечно-сосудистой системе. Так что вода должна быть всегда под рукой!".

Однако если тренировка длится более 45 мин, то одной воды недостаточно. Ведь через пот организм теряет электролиты (натрий, калий, магний). Это минералы, помогающие передавать электрические импульсы в организме. Без них нарушается водно-электролитный обмен и запускается цепь отрицательных изменений в организме, объясняет эндокринолог.

"Результат – гипонатриемия, то есть уровень натрия в плазме крови очень снижен. Среди симптомов: вздутие и тошнота, головная боль, рвота, одышка, отеки, тревожность, необычная усталость, спутанность сознания и дезориентация. Когда уровень натрия снижается до критического уровня, может остановится дыхание, человек впадет в кому или даже может умереть", – объясняет спортивный врач.

Чтобы предотвратить эти опасные последствия:

• пейте изотоники (если интенсивная физактивность длится более 45 мин) – растворы, в которых концентрация солей соответствует содержанию в плазме крови. С их помощью человек пополняет запас электролитов – натрия, калия и магния.
• пейте углеводный напиток (если интенсивная подвижность длится более 1 часа).
• следите за пульсом во время тренировки, чтобы не зайти в "красную зону" – 90-100% от максимальной частоты сердечных сокращений. В такой зоне организм работает на грани своей возможности, что опасно, особенно в период жары.
• не меняйте изотоники в день соревнований. Вы ведь не знаете, как отреагирует ваш организм на новый продукт.

Если уже чувствуете описанные симптомы гипонатриемии, то спортивный врач советует:

1. Постепенно убавляйте темп подвижности, но не нужно резко останавливаться.
2. Тренируетесь на улице – отойдите в тень.
3. Есть рядом прохладная бутылка воды – смочите затылок и шею. Так вы охладите жизненно важные сосуды, расположенные на шее, и затылочную зону, где происходит кровоснабжение мозга.
4. Позвоните человеку, который может помочь вам, и сообщите о своем состоянии. Если стало совсем плохо, позовите на помощь прохожих или самостоятельно позвоните в скорую.
5. По возвращении домой умойтесь прохладной водой, лягте и положите ноги на возвышение, чтобы кровь пошла к голове.

Кроме того, нехватка воды в организме (дегидратация) может быть одной из причин тепловой травмы. Среди других предпосылок: тренировки при высокой температуре, интенсивном солнечном излучении и отсутствии ветра. Самый распространенный симптом тепловой травмы – мышечный спазм и снижение работоспособности (скорости и темпа подвижности). Однако впоследствии может развиться тепловое истощение с симптомами:

• головная боль;
• покалывание в руках, ногах и спине;
• усталость;
• тремор;
• сильное потоотделение;
• ускоренный слабый пульс;
• бледная, влажная и прохладная кожа;
• снижение артериального давления.

"Готовитесь к вело- или просто забегу в такую погоду – поработайте над акклиматизацией. Как это выглядит на практике: за 4-5 дней до соревнований тренируйтесь на улице в одно и то же время, когда состоится старт. Так постепенно ваше тело привыкнет к температуре, а риск тепловой травмы снизится", – объясняет Сергей.

Он также добавляет, что перед соревнованиями следует узнать, обеспечили ли организаторы питьевой режим во время дистанции, и как выглядят медицинские работники, к которым можно обратиться в случае недомогания.

Какой должна быть тренировка в жару

В таких условиях тренировка фитнес-любителя должна быть не очень интенсивной. Ведь высокая температура и влажность приведут к отсутствию потоотделения. Так организм будет быстрее нагреваться и терять работоспособность, утверждает тренер.

Например, пробежку следует совершать так, чтобы пульс находился в 1-2 зоне (50-70% от максимального пульса). Переходить к следующей пульсовой зоне можно после 4-5 дней регулярных тренировок в 1-2 зоне. Также сначала можно чередовать 200 м бега, 200 м ходьбы, постепенно увеличивая долю бега.

"Подобное должно происходить с любой активностью. Нагрузку следует повышать после того, как организм адаптировался к высоким температурам", – добавляет Сергей.

Однако важно, чтобы перед тренировкой была хорошая разминка, каждые 15-20 мин – пополнение водного баланса, а одежда соответствовала температуре воздуха.

"Тренируясь в помещении, также не следует нагружать себя высокоинтенсивными тренировками. Выбирайте, например, стретчинг, силовые упражнения с весом собственного тела или TRX. В любом случае прислушивайтесь к собственному самочувствию и сигналам организма", – заключает тренер.