Як не переїдати і бути ситим, з’їдаючи менше: 6 порад дієтологині

Приборкати апетит і відчувати ситість, споживаючи при цьому менше калорій і надмірно себе не обмежуючи насправді просто. livestrong.com зібрав поради від Челсі Оарр, дієтологині з NY Nutrition Group.  

1. Їжте повільніше

Коли їсте занадто швидко, тіло не встигає розпізнати настання ситості. Уповільнення і ретельне пережовування дозволяє кишківнику посилати у мозок серію сигналів, що вказують на насичення, розповідає дієтологиня.

Коли живіт наповнюється рідиною та їжею, рецептори у шлунку активуються та вивільняється лептин, гормон ситості. Потім лептин взаємодіє з іншими нейротрансмітерами та гормонами (такими як дофамін та холецистеїн), викликаючи почуття задоволення та ситості. 

Дайте собі 20 хвилин, щоб мозок і живіт прийшли до спільного усвідомлення ситості.

2. Випивайте склянку води перед їжею

Зневоднення часто помилково приймають за голод, зауважує Челсі Оарр. Щоб переконатися, що не плутаєте спрагу з апетитом, відчувши голод, спробуйте спершу випити склянку води. "Вода займає місце в шлунку, вам знадобиться менша кількість їжі, щоб почуватися ситим", – пояснює експертка. 

3. Додавайте овочі та зелень  

Чудовий спосіб посилити почуття ситості і контролювати переїдання – додавати на тарілку порцію овочів та зелені. Дослідження показують, каже Оарр, що поєднання поживної їжі з салатом допомагає знизити загальне споживання калорій. Тим більше, овочі низькокалорійні, і не потрібно економити на порціях. 

Овочі, крім того, містять багато клітковини. "А коли справа доходить до відчуття ситості за меншої кількості їжі, клітковина — ваш друг. Вона повільно перетравлюється, врівноважує рівень цукру в крові та контролює апетит", – пояснює дієтологиня.

Щоб отримати додаткову кількість клітковини, змішайте зелень з горіхами, насінням та бобовими.

4. Піклуйтесь про здоровий сон

Під час сну тіло перезавантажується і наповнюється енергією. Тому коли не висипаєтеся, швидше за все, хотітимете солодкого (простих цукрів) для швидкого отримання енергії, зауважує експертка. "Але щойно з'їдаєте пончик, рівень цукру в крові підскакує та незабаром після цього падає, змушуючи вас жадати ще калорійніших і бідніших поживними речовинами солодощів", – зауважує.

Якщо не вдається спокійно відпочити рекомендовані сім годин вночі, компенсувати наслідки може допомогти короткий 30-хвилинний сон, свідчать дослідження.

5. Їжте білок

Білок, як і клітковина, перетравлюється довше і потребує для цього більше енергії, ніж рафіновані вуглеводи. "Ось чому він робить ваш шлунок щасливим і втамовує почуття голоду", – підкреслює Челсі Оарр. Щоб почуватися ситим, наповнюйте свою тарілку нежирними білками на сніданок, обід та вечерю. 

Найздоровіші варіанти продуктів з великою кількістю білка та невеликою кількістю калорій – риба, птиця, знежирені молочні продукти, яєчні білки та бобові. 

6. Вимкніть Netflix під час обіду

Ключ до відчуття ситості – усвідомлене харчування, переконана дієтологиня. Відволікаючі чинники, наприклад, як телевізор, можуть призвести до бездумного поглинання їжі та переїдання. "Коли ви надто зайняті переглядом Netflix, легко пропустити сигнал вашого тіла "Я більше не голодний", – підкреслює експертка. Намагайтеся звертати увагу на смак і текстуру їжі, смакувати кожним шматком та ковтком, так ймовірність переїсти менша.  

Оарр також рекомендує зупинятися "на пів дорозі до їжі", щоб оцінити рівень голоду за шкалою від одного до десяти. Де одиниця означає, що ви зголодніли, а 10 – ви переїдаєте, вам некомфортно. Мета має полягати в тому, щоб перестати їсти, коли ви почуваєтеся ситим.