Содержание:
  1. Как подготовиться к тренировке в жару
  2. Почему нужно обязательно пить воду на тренировке
  3. Какой должна быть тренировка в жару

Смертельные случаи на спортивных состязаниях – нередкое явление. В 2015 году на киевском полумарафоне "Бег за Украину" умер 29-летний участник, в 2017-м такой случай произошел с 24-летним участником полумарафона в Луцке и 54-летним, бегущим дистанцию в Киеве. Летом 2020 года от инсульта погибла участница марафона "Ультра-Трейл Куяльник" в Одесской области, а в тот же период 2021 года умер 23-летний участник Львовского полумарафона.

Подписывайтесь на полезный легкий контент в Instagram

Любая интенсивная физактивность (тренировочная или соревновательная) может привести к обезвоживанию и тепловой травме с неутешительными последствиями – от судорог и дезориентации до внезапной смерти.

LIGA.Life расспросила спортивного врача-эндокринолога Алину Мошенскую и инструктора тренажерного зала и персонального тренера, аккредитованного REPs Poland, Сергея Юрчука о том, какой должна быть тренировка в жаркий период, как подготовить свой организм к этому и защитить себя от тепловой травмы или обезвоживания.

Как подготовиться к тренировке в жару

Начните с подготовки организма, особенно, если до этого ваши тренировки были нерегулярными, отмечает спортивный врач. К примеру, вы решили начать бегать. Однако знаете, что коленные суставы – ваше слабое место. Следовательно, до первой пробежки обратитесь к врачу для исключения рисков или заболеваний. Этот же совет касается и других слабостей вашего организма.

Важно: людям с болезнями сердечно-сосудистой системы/легких и с хроническими заболеваниями в состоянии обострения следует воздержаться от тренировок в период жары и обязательно проконсультироваться с врачом по виду и интенсивности физнагрузки.

В случае отравления, повышенной температуры или первых дней менструации, когда кровопотеря существенна, лучше отказаться от физактивности.

В идеале проведите хотя бы несколько первых тренировок с тренером. Это поможет подготовиться к самостоятельной физактивности, определив рекомендованную продолжительность и интенсивность.

"Подготовка организма очень важна. Иначе можно навлечь на себя не только проблемы с водно-электролитным балансом, но и усугубить имеющиеся заболевания", – отмечает Алина.

Тренировка в жару. Как защитить себя от обезвоживания, тепловой травмы, спазмов и смерти
Алина Мошенская

Следующий шаг – подготовка к тренировке. Если вы тренируетесь на улице, следует выбрать:

  • Безопасные часы, когда солнце не очень активно – до 10:00 и с 17:00 до 20:30. Однако учтите, что вечером есть комары, поэтому следует защитить себя перед тренировкой.
  • Место хотя бы в полутени. Однако Алина отмечает, что для тренировок в местности, где есть высокая трава или много деревьев, следует помнить о клещах.
  • Солнцезащита. Перед выходом на тренировку покройте все открытые участки. Не забывайте об ушах и шее и помните, что в зависимости от вида защиты от солнца, его следует время от времени обновлять. Подробнее об этом – читайте по ссылке.
  • Одежда и головной убор. Спортивная униформа должна быть светлой из синтетических волокон. Ведь они хорошо отводят влагу. Кепки советуют выбирать из натуральных тканей.
  • Удобная обувь и носки по сезону. Нога не должна потеть, иначе это приведет к натиранию, а тесные кроссовки могут негативно влиять на здоровье стоп и даже коленного сустава, провоцируя дискомфорт и боли, отмечает Алина.

Тренируетесь в помещении (спортзале, дома) – позаботьтесь о:

  • Циркуляции воздуха. В спортзале обязательно должна быть система кондиционирования. Нет – поищите лучше другое заведение для тренировок, иначе можно навредить своей сердечно-сосудистой системе, практикуя физактивность в удушающем помещении, советует Сергей. Тренируетесь дома, но нет кондиционера – сделайте сквозняк и постарайтесь затенить комнату. К примеру, повесьте на окна фольгу или влажную ткань.
  • Увлажнении среды. Для этого можно использовать либо увлажнитель, либо лайфхак с влажной тканью на балконе или окне.
  • Легкой одежде из синтетических тканей, которая хорошо отводит влагу. Этот совет остается неизменным для любого формата тренировок.
  • Средняя температура в помещении должна быть 20-22°C.

Также важно есть за 2 часа до и через 1 час после тренировки. Иначе может возникнуть гипогликемия – резкое снижение сахара. Ее симптомы: слабость, потливость, тремор, головокружение, ускорение сердцебиения, иногда – потеря сознания.

"Поэтому до тренировки должен быть легкий перекус, например: лаваш с курицей и овощами; прохладный йогурт с ягодами; цельнозерновой хлеб с мясом или вареным яйцом; 100 г ягод; нежирная рыба с овощами", – советует Алина.

После тренировки должен быть белково-углеводный прием пищи, как паста с морепродуктами и салатом, нежирный кисломолочный творог с ягодами и йогуртом, запеченный картофель с овощами и курицей.

Читайте также: Как пережить жару: почему нам так тяжело, что есть и пить, от чего отказаться, как одеваться

Почему нужно обязательно пить воду на тренировке

Независимо от места тренировок, вода должна быть всегда под рукой. Ее количество следует рассчитать в зависимости от продолжительности тренировки. Пополнение водного баланса несколькими маленькими глоточками должно происходить каждые 15-20 мин.

