Яких помилок слід уникати перед пробіжкою. Як правильно до неї підготуватися

До пробіжки варто ретельно підготуватися: розігріти м'язи, поїсти вчасно та правильно визначити інтенсивність тренування. 

Проте існує ряд розповсюджених помилок, яких слід уникати перед пробіжкою:

1. Пропуск розминки

Не кожен може присвятити понад годину щоденній фізичній активності. Проте нехтування розминкою задля заощадження часу – велика помилка. 

Динамічна розминка допомагає зменшити хворобливість м'язів і мінімізувати ризик отримання травм.

Тому приділяйте перші 5 хвилин кожного тренування розминці. Наприклад, спробуйте потренуватися на велотренажері або виконати сідничний місток.

2. Виконання статичного розтягування

За словами фізіотерапевта Бреда Вітлі, статична розтяжка не підійде для бігунів, які готуються до пробіжки. Про це він розповів в інтерв'ю для ресурсу LIVESTRONG.com.

Розтяжка повинна розігріти м’язи, а статичний стретчинг на нерозігріті м'язи тільки збільшує ризик травмувань. 

Краще замініть статичну розтяжку динамічною розминкою. Вона сприяє припливу крові до м'язів, рухаючи суглоби в різних напрямках. Наприклад, практикуйте ходьбу випадами або кола стегнами. 

Відео: Youtube-канал "Juniper Physical Therapy"

3. Споживання забагато клітковини

Попри те, що клітковина надає якісне насичення та підтримує стабільний рівень цукру в крові, вживання великої кількості її джерел (наприклад, овочів) може спричинити проблеми зі шлунково-кишковим трактом: здуття живота або гази.

Тому перед пробіжкою обирайте легкозасвоювані джерела вуглеводів, такі як вівсянка або банани. Вони можуть допомогти вам отримати енергію, необхідну для тренування, без небажаних проблем зі шлунком.

4. Інтенсивне заняття у тренажерній залі перед пробіжкою

Виконання присідань, випадів або тяг з важкою штангою спричиняють втому, млявість та напруження в ногах. 

За даними American Council on Exercise (ACE), м'язи накопичують спожиті вуглеводи у вигляді глікогену, який надає тілу енергії. Під час силових тренувань з підйомами важкого спорядження тіло втрачає багато глікогену, тому на подальшу пробіжку енергії може не вистачити.

Краще сформуйте свій графік тренувань таким чином, щоб силові вправи та біг були у різні дні. Якщо ви хочете поєднати їх, то оберіть, який вид активності ви будете виконувати інтенсивніше.

5. Перевантаження раціону вуглеводами

Збільшення споживання вуглеводів – це одна зі стратегій підготовки бігунів до марафонів чи тріатлонів. Проте для повсякденної пробіжки слід регулювати їх споживання. 

Прийом занадто великої кількості вуглеводів, особливо безпосередньо перед пробіжкою, може призводити до відчуття втоми. Адже під час споживання вуглеводів рівень цукру в крові підскакує, а згодом падає, а з ним і рівень енергії. 

Тому споживайте 40-60 г легкозасвоюваних вуглеводів приблизно за 30-60 хвилин до пробіжки. 

Читайте також:

• П'ять розповсюджених помилок під час бігу. Як їх виправити – пояснюють експерти
• Як бігати без задишки: додайте розминку та чергуйте біг та ходьбу
• П’ять неочевидних помилок, які заважають схуднути бігунам

Більше спорту та корисних порад – у нашому Телеграм каналі Бути здоровим – просто.