Что такое холестерин
Это воскоподобное вещество в крови. Участвует в построении клеточных мембран, синтезе половых гормонов и образовании витамина D.
Холестерин синтезируется в печени, кишечнике, надпочечниках и коже (в минимальном количестве), а также поступает с пищей.
Условно его делят на два типа – "хороший", или липопротеид высокой плотности, и "плохой", или липопротеид низкой плотности. Однако, по словам Евгении, это деление условно, ведь оба типа нужны организму.
Иногда в организме нарушается липидный обмен. Поэтому разрушается соотношение типов холестерина. Так называемого "плохого" становится много, а "хорошего" мало. Это приводит к поражению сосудов и развитию атеросклероза (нарушению сосудистой стенки).
Какова норма холестерина
Средний показатель общего холестерина не должен превышать – 5,2 ммоль/л.
"Но у каждого человека есть своя норма. Например, людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями рекомендуют держать показатель холестерина ниже среднего. Так что семейный врач или кардиолог рассматривают каждый случай отдельно, в зависимости от состояния здоровья человека", – объясняет диетолог.
Как узнать свой уровень холестерина
Сдайте анализ крови – липидограмму. Она показывает не только уровень общего холестерина, но и его фракций, в частности показатели обоих типов и триглицеридов.
"Здоровому человеку следует сдавать этот анализ раз в год. Если есть сердечно-сосудистые заболевания, генетическая предрасположенность к повышенному холестерину, лишний вес, врачи могут назначать чаще", – добавляет врач.
Однако лабораторных показателей не всегда достаточно. К примеру, повышенный холестерин может быть не причиной атеросклероза, а его следствием. Поэтому врачи принимают во внимание анамнез пациента, его жалобы и УЗИ сосудов.
Чем грозит высокий холестерин
Он вредит сосудам, сердцу, мозгу, печени и кишечнику, объясняет врач: "Например, из-за роста атеросклеротических бляшек маленькие сосуды постепенно сужаются. Кровоток в определенном сосуде прекращается. Следствие – инфаркт", – объясняет Евгения.
Но не следует упускать другие факторы развития заболевания: скорость кровотока, воздействие свободных радикалов (возбудителей окислительного стресса) на стенки сосудов, уровень защиты сосудов и их способность противостоять внешним факторам.
Причины повышенного холестерина
-
Генетика. Существует нарушение липидного обмена семейного типа – уровни общего холестерина и "плохого" всегда повышены. Обычно это проявляется в подростковом возрасте, и семейный врач помогает контролировать показатели на протяжении жизни.
-
Возраст. Показатели холестерина пожилых людей обычно выше, чем у молодых. Однако это не норма – не все пожилые люди имеют повышенный холестерин. Важно учитывать общую картинку. Например, если у человека повышен общий холестерин, но он активен, имеет сбалансированный рацион, нет ярко выраженных сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения, это не будет иметь больших рисков. В то же время людям с лишним весом и заболеваниями сердца и сосудов следует внимательно следить за показателями холестерина.
- Образ жизни и питания. Пищевые привычки и уровень физактивности имеют большое значение. Сидячий образ жизни, много трансжиров и сахара в рационе, дефицит белков и отсутствие режима питания влияют на доминирование "плохого" холестерина над "хорошим".
Что можно есть при высоком холестерине
Распространенный миф: чтобы снизить уровень холестерина, следует убрать его пищевые источники. Однако печень синтезирует больше холестерина, чем мы получаем с едой.
Для сравнения: в среднем в день синтезируется 1 г холестерина, а с едой поступает всего 300-500 мг. Так что если человек полностью исключит продукты, богатые холестерином, то печень увеличит его синтез. Поэтому в этом совете нет смысла.
В то же время людям с повышенным холестерином следует сбалансировать все важные питательные вещества.
Жиры
Жиросодержащие продукты – основные источники холестерина. Убрать их из рациона – это ухудшить состояние печени и желчного пузыря, утверждает диетолог. Главное правило по жирам для людей с повышенным уровнем холестерина – дозировать жиры животного происхождения и добавлять растительного:
-
Ешьте меньше красного мяса, но добавьте жирную морскую рыбу, богатую омега-3. Эти жирные кислоты помогают регулировать уровень холестерина.
-
Не бойтесь яиц. "Они содержат немало холестерина, но богаты фосфолипидами, которые помогают усваивать жиры. Но следите, чтобы желток был жидким, это увеличит его ценность. Оптимальное количество – 1 яйцо в день", – советует Евгения.
