Содержание:
  1. Что такое холестерин
  2. Какова норма холестерина
  3. Как узнать свой уровень холестерина
  4. Чем грозит высокий холестерин
  5. Причины повышенного холестерина
  6. Что можно есть при высоком холестерине
  7. Как готовить еду при высоком холестерине
  8. Сколько приемов пищи должно быть
  9. Как не допустить у себя повышенный холестерин
LIGA.Life расспросила диетолога Евгению Розум, действительно ли холестерин так вреден, как он влияет на организм и как питаться людям с повышенным уровнем.

Что такое холестерин

Это воскоподобное вещество в крови. Участвует в построении клеточных мембран, синтезе половых гормонов и образовании витамина D.

Холестерин синтезируется в печени, кишечнике, надпочечниках и коже (в минимальном количестве), а также поступает с пищей.

Условно его делят на два типа – "хороший", или липопротеид высокой плотности, и "плохой", или липопротеид низкой плотности. Однако, по словам Евгении, это деление условно, ведь оба типа нужны организму.

Иногда в организме нарушается липидный обмен. Поэтому разрушается соотношение типов холестерина. Так называемого "плохого" становится много, а "хорошего" мало. Это приводит к поражению сосудов и развитию атеросклероза (нарушению сосудистой стенки).

Читайте также: Забудьте о диете №5! Что нужно есть людям с гастритом и панкреатитом

Какова норма холестерина

Средний показатель общего холестерина не должен превышать – 5,2 ммоль/л.

"Но у каждого человека есть своя норма. Например, людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями рекомендуют держать показатель холестерина ниже среднего. Так что семейный врач или кардиолог рассматривают каждый случай отдельно, в зависимости от состояния здоровья человека", – объясняет диетолог.

Как узнать свой уровень холестерина

Сдайте анализ крови – липидограмму. Она показывает не только уровень общего холестерина, но и его фракций, в частности показатели обоих типов и триглицеридов.

"Здоровому человеку следует сдавать этот анализ раз в год. Если есть сердечно-сосудистые заболевания, генетическая предрасположенность к повышенному холестерину, лишний вес, врачи могут назначать чаще", – добавляет врач.

Однако лабораторных показателей не всегда достаточно. К примеру, повышенный холестерин может быть не причиной атеросклероза, а его следствием. Поэтому врачи принимают во внимание анамнез пациента, его жалобы и УЗИ сосудов.

Чем грозит высокий холестерин

Он вредит сосудам, сердцу, мозгу, печени и кишечнику, объясняет врач: "Например, из-за роста атеросклеротических бляшек маленькие сосуды постепенно сужаются. Кровоток в определенном сосуде прекращается. Следствие – инфаркт", – объясняет Евгения.

Фото: Depositphotos

Но не следует упускать другие факторы развития заболевания: скорость кровотока, воздействие свободных радикалов (возбудителей окислительного стресса) на стенки сосудов, уровень защиты сосудов и их способность противостоять внешним факторам.

Причины повышенного холестерина

  • Генетика. Существует нарушение липидного обмена семейного типа – уровни общего холестерина и "плохого" всегда повышены. Обычно это проявляется в подростковом возрасте, и семейный врач помогает контролировать показатели на протяжении жизни.

  • Возраст. Показатели холестерина пожилых людей обычно выше, чем у молодых. Однако это не норма – не все пожилые люди имеют повышенный холестерин. Важно учитывать общую картинку. Например, если у человека повышен общий холестерин, но он активен, имеет сбалансированный рацион, нет ярко выраженных сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения, это не будет иметь больших рисков. В то же время людям с лишним весом и заболеваниями сердца и сосудов следует внимательно следить за показателями холестерина.

  • Образ жизни и питания. Пищевые привычки и уровень физактивности имеют большое значение. Сидячий образ жизни, много трансжиров и сахара в рационе, дефицит белков и отсутствие режима питания влияют на доминирование "плохого" холестерина над "хорошим".

Что можно есть при высоком холестерине

Распространенный миф: чтобы снизить уровень холестерина, следует убрать его пищевые источники. Однако печень синтезирует больше холестерина, чем мы получаем с едой.

Для сравнения: в среднем в день синтезируется 1 г холестерина, а с едой поступает всего 300-500 мг. Так что если человек полностью исключит продукты, богатые холестерином, то печень увеличит его синтез. Поэтому в этом совете нет смысла.

В то же время людям с повышенным холестерином следует сбалансировать все важные питательные вещества.

Жиры

Жиросодержащие продукты – основные источники холестерина. Убрать их из рациона – это ухудшить состояние печени и желчного пузыря, утверждает диетолог. Главное правило по жирам для людей с повышенным уровнем холестерина – дозировать жиры животного происхождения и добавлять растительного:

  • Ешьте меньше красного мяса, но добавьте жирную морскую рыбу, богатую омега-3. Эти жирные кислоты помогают регулировать уровень холестерина.

