Продукти багаті йодом: водорості, риба, молочні продукти та сіль. Скільки йоду потрібно
Фото: depositphotos.com
Зміст:
  1. Скільки йоду потрібно?
  2. Продукти багаті йодом

Вночі 4 березня окупанти обстріляли Запорізьку атомну електростанцію. Це спричинило пожежу, яку вдалось вчасно ліквідувати. 

Підписуйтесь на корисний легкий контент в Instagram

Проте ризик аварії на ЗАЕС змушує українців вивчати заходи зменшення впливу радіації.

За даними Центру громадського здоров'я, один із них – йодопрофілактика, яка необхідна лише за умови реальної небезпеки.

У зв'язку з подіями нагадуємо матеріал (від 15.03.2021) про норму йоду та його джерела.

Скільки йоду потрібно?

За даними National Institutes of Health, дорослим потрібно 150 мікрограмів йоду на день. Немовлятам та дітям потрібно 130 та 90 мікрограмів на день. Вагітним та жінкам, що годують груддю, потрібно 220 та 290 мікрограмів на день.

Існує небагато харчових продуктів з високим вмістом йоду, тому мінерал часто додають у сіль. 

Про продукти багаті йодом розповіли експерти видання LIVESTRONG.com.

Продукти багаті йодом

  • Сушені водорості: 232 мкг, 150% щоденної норми (DV)

Морські водорості містять 150% денної норми на 10-грамову порцію: приблизно 10 листків сушених водоростей. Сушені водорості Норі  це тонка, пластівчаста і смачна закуска, яка має високу поживну цінність. Окрім йоду вони багаті калієм, вітаміном А і С та цинком на рослинній основі.

Про цинк та вітаміни ви можете дізнатися більше тут:

  • Гарант міцного імунітету. Цинк: корисна доза, властивості, передозування та COVID-19
  • У яких продуктах міститься цинк. П'ять категорій, які варто додати в раціон
  • Передозування вітаміном D, вітаміном C та цинком. Як не нашкодити собі – розповідає лікар
  • Тріска: 158 мкг, 106% DV

Згідно з дослідженням за 2018 рік, тріска є одним з найкращих джерел йоду, завдяки поглинанню його з морської води та їжі. Порція вагою 85 г міститься 106% денної норми споживання йоду. Тріска також є хорошим джерелом білка, омега-3 жирних кислот і вітаміну В12.

Більше про жири ви можете дізнатися за посиланням:

  • Жирів не варто уникати. Пояснюємо види, користь та шкоду жирів і скільки їх слід їсти
  • Корисні жири, які допомагають схуднути
  • Соняшникова, оливкова чи кокосова – яку олію вибрати? Пояснює дієтологиня Ольга Безугла
  • Йогурт: 116 мкг, 77% DV

За даними National Institutes of Health, молочні продукти, включно з йогуртом, є прекрасним джерелом йоду. Порція нежирного грецького йогурту, що складається з однієї склянки, дає 77% норми вживання йоду.

Грецький йогурт також є чудовим джерелом білка і містить пробіотики – здорові бактерії, які забезпечують безперебійну роботу кишківника та імунної системи. 

Рецепти з додаванням йогурту:

  • Рецепти смачної та корисної вечері. Три способи приготування курячої грудки
  • З овочами та крекерами. Рецепти смачних намазок для перекусів
  • Рецепти обіду: три турецькі супи
  • Молоко: 85 мкг, 57% DV

Лише 1 склянка нежирного молока забезпечує 57% денної норми споживання йоду. До речі, не завжди розумно уникати жиру в молоці. Дієтичний жир насичує і допомагає вашому організму засвоювати вітаміни A, D, E і K.

Ще більше інформації про користь та шкоду молока ви можете прочитати тут:

  • Яке молоко вибрати: коров’яче чи рослинне? Пояснює дієтологиня Ольга Безугла
  • Йодована сіль: 76 мкг, 51% DV

1/4 чайної ложки йодованої солі містить 51% денної норми йоду. Це не означає, що вам слід кидати йодовану сіль у кожну страву. Згідно з даними Центру з контролю та профілактики захворювань, дієта з високим вмістом солі може підвищити кров'яний тиск, що є ризиком розвитку серцевих захворювань та інсульту.

Про споживання солі ви можете дізнатися тут:

  • Як зрозуміти, що ви їсте забагато солі. Чотири головні симптоми
  • Вино, сир та баранина покращують когнітивні здібності, а сіль шкодить – дослідження
  • А що якщо: їсти забагато солі
  • Грудка індички: 34 мкг, 23% DV

Запечена грудка індички забезпечує високоякісний білок і вітамін В12, а також 23% денної норми споживання йоду на порцію 85 г. До того ж грудка індички містить менше насичених жирів, ніж  м'ясо стегна. 

  • Яловича печінка: 14 мкг, 9% DV

Органічні сорти м’яса, такі як яловича печінка, займають перші місця у списку певних поживних речовин, включно з залізом, вітамінами групи В та вітаміном А.

На порцію, що складається з 85 г, яловича печінка пропонує 9% норми споживання йоду. У яловичій печінці також багато насичених жирів, тому намагайтеся насолоджуватися нею в помірних кількостях.

  • Креветки: 13 мкг, 9% DV

Креветки, як і більшість морепродуктів, є здоровою, низькокалорійною їжею, яка містить білки та вітамін В12. Порція варених креветок (85 г), також містить 9% денної норми споживання йоду, а також корисні для серця омега-3 жирні кислоти.

  • Консервований тунець: 7 мкг, 5% DV

Хоча тунець відомий високим рівнем ртуті, консервований продукт має нижчий рівень токсину.

Порція консервованого тунця (85 г) містить 5% денної норми споживання йоду, а також білок, калій та вітамін B6. 

Читайте також:

  • Продукти багаті на клітковину, які варто додати у раціон взимку
  • Мікроелементи, які сприяють схудненню: холін, магній, вітамін D
  • Продукти з високим вмістом вуглеводів і низькою калорійністю. Що їсти без шкоди для фігури
Подбати більше про своє тіло і стати спортивнішими до літа допоможуть як правильне харчування, так і професійні тренери. Наприклад, у мережі Спортлайф. Спортлайф є партнером Ліга.Лайф у матеріалах щодо здорового способу життя. Вони підтримують цю тематику фінансово, однак не втручаються у редакційні матеріали.