Продукти, які допомагають знизити рівень холестерину
Холестерин – воскоподібна речовина, що виробляється організмом і міститься в деяких продуктах харчування – це те, що потрібно організму, принаймні в невеликих кількостях.
За даними Центри з контролю та профілактики захворювань (CDC), підвищений рівень холестерину в крові (особливо ЛПНЩ або "поганого" холестерину) пов'язаний зі збільшенням ризику серцевих захворювань.
Скорочення дієтичного холестерину – чудовий початок для зниження рівня ЛПНЩ. Експерти видання LIVETSRONG.com пропонують перелік продуктів, що знижують рівень холестерину та мають безліч інших переваг для здоров'я серця.
1. Горіхи
Вони є чудовим джерелом поліненасичених та мононенасичених жирів, які сприяють покращенню рівня холестерину. Горіхи також містять безліч вітамінів та мінералів, клітковини та антиоксидантів.
Дослідження за 2018 рік показало, що вживання арахісу та волоських горіхів кілька разів на тиждень було пов’язано зі зниженням ризику серцево-судинних захворювань на 13-19% та 15-23% ішемічної хвороби серця.
Детальніше про користь горіхів читайте за посиланням:
- Все про горіхи: волоські, арахіс, мигдаль, кеш'ю, фундук, фісташки. Користь та ризики
2. Овес
Цільнозерновий овес, вівсяна каша, борошно та висівки, також добре відомі своїми властивостями знижувати рівень холестерину. Овес багатий бета-глюканом – вид розчинної клітковини, який відомий своїми метаболічними перевагами для здоров'я.
Дотримання раціону багатого клітковиною (овочі, фрукти та такі зернові культури, як вівсянка) та з низьким вмістом насичених жирів зменшить випадки ішемічних хвороб серця та високого рівня холестерину.
Інформацію про користь клітковини та жирів ви можете знайти тут:
- Як їсти більше овочів. П'ять хитрих способів додати в раціон більше клітковини і вітамінів
- Продукти багаті на клітковину, які варто додати у раціон взимку
- Жирів не варто уникати. Пояснюємо види, користь та шкоду жирів і скільки їх слід їсти
3. Ячмінь
Цільнозерновий ячмінь також багатий бета-глюканами, який знижує рівень ЛПНЩ. З усіх поширених злакових культур ячмінь має найбільшу кількість бета-глюканів у насінні.
За даними Whole Grains Council, ячмінь також відомий своєю здатністю знижувати кров'яний тиск і контролювати рівень цукру в крові. Окрім того, він містить більше білків, ніж кукурудза, коричневий рис або пшоно.
4. Авокадо
Авокадо багатий мононенасиченими жирами, клітковиною та фітонутрієнтами (фітостерини та поліфеноли) – все це пов’язано з покращенням рівня холестерину в крові.
Згідно з результатами дослідження 2015 року, учасники, які дотримувались дієти з помірним вмістом жиру, включаючи один авокадо щодня, мали зниження рівня холестерину, особливо для невеликих щільних ЛПНЩ. Ці дрібні частинки ЛПНЩ шкідливі, оскільки сприяють накопиченню нальоту в артеріях.
Читайте детальніше про авокадо тут:
5. Квасоля, горох і сочевиця
За даними Mayo Clinic, бобові культури мають низький вміст жиру, багато розчинної та нерозчинної клітковини. Вони також є особливо хорошими джерелами білка, фолатів, заліза та магнію.
Бобові також відомі своєю здатністю знижувати рівень холестерину ЛПНЩ. Згідно з результатами огляду 26 досліджень, дієти багаті бобовими (приблизно одна порція на день) значно знижували рівень холестерину ЛПНЩ у порівнянні з іншими видами раціону.
Читайте також:
- Продукти багаті йодом: водорості, риба, молочні продукти та сіль. Скільки йоду потрібно
- Мікроелементи, які сприяють схудненню: холін, магній, вітамін D
- Все про насіння: соняшникове, гарбузове, лляне та кунжут. Користь, шкода та рецепти страв