Чим загрожує жир у зоні живота. Скільки часу знадобиться для його спалювання

Жир на животі складається з двох типів: підшкірного жиру та вісцерального (внутрішньочеревного жиру), який обвиває і проникає у внутрішні органи.

Вісцеральний жир є найнебезпечнішим типом. Він спричиняє внутрішнє запалення, високий кров’яний тиск, проблеми з диханням та навіть передчасну смерть. У жінок надлишок жиру на животі також пов’язаний із захворюваннями жовчного міхура та раком молочної залози.

Речовини, що виділяються з вісцерального жиру, можуть надходити до печінки. Так вони впливають на вироблення в організмі ліпідів крові (жирових речовин), збільшуючи рівень "поганого" холестерину та зменшуючи "хорошого".

Вісцеральний жир також виштовхує хімічні речовини імунної системи (цитокіни), які можуть порушити метаболізм, артеріальний тиск і здатність нормально реагувати на інсулін. У результаті людина може виробити резистентність до інсуліну – передвісник діабету 2 типу.

За даними нещодавнього дослідження навіть помірна втрата ваги (3–4% від початкової) може значно покращити ваш метаболізм та здоров’я серця. Хороша новина: вісцеральний жир можна втратити, дотримуючись збалансованої дієти з дефіцитом калорій та регулярно виконуючи фізичні вправи.

Скільки часу знадобиться для спалювання жиру

Неможливо орієнтуватися тільки на жир на животі. Про це йдеться у статті ресурсу Myfitnesspal. 

Досягнення нижчого відсотка жиру в організмі в цілому зменшить його відсоток на животі. "Дефіцит калорій у 500–1000 на день призводить до середньої втрати ваги близько 450 г-900 г на тиждень", – стверджує лікарка-ендокринолог Елізабет А. Лоуден. 

Такі фактори, як вік, генетика та рівень активності, також можуть вплинути на те, як швидко ви втрачаєте жир на животі.

Як спалити жир на животі

• Скоротіть калорії. Основним шляхом до втрати жиру на животі є стійкий дефіцит калорій, тому використовуйте журнал їжі або додаток підрахунку калорій, щоб встановити і точно відстежувати їх споживання.
• Виміряйте обхват талії. Регулярно фіксуйте окружність талії, обмотуючи рулетку навколо талії трохи вище стегнової кістки. "Зоною небезпеки" для здоров’я є об'єм понад 89 см для жінок та 102 см для чоловіків.
• Харчуйтеся збалансовано. Ідеальний раціон для втрати жиру на животі включає багаті клітковиною фрукти, овочі та цільні зерна, нежирні білки (курка та індичка) та корисні жири (авокадо, оливкова олія).
• Зниження споживання цукру. Оскільки цукор пов’язаний зі збільшенням ваги, обмежте оброблені харчові продукти та алкоголь, а газовані напої та соки з високим вмістом цукру замініть альтернативами без цукру, такими як мінеральна вода. 
• Подумайте про інтервальне голодування. Згідно з дослідженням за 2019 рік, обмеження прийому їжі до 10-годинного(наприклад, з 9 ранку до 7 вечора) може допомогти підтримати втрату вісцерального жиру.
• Знайдіть фізичну активність, яка вам подобається. Поживна, низькокалорійна дієта в поєднанні з фізичними вправами є найкращим методом зменшення ваги. Зокрема, високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT) особливо добре спалюють калорії, а силові вправи кілька разів на тиждень підтримають м’язову масу. Однак найкращий режим вправ той, який відповідає вашому стилю життя і може залучити вас до 30–60 хвилин активності щодня, незалежено від того чи це швидка прогулянка, їзда на велосипеді чи груповий фітнес.
• Мінімізуйте стрес. Хронічний стрес вивільняє кортизол – гормон стресу, який може призвести до запалення та збільшення ваги. Знайдіть способи знизити рівень стресу, який відповідає вашому стилю життя, наприклад, гуляйте на природі, практикуйте медитацію, подзвоніть близькій людині або розслабтесь у гарячій ванні.
• Якісний сон. Нестача сну може завдати шкоди рівню цукру в крові і спровокувати тягу до продуктів з високим вмістом цукру. Це перешкоджає втраті ваги. Старайтесь забезпечити себе 7–9 годинами сну щоночі. 

Дефіцит у 500 калорій на день зазвичай призводить до втрати ваги 450 г на тиждень (1,8 кг на місяць), що є більш стійким результатом, ніж голодування чи жорстка дієта. Щоб відстежувати прогрес, регулярно вимірюйте обхват талії навколо рівня пупка.

Читайте також:

• Більше білків та менше вуглеводів. Як позбутися жиру на животі – дослідження
• Тренування для боротьби з жиром на животі. П'ять варіацій скручування
• Жирів не варто уникати. Пояснюємо види, користь та шкоду жирів і скільки їх слід їсти