-
Не отказывайтесь от сливочного или топленого масла. 5-7 г в день не навредят. Но скажите "Нет" маргарину. Это источник трансжиров, ухудшающих работу печени.
-
Отдавайте предпочтение кисломолочным продуктам: кефиру и йогурту. Они лучше влияют на микрофлору кишечника, чем молоко. Немного сливок и сметаны не навредят – не больше 2-3 столовых ложек в день. А вот сыр – концентрированный и достаточно жирный, поэтому ешьте не больше 50 г в день при условии, что вы физически активны. И берите во внимание, сколько молочных продуктов едите в общем. В идеале – это должно быть 1-2 порции в день, например, 2 столовых ложки сметаны и стакан кефира, объясняет врач.
-
Используйте качественные растительные масла, в частности оливковое.
-
Ешьте продукты, богатые растительными маслами: орешки, семена льна, чиа и подсолнечника. Суточная норма – 1 горсть.
- Не забывайте об авокадо. Там есть ценные растительные масла. Четвертинки или половинки будет достаточно.
Белки
Дефицит белков может привести к повышению уровня "плохого" холестерина и нарушить его баланс с "хорошим". Поэтому добавьте в рацион бобовые, птицу и рыбу.
Однако не налегайте только на обезжиренные варианты белка, например, рыбу хек. Добавляйте и жирные сорта рыбы: сельдь, тюльку, дорадо, скумбрию.
Углеводы
"Доминирование простых углеводов – мед, сахар, сладости, выпечка – приводит к повышению триглицеридов. Это жир в крови. Увеличение показателя триглицеридов может повлиять на здоровье сосудов и сердца", – объясняет диетолог.
Так что ключевой совет: урежьте потребление простых углеводов и добавьте больше сложных: цельные крупы, злаки, бобовые, цельнозерновой хлеб, картофель и паста из твердых сортов пшеницы. Они обогащают организм клетчаткой, и это хорошие источники растительного белка.
Клетчатка
Ее источник – растительная пища. Добавьте в рацион ягоды, включая темные сорта – синие, фиолетовые, бордовые и красные. Они богаты пектином и витамином С, который оказывает влияние на трансформацию холестерина.
Ешьте больше листовых овощей (шпината, листьев салата, рукколы, петрушки, укропа) и овощей зеленого цвета (болгарского перца, спаржевой фасоли, брокколи и капусты).
"Достаточное потребление клетчатки способствует более легкой трансформации жировых молекул и выведению лишнего холестерина", – говорит Евгения.
Как готовить еду при высоком холестерине
Полезные методы: варить, тушить, на пару, запекать в духовке без темной корочки.
"Во время жарки человек обычно использует больше животных и растительных жиров. Под действием высоких температур жиры окисляются. Так возникают трансжиры – беда для печени и сосудов. А трансформация белковых молекул и возникновение темной корочки токсически действует на кишечник и микрофлору. Поэтому у большинства людей, которые любят жареное, повышенный холестерин", – объясняет врач.
Однако от непродолжительной жарки на антипригарном покрытии с минимальным количеством масла не будет столько вреда. Так что не отказывайте себе в яичнице, омлете и сырниках. Главное – не доводите их до темной корочки.
Сколько приемов пищи должно быть
"Когда в наш организм попадает пища, происходит отток желчи из желчного пузыря. Если мы едим 3-4 раза в сутки, желчный пузырь живет по часам: проснулся, поел, сократился. Дальше – отдых. Желчь постепенно попадает из печени в желчный пузырь. За этот период накопилось достаточно желчи для усвоения и эмульгации жиров, полученных с едой", – объясняет Евгения.
Кроме того, постоянные перекусы приводят к перееданию.
Как не допустить у себя повышенный холестерин
Евгения советует:
-
Посмотрите на свою семью. Есть ли у ваших ближайших родственников лишний вес, сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с холестерином? Если есть, то целесообразно контролировать свой вес и уровень холестерина.
-
Двигайтесь. Физактивность влияет на работу мышц, в частности сердечной, что улучшает усвоение жиров. Сосуды становятся более эластичными, кровь активнее двигается по сосудам, нет венозного застоя.
-
Ограничьте количество приемов пищи до трех. Это будет способствовать энергетическому обеспечению организма, профилактике желчнокаменной болезни и нормализации работы желудочно-кишечного тракта. График питания – это график работы организма.
-
Ешьте разнообразно. Добавляйте различные овощи, зелень, ягоды, жирные виды рыбы, морепродукты и кисломолочные продукты.
-
Измеряйте талию и следите за весом. У людей с избыточным весом обычно повышены холестериновые показатели.
