Тренування у спеку. Як захистити себе від зневоднення, теплової травми, спазмів та смерті

Смертельні випадки на спортивних змаганнях – не рідкісне явище. У 2015 році на київському півмарафоні "Біг за Україну" помер 29-річний учасник, у 2017-му такий випадок стався з 24-літнім учасником півмарафону в Луцьку та 54-річним, який біг дистанцію у Києві. Влітку 2020 року від інсульту загинула учасниця марафону "Ультра-Трейл Куяльник" в Одеській області, а в той же період 2021 року помер 23-річний учасник Львівського півмарафону.

Будь-яка інтенсивна фізактивність (тренувальна чи змагальна) в спеку може викликати зневоднення та теплову травму з невтішними наслідками – від судом та дезорієнтації до раптової смерті. 

LIGA.Life розпитала спортивну лікарку-ендокринологиню Аліну Мошенську та інструктора тренажерного залу і персонального тренера, акредитованого REPs Poland, Сергія Юрчука про те, якими мають бути тренування в спекотний період, як підготувати свій організм до цього та захистити себе від теплової травми чи зневоднення.

Як підготуватись до тренування в спеку

Почніть із підготовки організму, особливо, якщо до цього ваші тренування були нерегулярними, наголошує спортивна лікарка. Наприклад, ви вирішили почати бігати. Однак знаєте, що колінні суглоби – ваше слабке місце. Відтак, до першої пробіжки зверніться до лікаря для виключення ризиків чи захворювань. Ця ж порада стосується й інших слабкостей вашого організму. 

В ідеалі проведіть хоча б декілька перших тренувань із тренером. Це допоможе підготуватись до самостійної фізактивності, визначивши рекомендовану тривалість та інтенсивність. 

"Підготовка організму дуже важлива. Інакше можна накликати на себе не лише проблеми з водно-електролітним балансом, але й погіршити наявні захворювання", – наголошує Аліна. 

Наступний крок – підготовка до тренування. Якщо ви тренуєтесь на вулиці, слід обрати:

• Безпечні години, коли сонце не дуже активне – до 10:00 та з 17:00 до 20:30. Однак зважайте, що ввечері є комарі, тож слід захистити себе перед тренуванням.
• Місце хоча б у напівзатінку. Проте Аліна наголошує, що для тренувань у місцевості, де є висока трава чи багато дерев, слід зважати на кліщів.
• Сонцезахист. Перед виходом на тренування покрийте ним всі відкриті ділянки. Не забувайте про вуха та шию та пам’ятайте, що залежно від виду захисту від сонця, його слід час від часу поновлювати. Детальніше про це – читайте за посиланням.
• Одяг та головний убір. Спортивна уніформа має бути світлою та із синтетичних волокон. Адже вони добре відводять вологу. Натомість кепки радять обирати з натуральних тканин.
• Зручне взуття та шкарпетки за сезоном. Нога не має пітніти, інакше це призведе до натирань, а затісні кросівки можуть негативно впливати на здоров’я стоп та навіть колінного суглоба, провокуючи дискомфорт та болі, зазначає Аліна.

Тренуєтесь у приміщенні (спортзалі, вдома) – подбайте про:

• Циркуляцію повітря. В спортзалі обов’язково має бути система кондиціонування. Немає – пошукайте краще інший заклад для тренувань, інакше можна нашкодити своїй серцево-судинній системі, практикуючи фізактивність в задушливому приміщенні, радить Сергій. Тренуєтесь вдома, але не маєте кондиціонера – зробіть протяг та постарайтесь затінити кімнату. Наприклад, повісьте на вікна фольгу або вологу тканину.
• Зволоження середовища. Для цього можна використовувати або зволожувач, або лайфхак із вологою тканиною на балконі чи вікні.
• Легкий одяг із синтетичних тканин, який гарно відводить вологу. Ця порада залишається незмінною для будь-якого формату тренувань.
• Середня температура в приміщенні має бути 20-22°C.

Також важливо їсти за 2 год до та через 1 год після тренування. Інакше може виникнути гіпоглікемія – різке зниження цукру. Її симптоми: слабкість, пітливість, тремор, запаморочення, прискорення серцебиття, інколи – втрата свідомості.

"Тож до тренування має бути легкий перекус, наприклад: лаваш із куркою та овочами; прохолодний йогурт з ягодами; цільнозерновий хліб із м'ясом або вареним яйцем; 100 г ягід; нежирна риба з овочами", – радить Аліна.

Після тренування має бути білково-вуглеводний прийом їжі, як паста з морепродуктами і салатом, нежирний кисломолочний сир з ягодами і йогуртом, запечена картопля з овочами та куркою.

Чому треба обов’язково пити воду на тренуванні

Незалежно від місця тренувань, вода має бути завжди під рукою. Її кількість слід розрахувати залежно від тривалості тренування. Поповнення водного балансу декількома маленькими ковточками має відбуватися кожні 15-20 хв. 

