Огляд | Що їсти для здоров’я серця. Вчені назвали 6 корисних груп продуктів

Вчені виявили, що недостатнє споживання шести основних груп продуктів (фруктів, овочів, бобових, горіхів, риби та молочних) може підвищити ризик серцево-судинних захворювань. 

Про це йдеться у праці дослідників Макмастерського університету та Hamilton Health Sciences. 

Детальніше про дослідження

За основу вчені взяли оцінку раціонів з глобального епідеміологічного дослідження міст і сіл (PURE), проведеного Population Research Health Institute (PHRI). 

Так виявили, що споживання цілісних фруктів, овочів, бобових, горіхів, риби та молочних продуктів з цільною жирністю є ключовим фактором зниження ризику серцево-судинних захворювань, включно з інфарктами та інсультами.

Окрім цього, дійшли висновку, що досягти здорового харчування можна різними способами. Наприклад, додаванням помірної кількості цільнозернових в раціон або цільного м’яса, а не ковбас та сосисок.

Так заради захисту здоров’я серця та судин PURE Healthy Diet Score радить споживати:

• 2-3 порції фруктів щодня;
• 2-3 порції овочів щодня;
• 1 порцію горіхів на день;
• 2 порції молочних продуктів на день;
• 3-4 порції бобових на тиждень;
• 2-3 порції риби на тиждень.

Також можна включити 1 порцію цільнозернових на день та цільного червоного м’яса або птиці. 

Харчування та здоров’я серця

За словами Ю-Мінг Ні, доктора медичних наук та кардіолога з Інституту серця та судин MemorialCare в Медичному центрі Оранж-Кост (Каліфорнія), користь цих шести груп продуктів – не новина. Адже про них говорять роками, як про частину середземноморської дієти.

"Є багато доказів переваг середземноморської дієти для профілактики серцевих захворювань, і є багато ресурсів для приготування їжі та рецептів для дотримання цього раціону", – пояснює доктор Ні в коментарі для видання Healthline та додає, що споживання жирних молочних продуктів також може бути корисним. 

Так, за його словами, до щоденного раціону можна додати щось одне: 2 скибочки сиру або 1 склянку молока/йогурту. Адже контроль порцій висококалорійних продуктів, як горіхи та молочні продукти, важливий для здоров’я серця.

Канадський дієтолог Енді Десантіс також каже про важливість різноманітних білкових продуктів для підтримки здоров’я серця.

"Більшість споживаного білка зводиться до курки, свинини, яєць, яловичини та молочних продуктів. Попри те, що в цих продуктах немає нічого поганого, вони містять більше насичених жирів і, зазвичай, позбавлені унікальних корисних сполук", – додає Десантіс.

Натомість горіхи, бобові, рис та соя – ті джерела білка, яких часто бракує в раціоні. Відтак, за словами дієтолога, ними слід урізноманітнювати щоденну тарілку для здоров’я серця.

З чого почати

Їжа – не ліки, каже дієтологиня Кім Шапіра. Однак наше тіло – самовідновлювана та саморегульована система, яка вимагає різноманітних поживних речовин. Збалансований раціон допоможе забезпечити організм цим паливом.

Але з чого почати? Експерти радять:

• Зосередьтесь на продуктах, які вам подобаються, під час зміни схеми харчування. Наприклад, пропишіть усі шість груп продуктів, корисних для серця, і визначте, які саме є вашими фаворитами. Наприклад, якщо ви любите баклажани, але ненавидите болгарський перець, то не слід себе змушувати його їсти.
• Почніть з незначних змін. Наприклад, Кім Шапіра радить щотижня відкривати для себе новий корисний продукт. Поставте собі за мету спробувати 3-4 нові фрукти, овоча або цільнозернових. Також не пропустіть сезон ягід та зелені!
• Додавайте, а не забороняйте. Змінюючи раціон, люди часто фокусуються на тому, що слід прибрати. Натомість подумайте, що можете додати. Наприклад, вам звичні волоські горіхи, але збалансований раціон це – ще й про фундук, мигдаль, кеш’ю, макадамія тощо.

"Будьте авантюрними з насінням та горіхами, посипаючи ними тости, салати або смузі. Також цього тижня можете спробувати новий горіх або ж горіхове масло", – радить Шапіра.

• Слідкуйте за розміром порції. Це убезпечить вас від переїдань. Для зручності формуйте заздалегідь порції горішків, сиру чи фруктів. Наприклад, 1 порція горіхів – це жменя (приблизно 28 г). Взяли їх у сумку і побігли на роботу.
• Готуйте страви та перекуси заздалегідь. Адже з напруженим графіком важко додавати в раціон цільну їжу. Єдине, на що вистачає сил та часу, – готові снеки з магазину. Відтак приготування їжі завчасно допоможе обмежити шкідливі перекуси. Ю-Мінг Ні радить: нарізайте фрукти, збирайте салати, готуйте джерела білків, щоб потім їх додавати до овочів, або заморожуйте готові страви.
  
  

Альона Низовець

журналістка LIGA.Life