"Вода должна быть комфортной температуры и негазированной. Потому что газы могут вызвать дополнительное раздражение в органах желудочно-кишечного тракта", – советует спортивный врач.

Тренер добавляет: "Есть распространенный миф, что во время тренировки нельзя пить воду. На самом деле вода влияет на густоту крови. Чем она гуще, тем труднее работать сердечно-сосудистой системе. Так что вода должна быть всегда под рукой!".

Тренировка в жару. Как защитить себя от обезвоживания, тепловой травмы, спазмов и смерти
Сергей Юрчук

Однако если тренировка длится более 45 мин, то одной воды недостаточно. Ведь через пот организм теряет электролиты (натрий, калий, магний). Это минералы, помогающие передавать электрические импульсы в организме. Без них нарушается водно-электролитный обмен и запускается цепь отрицательных изменений в организме, объясняет эндокринолог.

"Результат – гипонатриемия, то есть уровень натрия в плазме крови очень снижен. Среди симптомов: вздутие и тошнота, головная боль, рвота, одышка, отеки, тревожность, необычная усталость, спутанность сознания и дезориентация. Когда уровень натрия снижается до критического уровня, может остановится дыхание, человек впадет в кому или даже может умереть", – объясняет спортивный врач.

Само обезвоживание с гипонатриемией является популярной причиной смерти на марафонах.

Чтобы предотвратить эти опасные последствия:

  • пейте изотоники (если интенсивная физактивность длится более 45 мин) – растворы, в которых концентрация солей соответствует содержанию в плазме крови. С их помощью человек пополняет запас электролитов – натрия, калия и магния.
  • пейте углеводный напиток (если интенсивная подвижность длится более 1 часа).
  • следите за пульсом во время тренировки, чтобы не зайти в "красную зону" – 90-100% от максимальной частоты сердечных сокращений. В такой зоне организм работает на грани своей возможности, что опасно, особенно в период жары.
  • не меняйте изотоники в день соревнований. Вы ведь не знаете, как отреагирует ваш организм на новый продукт.

Если уже чувствуете описанные симптомы гипонатриемии, то спортивный врач советует:

  1. Постепенно убавляйте темп подвижности, но не нужно резко останавливаться.
  2. Тренируетесь на улице – отойдите в тень.
  3. Есть рядом прохладная бутылка воды – смочите затылок и шею. Так вы охладите жизненно важные сосуды, расположенные на шее, и затылочную зону, где происходит кровоснабжение мозга.
  4. Позвоните человеку, который может помочь вам, и сообщите о своем состоянии. Если стало совсем плохо, позовите на помощь прохожих или самостоятельно позвоните в скорую.
  5. По возвращении домой умойтесь прохладной водой, лягте и положите ноги на возвышение, чтобы кровь пошла к голове.

Кроме того, нехватка воды в организме (дегидратация) может быть одной из причин тепловой травмы. Среди других предпосылок: тренировки при высокой температуре, интенсивном солнечном излучении и отсутствии ветра. Самый распространенный симптом тепловой травмы – мышечный спазм и снижение работоспособности (скорости и темпа подвижности). Однако впоследствии может развиться тепловое истощение с симптомами:

  • головная боль;
  • покалывание в руках, ногах и спине;
  • усталость;
  • тремор;
  • сильное потоотделение;
  • ускоренный слабый пульс;
  • бледная, влажная и прохладная кожа;
  • снижение артериального давления.

"Готовитесь к вело- или просто забегу в такую погоду – поработайте над акклиматизацией. Как это выглядит на практике: за 4-5 дней до соревнований тренируйтесь на улице в одно и то же время, когда состоится старт. Так постепенно ваше тело привыкнет к температуре, а риск тепловой травмы снизится", – объясняет Сергей.

Он также добавляет, что перед соревнованиями следует узнать, обеспечили ли организаторы питьевой режим во время дистанции, и как выглядят медицинские работники, к которым можно обратиться в случае недомогания.

Читайте также: Массажеры, компрессы из капусты и контрастный душ. Почему возникают отеки и как от них избавиться

Какой должна быть тренировка в жару

В таких условиях тренировка фитнес-любителя должна быть не очень интенсивной. Ведь высокая температура и влажность приведут к отсутствию потоотделения. Так организм будет быстрее нагреваться и терять работоспособность, утверждает тренер.

Например, пробежку следует совершать так, чтобы пульс находился в 1-2 зоне (50-70% от максимального пульса). Переходить к следующей пульсовой зоне можно после 4-5 дней регулярных тренировок в 1-2 зоне. Также сначала можно чередовать 200 м бега, 200 м ходьбы, постепенно увеличивая долю бега.

"Подобное должно происходить с любой активностью. Нагрузку следует повышать после того, как организм адаптировался к высоким температурам", – добавляет Сергей.

Однако важно, чтобы перед тренировкой была хорошая разминка, каждые 15-20 мин – пополнение водного баланса, а одежда соответствовала температуре воздуха.

"Тренируясь в помещении, также не следует нагружать себя высокоинтенсивными тренировками. Выбирайте, например, стретчинг, силовые упражнения с весом собственного тела или TRX. В любом случае прислушивайтесь к собственному самочувствию и сигналам организма", – заключает тренер.

Читайте также: "Унижает и ставит диагноз". Как распознать плохого тренера и найти хорошего – чек-лист