"Вода має бути комфортної температури та негазованою. Тому що гази можуть викликати додаткове подразнення в органах шлунково-кишкового тракту", – радить спортивна лікарка. 

Тренер додає: "Є розповсюджений міф, що під час тренування не можна пити воду. Насправді вода впливає на густоту крові. Чим вона густіша, тим важче працювати серцево-судинній системі. Тож вода має бути завжди під рукою!".

Однак якщо тренування триває понад 45 хв, то однієї води недостатньо. Адже через піт організм втрачає електроліти (натрій, калій, магній). Це мінерали, які допомагають передавати електричні імпульси в організмі. Без них порушується водно-електролітний обмін і запускається ланцюг негативних змін в організмі, пояснює ендокринологиня. 

"Результат – гіпонатріємія, тобто рівень натрію в плазмі крові дуже знижений. Серед симптомів: здуття та нудота, головний біль, блювання, задишка, набряки, тривожність, незвична втома, сплутаність свідомості та дезорієнтація. Коли рівень натрію знижується до критичного рівня, дихання може зупинитися, людина впаде в кому чи навіть може померти", – пояснює спортивна лікарка. 

Щоб попередити ці небезпечні наслідки:

• пийте ізотоніки (якщо інтенсивна фізактивність триває понад 45 хв) – розчини, у яких концентрація солей відповідає вмісту в плазмі крові. За їх допомогою людина поповнює запас електролітів – натрію, калію та магнію.
• пийте вуглеводний напій (якщо інтенсивна рухливість триває понад 1 год).
• слідкуйте за пульсом під час тренування, щоб не зайти в "червону зону" – 90-100% від максимальної частоти серцевих скорочень. В такій зоні організм працює на межі своєї можливості, що небезпечно, особливо в період спеки.
• не змінюйте ізотоніки в день змагань. Адже ви не знаєте, як відреагує ваш організм на новий продукт.

Якщо вже відчуваєте описані симптоми гіпонатріємії, то спортивна лікарка радить:

1. Поступово збавляйте темп рухливості, але не потрібно різко зупинятися.
2. Тренуєтесь на вулиці – відійдіть у тінь.
3. Маєте поруч прохолодну пляшку води – змочіть потилицю та шию. Так ви охолодите життєво важливі судини, які розташовані на шиї, та потиличну зону, де відбувається кровопостачання мозку.
4. Зателефонуйте людині, яка може вам допомогти, та повідомте про свій стан. У разі, якщо стало зовсім погано, покличте на допомогу перехожих чи самостійно зателефонуйте у швидку.
5. Після повернення додому вмийтесь прохолодною водою, ляжте і покладіть ноги на підвищення, щоб кров пішла до голови.

Окрім того, брак води в організмі (дегідратація) може бути однією з причин теплової травми. Серед інших передумов: тренування за високої температури, інтенсивного сонячного випромінювання та відсутності вітру. Найрозповсюдженіший симптом теплової травми – м'язовий спазм та зниження працездатності (швидкості та темпу рухливості). Однак згодом може розвинутись теплове виснаження із симптомами:

• головний біль;
• поколювання в руках, ногах та спині;
• втома;
• тремор;
• сильне потовиділення;
• пришвидшений слабкий пульс;
• бліда, волога та прохолодна шкіра;
• зниження артеріального тиску.

"Готуєтесь до вело- або просто забігу в таку погоду – попрацюйте над акліматизацією. Як це виглядає на практиці: за 4-5 днів до змагань тренуйтесь на вулиці в один і той самий час, коли відбудеться старт. Так поступово ваше тіло звикне до температури, а ризик теплової травми знизиться", – пояснює Сергій.

Він також додає, що перед змаганнями варто дізнатися, чи організатори забезпечили питний режим під час дистанції, і як виглядають медичні працівники, до яких можна звернутися у разі нездужання.

Яким має бути тренування в спеку

За таких умов тренування фітнес-любителя має бути не дуже інтенсивним. Адже високі температура та вологість призведуть до відсутності потовиділення. Так організм буде швидше нагріватися та втрачати працездатність, стверджує тренер. 

Наприклад, пробіжку слід здійснювати так, щоб пульс був у 1-2 зоні (50-70% від максимального пульсу). Переходити до наступної пульсової зони можна після 4-5 днів регулярних тренувань у 1-2 зоні. Також спочатку можна чергувати 200 м бігу, 200 м ходіння, поступово збільшуючи частку бігу. 

"Подібне має відбуватися з будь-якою активністю. Навантаження слід підвищувати після того, як організм адаптувався до високих температур", – додає Сергій.

Однак важливо, щоб перед тренуванням була гарна розминка, кожні 15-20 хв – поповнення водного балансу, а одяг відповідав температурі повітря. 

"Тренуючись у приміщенні, також не слід навантажувати себе високоінтенсивними тренуваннями. Обирайте, наприклад, стретчинг або силові вправи з вагою власного тіла чи TRX. У будь-якому разі прислухайтесь до власного самопочуття та сигналів організму", – підсумовує тренер.