  • Не бойтесь яиц. "Они содержат немало холестерина, но богаты фосфолипидами, которые помогают усваивать жиры. Но следите, чтобы желток был жидким, это увеличит его ценность. Оптимальное количество – 1 яйцо в день", – советует Евгения.
  • Не отказывайтесь от сливочного или топленого масла. 5-7 г в день не навредят. Но скажите "Нет" маргарину. Это источник трансжиров, ухудшающих работу печени.

  • Отдавайте предпочтение кисломолочным продуктам: кефиру и йогурту. Они лучше влияют на микрофлору кишечника, чем молоко. Немного сливок и сметаны не навредят – не больше 2-3 столовых ложек в день. А вот сыр – концентрированный и достаточно жирный, поэтому ешьте не больше 50 г в день при условии, что вы физически активны. И берите во внимание, сколько молочных продуктов едите в общем. В идеале – это должно быть 1-2 порции в день, например, 2 столовых ложки сметаны и стакан кефира, объясняет врач.

  • Используйте качественные растительные масла, в частности оливковое.

  • Ешьте продукты, богатые растительными маслами: орешки, семена льна, чиа и подсолнечника. Суточная норма – 1 горсть.

  • Не забывайте об авокадо. Там есть ценные растительные масла. Четвертинки или половинки будет достаточно.
"Чтобы получить полезное количество растительных жиров, добавьте в ежедневный рацион 20-30 мл масла + горсть орешков или семян".
Фото: Pexels

Белки

Дефицит белков может привести к повышению уровня "плохого" холестерина и нарушить его баланс с "хорошим". Поэтому добавьте в рацион бобовые, птицу и рыбу.

Однако не налегайте только на обезжиренные варианты белка, например, рыбу хек. Добавляйте и жирные сорта рыбы: сельдь, тюльку, дорадо, скумбрию.

Углеводы

"Доминирование простых углеводовмедсахар, сладости, выпечка – приводит к повышению триглицеридов. Это жир в крови. Увеличение показателя триглицеридов может повлиять на здоровье сосудов и сердца", – объясняет диетолог.

Так что ключевой совет: урежьте потребление простых углеводов и добавьте больше сложных: цельные крупы, злаки, бобовые, цельнозерновой хлеб, картофель и паста из твердых сортов пшеницы. Они обогащают организм клетчаткой, и это хорошие источники растительного белка.

Клетчатка

Ее источник – растительная пища. Добавьте в рацион ягоды, включая темные сорта – синие, фиолетовые, бордовые и красные. Они богаты пектином и витамином С, который оказывает влияние на трансформацию холестерина.

Ешьте больше листовых овощей (шпината, листьев салата, рукколы, петрушки, укропа) и овощей зеленого цвета (болгарского перца, спаржевой фасоли, брокколи и капусты).

"Достаточное потребление клетчатки способствует более легкой трансформации жировых молекул и выведению лишнего холестерина", – говорит Евгения.

Как готовить еду при высоком холестерине

Полезные методы: варить, тушить, на пару, запекать в духовке без темной корочки.

Вредно – долго жарить.

"Во время жарки человек обычно использует больше животных и растительных жиров. Под действием высоких температур жиры окисляются. Так возникают трансжиры – беда для печени и сосудов. А трансформация белковых молекул и возникновение темной корочки токсически действует на кишечник и микрофлору. Поэтому у большинства людей, которые любят жареное, повышенный холестерин", – объясняет врач.

Однако от непродолжительной жарки на антипригарном покрытии с минимальным количеством масла не будет столько вреда. Так что не отказывайте себе в яичнице, омлете и сырниках. Главное – не доводите их до темной корочки.

Сколько приемов пищи должно быть

"Когда в наш организм попадает пища, происходит отток желчи из желчного пузыря. Если мы едим 3-4 раза в сутки, желчный пузырь живет по часам: проснулся, поел, сократился. Дальше – отдых. Желчь постепенно попадает из печени в желчный пузырь. За этот период накопилось достаточно желчи для усвоения и эмульгации жиров, полученных с едой", – объясняет Евгения.

Фото: Depositphotos
Но если мы постоянно подъедаем, режим желчного пузыря нарушается. Он не успел отдохнуть, как снова должен произойти отток желчи. Это вредит.

Кроме того, постоянные перекусы приводят к перееданию.

Как не допустить у себя повышенный холестерин

Евгения советует:

  • Посмотрите на свою семью. Есть ли у ваших ближайших родственников лишний вес, сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с холестерином? Если есть, то целесообразно контролировать свой вес и уровень холестерина.

  • Двигайтесь. Физактивность влияет на работу мышц, в частности сердечной, что улучшает усвоение жиров. Сосуды становятся более эластичными, кровь активнее двигается по сосудам, нет венозного застоя.

  • Ограничьте количество приемов пищи до трех. Это будет способствовать энергетическому обеспечению организма, профилактике желчнокаменной болезни и нормализации работы желудочно-кишечного тракта. График питания – это график работы организма.

  • Ешьте разнообразно. Добавляйте различные овощи, зелень, ягоды, жирные виды рыбы, морепродукты и кисломолочные продукты.

  • Измеряйте талию и следите за весом. У людей с избыточным весом обычно повышены холестериновые показатели.

Читайте также: Как избавиться от жира на животе и не только: 9 вопросов о жире в организме и на тарелке