Боїтеся їсти вуглеводи, бо хочете схуднути? Не поспішайте з висновками, пояснюють вчені

Дієти з низьким вмістом вуглеводів описують як ефективний спосіб втрати ваги, профілактики серцевих захворювань і діабету. 

Новий огляд досліджень показав, що люди, які дотримуються низьковуглеводної дієти, втратили більше ваги, ніж ті, хто дотримувались інших дієт. Проте ця різниця була несуттєвою – менш як 1 кг.

Ба більше, вчені не знайшли додаткових переваг для здоров'я дієти з низьким вмістом вуглеводів. 

Навпаки, за словами експертів з University of Newcastle, дотримання низьковуглеводного раціону потребує особливої уваги до продуктів. Адже є загроза розвитку дефіцитів вітамінів, мінералів, клітковини та фітонутрієнтів.

Що досліджували вчені

Огляд містить 61 рандомізоване контрольоване дослідження за участю майже 7000 дорослих із зайвою вагою. Близько 1800 учасників мали цукровий діабет 2 типу. 

Вчені порівняли дієти, які відрізнялися за вмістом вуглеводів:

• дієти з низьким вмістом вуглеводів, зокрема кетогенні (менш як 50 г вуглеводів на день) та інші варіанти таких дієт (50-150 г вуглеводів на день);
• збалансовані вуглеводні дієти: 150+ г вуглеводів на день.

Результати огляду

Вчені виявили, що люди з зайвою вагою, які не мали діабету 2 типу та дотримувались дієти з низьким вмістом вуглеводів протягом 3-8,5 місяців, втратили в середньому на 1 кг більше, ніж ті, хто дотримувався збалансованої дієти.

Учасники, які дотримувались збалансованої та низьковуглеводної дієт протягом 1-2 років, мали середню різницю – трохи менше ніж 1 кг. 

Дослідження за участі людей з діабетом 2 типу мали дещо інші результати. Так люди, які дотримувались низьковуглеводної дієти протягом 3-6 місяців, втратили на 1,3 кг більше, ніж учасники на збалансованій дієті. Проте у триваліших дослідженнях (1-2 роки) різниці у втраті ваги не було.

Істотних відмінностей в інших показниках здоров’я – кров’яний тиск, рівень холестерину, контроль цукру в крові або ризик закрепу – не було. 

Тобто огляд досліджень показав, що і збалансована дієта, і низьковуглеводна можуть допомогти досягти бажаної ваги.

Як уникнути дефіцитів 

Тіло використовує вуглеводи для вироблення енергії, підживлення м’язів, мозку, легенів та інших життєво важливих процесів.

Здорова вуглеводна їжа (цільнозернові, фрукти, овочі та молочні продукти) насичені іншими важливими поживними речовинами, особливо клітковиною, вітаміном В1, кальцієм і фолієвою кислотою.

Без ретельного планування низьковуглеводного раціону може виникнути ризик розвитку дефіцитів.

Експерти та автори статті з University of Newcastle наголошують, що в раціоні мають бути:

• Клітковина необхідна для підтримки нормальної роботи кишківника. Вона сприяє росту здорових бактерій у товстій кишці.

Низьковуглеводні джерела: шпинат, ягоди, мигдаль, цвітна капуста.

Високовуглеводні джерела: цільнозерновий хліб, яблука, нут, батат.

• Тіамін або вітамін В1 необхідний для забезпечення тканин тіла енергією. Він також потрібен для метаболізму вуглеводів.

Низьковуглеводні джерела: форель, тунець, насіння соняшнику.

Високовуглеводні джерела: коричневий рис, квасоля, йогурт.

• Кальцій необхідний для міцних кісток.

Низьковуглеводні джерела: твердий сир, мигдаль, твердий тофу.

Високовуглеводні джерела: йогурт, молоко, м’який сир.

• Фолієва кислота необхідна для росту. Її достатнє споживання особливо важливе для жінок, оскільки фолієва кислота необхідна для запобігання дефектам нервової трубки у немовлят під час вагітності.

Низьковуглеводні джерела: зелені листові овочі, авокадо, броколі, арахіс.

Високовуглеводні джерела: цільнозерновий хліб, коричневий рис, апельсини.

Отже, якщо ви любите вуглеводи та хочете схуднути, то це можливо. Уникайте простих вуглеводів (солодощів, снеків, хлібобулочних виробів) і ультраоброблених продуктів (фастфуду), які багаті калоріями та бідні поживними речовинами.

Підписуйтесь на LIGA.Life в Facebook: тільки корисна інформація для українських родин