Спорт не має віку. Як почати тренуватись, коли тобі 50+ років – поради тренера

Фізична активність важлива у будь-якому віці. Вона допомагає тримати тіло в тонусі та зменшує ризик захворювань чи травм.

"Немає жодної причини відмови від спорту після 50 років. Ви можете продовжувати грати в теніс, бейсбол, гольф або займатися будь-чим, що вам завжди подобалося", – стверджує тренер Том Яннетта в інтерв'ю для ресурсу healthessencials від Cleveland Clinic.

Але це не означає, що вам слід тренуватися так само інтенсивно, як у 25 років.

"У міру того, як ви старієте, м'язи і сухожилля стискаються. Такі травми, як розрив сухожиль, є розповсюдженим явищем у середньому віці. Важливо знати свої межі та слухати своє тіло", – пояснює тренер.

Щоб зменшити випадки травмувань дотримуйтесь наступних правил:

• Виконуйте розминку. Важливо розігріти м’язи перед силовими вправами. 5-10 хвилин на орбітреці або велосипеді забезпечать чудову розминку перед підняттям додаткової ваги.
• Розтягуйтесь. Після тренування виконайте комплекс йоги чи стретчингу. Це покращить не тільки вашу гнучкість, але й зменшить ризик розривів сухожиль та інших травм.
• Спробуйте тренажери. Якщо ви звикли підіймати вільні тягарі (гирі, гантелі, штанги), подумайте про перехід на тренажери з додатковою вагою. Вони можуть бути безпечнішими та допоможуть уникнути травм. Адже з віком м'язовий тонус погіршується. 
• Оберіть вид спорту, який підійде саме вам. Яннетта розповів, що бачив чимало травм серед людей віком 40-50 років у результаті інтервальних тренувань високої інтенсивності (HIIT). Якщо ви відчуваєте, що вам важко виконувати певний вид тренувань, змініть рід діяльності. Наприклад, відвідайте секцію плавання або спробуйте їзду на велосипеді. 
• Слухайте своє тіло. Це правило універсальне для спортсменів будь-якого віку. Якщо у вас є біль у м’язах, який триває більшу частину тижня, або біль у суглобах, який триває понад дві доби, то варто передивитися свій режим тренувань. 

Перш ніж розпочинати активні заняття спортом порадьтесь зі своїм лікарем. Особливо, якщо ви приймаєте ліки або маєте хронічні захворювання легенів або серця.

Також не бійтесь звернутись до тренерів. Вони допоможуть підібрати безпечні фізичні вправи.

Якщо ви не знаєте, з чого почати, Яннетта пропонує вибрати одну з цих дисциплін:

• Ходьба. Прогулянки на вулиці або на біговій доріжці – це безпечна діяльність, якою можна займатися незалежно від зайнятості та фінансових можливостей.
• Тренажери. Стаціонарні велосипеди та орбітреки м’яко діють на суглоби, тому прекрасно підійдуть для початківців. Працюйте зі швидкістю та інтенсивністю, яка вам подобається. Збільшуйте час і опір у міру покращення фізичної форми.
• Водні види спорту. Спробуйте плавання або аквааеробіку. Басейни пропонують безліч безпечних активностей з низьким ударним навантаженням.
• Силові тренування мають ключове значення для підтримки м’язового тонусу та щільності кісток, що знижує ризик падінь та травм. Яннетта рекомендує робити силові тренування два-три дні на тиждень. Це може бути підняття тягарів або використання тренажерів з додатковою вагою. Ви також можете використовувати фітнес резинки або навіть власну вагу тіла: "Такі рухи, як присідання та модифіковані відтискання, можуть допомогти наростити силу. Вони також імітують діяльність у повсякденному житті". Наприклад, присідання допомагають зміцнити м’язи, якими ви користуєтесь, коли сідаєте в машину або встаєте з низького стільця.

Також пам'ятайте, що більше – не завжди краще. Тому дотримуйтесь правильної техніки виконання вправи та прислухайтесь до свого тіла.

Читайте також:

• Тренування для тих, кому за 50. Що таке вправи з низьким ударним навантаженням
• Силові тренування для жінок за 50. Переваги та профілактика остеопорозу

• Тренування для тих, кому за 50. Вправи на покращення рівноваги: користь та відеоприклади

Більше спорту та корисних порад – у нашомуTelegram-каналі Бути здоровим – просто.