Огляд | Не сподівайтесь лише на рухливість. Як фізактивність впливає на втрату ваги

Коли поставлено мету – позбутися зайвих кілограмів, на думку спадає: "Треба більше рухатись!". Здається, що цифра на вагах почне зменшуватись, як тільки придбаємо абонемент в зал або підемо на пробіжку.

Однак Нік Фуллер, керівник дослідницької програми Центру Чарльза Перкінса Сіднейського університету, запевняє у статті для The Conversation, що у зв’язку між схудненням та фізактивністю не все так просто.

Що про це говорить наука

Останні 70 років вчені чимало вивчали роль рухливості у контролі маси тіла. Нещодавнє дослідження на цю тему вкотре доводить, що фізактивність має мінімальний вплив на втрату ваги.

Вчені виявили, що люди, які виконували лише фізвправи без змін раціону втрачали мінімальну вагу в порівнянні з тими, хто поєднував ці два чинники.

А дослідження 2018 року показало, що суттєва втрата ваги малоймовірна, якщо люди дотримуються мінімальних вказівок щодо фізактивності: 150 хв вправ помірної інтенсивності або 75 хв високої щотижня.

Загальний обсяг рухливості має значно перевищувати мінімальний рекомендований рівень, щоб досягти значної втрати ваги без дієти. Так вчені дійшли висновку, що людина має виконувати фізвправи помірної інтенсивності приблизно 60 хв на день.

Однак не поспішайте скасовувати абонемент в спортзал, каже Фуллер. Фізактивність все ж має багато переваг для здоров’я, а у перспективі – і для втрати ваги.

Рухливість допомагає утримати вагу 

Фізвправи покращують склад тіла та запобігають зменшення м’язів. Швидкість метаболізму людини (скільки енергії спалює в стані спокою) визначається тим, скільки м’язів і жиру має в тілі. М’язи – метаболічно активніші, ніж жир. Тобто вони спалюють більше калорій.

Який це має вигляд на практиці: якщо ви сподіваєтесь лише на дієту під час схуднення, зменшується кількість не лише жиру, а й м’язів. Це уповільнює метаболізм. Тож ваше завдання – працювати над зменшення жирової маси та збереженням м’язової.

Відповідно – слід включити у тренувальний процес силові вправи. Для цього не потрібно проводити весь день в тренажерній залі. Лише два силові тренування на тиждень вже матимуть користь.

Крім цього, дослідження також доводять, що фізактивність має значний вплив на запобігання відновленню ваги після її втрати.

Фізактивність та користь для здоров’я

Фізактивність потрібна не лише для контролю ваги, а й підтримки фізичного та психічного здоров’я. Навіть низький рівень рухливості знижує ризики хвороб серця та діабету 2-го типу.

Дослідження доводять: фізвправи та втрата ваги однаково важливі для покращення здоров’я. Адже більшість маркерів діабету та серцевих захворювань, пов’язаних з ожирінням, можна покращити за допомогою рухливості, навіть якщо ви не втрачаєте вагу. 

Так, фізично активну людину з ожирінням можна вважати метаболічно здоровою, якщо вона підтримує в нормі артеріальний тиск, рівень холестерину та інсуліну.

Крім покращення здоров’я, регулярні фізвправи мають інші переваги, наприклад, зміцнення сили, активізація мобільності та зниження рівня стресу. Навіть фізнавантаження низької інтенсивності сприятимуть зменшенню симптомів депресії, покращенню настрою та сну.

У перспективі це допоможе покращити керування раціоном: робити вибір на користь здоровішої їжі та запобігати імпульсивному вибору продуктів.

Отже, фізичні вправи допоможуть схуднути та завадять знову набрати вагу. Однак вони не допоможуть досягти цілей схуднення без поєднання зі здоровим раціоном та якісним сном.

Альона Низовець

журналістка LIGA.Life