Пояснення

Додай у раціон | Покращує здоров'я очей та серця. Чому авокадо вважають корисним фруктом

21.01.2021, 11:19 • 4 хвилини
Покращує здоров'я очей та серця. Чому авокадо вважають корисним фруктом - Фото
Фото: unsplash.com

Авокадо – це фрукт, який має високу поживну цінність і додається до різних страв завдяки гарному смаку і насиченій текстурі. 

Існує багато видів авокадо, які відрізняються за формою (грушеподібні та круглі) та кольором (зелені та чорні). Вони також можуть важити десь від 220 г до 1,4 кг.

В останні роки авокадо стало справжнім суперфудом, який є у раціоні кожного, хто слідкує за своїм здоров'ям. Пропонуємо і вам дізнатися більше про цей фрукт і неодмінно додати його у свій щоденний раціон.

Поживний фрукт

Авокадо містить велику кількість поживних речовин, включаючи 20 різних вітамінів і мінералів.

За даними Nutrition Data в 100 г авокадо міститься:

  • Вітамін K: 26% від денної норми (DV);
  • Фолат: 20% DV;
  • Вітамін С: 17% від DV;
  • Калій: 14% від DV;
  • Вітамін B5: 14% від DV;
  • Вітамін B6: 13% від DV;
  • Вітамін Е: 10% від DV.

Він також містить невелику кількість магнію, марганцю, міді, заліза, цинку, фосфору та вітамінів А, В1 (тіамін), В2 (рибофлавін) та В3 (ніацин).

100 г авокадо – це 160 калорій, 2 г білка та 15 г корисних жирів. Хоча в ньому міститься 9 г вуглеводів, 7 з них – це клітковина.

Захищає зір

Авокадо містить лютеїн і зеаксантин – два фітохімікати, які особливо концентруються в тканинах очей. Вони забезпечують антиоксидантний захист, який допомагає мінімізувати пошкодження, в тому числі від ультрафіолету.

Окрім цього, мононенасичені жирні кислоти в авокадо також підтримують засвоєння інших корисних жиророзчинних антиоксидантів, таких як бета-каротин.

Дослідження показують, що вони пов’язані зі зниженим ризиком розвитку катаракти та дегенерації жовтої плями, які часто зустрічаються у літніх людей.

Тому вживання авокадо має принести користь здоров’ю очей протягом тривалого періоду.

Знижує рівень холестерину та тригліцеридів

За даними Всесвітньої організації охорони здоров'я хвороби серця є найпоширенішою причиною смерті у світі.

Відомо, що кілька маркерів крові пов’язані з підвищеним ризиком розвитку хвороб: холестерин, тригліцериди, маркери запалення, артеріальний тиск та інші.

Вісім контрольованих досліджень вивчали вплив авокадо на деякі з цих факторів ризику.

Ці дослідження показали, що авокадо може:

  • Значно знизити рівень загального холестерину.
  • Знизити вміст тригліцеридів у крові до 20%.
  • Знизити рівень холестерину ЛПНЩ (поганий) до 22%.
  • Збільшити холестерин ЛПВЩ (хороший) до 11%.

Містить корисні для здоров'я серця мононенасичені жирні кислоти

Авокадо – це жирна їжа.

Насправді 77% калорій в ньому надходять з жиру, що робить його одним з найбільш жирних рослинних продуктів.

Але цей фрукт містять не тільки жир. Більшу частину жиру в авокадо складає олеїнова кислота – мононенасичена жирна кислота, яка також є основним компонентом оливкової олії.

Олеїнова кислота асоціюється зі зменшенням запалення і виявляє сприятливий вплив на гени, пов’язані з раком.

Жири в авокадо також досить стійкі до теплового окислення, що робить олію авокадо здоровим та безпечним вибором для приготування їжі.

Покращує травлення

Попри кремову структуру, авокадо насправді багатий клітковиною, приблизно 6-7 г на 100 г плоду. Це незасвоювана рослинна речовина, яка може сприяти зниженню ваги та зменшенню стрибків цукру в крові.

Розчинна клітковина відома тим, що живить дружні кишкові бактерії в кишківнику, які дуже важливі для оптимальної роботи організму.

Вживання їжі з натуральною клітковиною може допомогти запобігти запорам, підтримати здоровий травний тракт і знизити ризик раку товстої кишки.

Допомагає схуднути

Існує кілька доказів того, що авокадо – це сприятлива їжа для схуднення.

В одному дослідженні люди, які їли авокадо під час їжі, відчували себе на 23% більш задоволеними та мали на 28% менше бажання їсти протягом наступних 5 годин, у порівнянні з людьми, які не вживали цей фрукт.

Якщо це триває в довгостроковій перспективі, включення авокадо у свій раціон може допомогти вам природно вживати менше калорій і полегшити дотримання здорових харчових звичок.

Авокадо також багатий клітковиною і дуже низьким вмістом вуглеводів. Ці два атрибути сприяють зниженню ваги в контексті здорового харчування.

Корисні та здорові рецепти з додаванням авокадо ви можете знайти за посиланням.

Читай також:

Альона Низовець
Якщо Ви помітили орфографічну помилку, виділіть її мишкою і натисніть Ctrl+Enter.

Комментарі

Останні новини