Чаювання перед сном. Які трав'яні чаї допомагають заснути та зменшують рівень тривоги

Існує безліч порад, яких варто дотримуватись ввечері, для покращення сну. Серед них: останній прийом їжі за три години до сну, відмова від прямого світла та гаджетів за годину до сну, медитація, читання паперової книги тощо. До цих порад також можна додати пиття заспокійливого чаю.

Трав’яні чаї не будуть ліками проти усіх неприємностей пов'язаних зі сном, але вони можуть сприяти розслабленню.

"Я думаю, що в цій традиції є дві частини – користь від чаю ​​і самого ритуал його споживання. Ритуал також може мати заспокійливий ефект", – пояснює в інтерв'ю для ресурсу LIVESTRONG.com Майкл Бреус, фахівець зі сну і співробітник Американської академії медицини сну.

Але який саме чай варто пити перед сном? Дослідження доводять, що найефективнішими є ромашковий, лавандовий та з коренем валеріани.

Ромашковий чай

Ромашка роками використовується як заспокійливий заварник перед сном.

"Сама рослина містить апігенін – сполуку, яка зв'язується з тими ж рецепторами мозку, що і препарати, що застосовуються для лікування тривоги та безсоння. Вони називаються бензодіазепінами. Як було показано, вона надає легкий седативний ефект", – говорить доктор Бреус.

Безсоння частіше зустрічається у людей старшого віку, а ромашка є однією з лікарських рослин, яка може сприяти сну. Дослідження 2017 року довело, що жителі геріатричного центру, які приймали по 400 міліграмів екстракту ромашки щодня, мали кращу якість сну, ніж ті, хто приймав плацебо.

Однак, ромашка має позитивний вплив не лише на людей літнього віку. У дослідженні 2016 року жінкам після пологів з поганою якістю сну призначили пити ромашковий чай протягом двох тижнів. Учасниці, які споживали ромашковий чай, мали значно нижчі показники неефективності сну та депресії.

"Екстракт ромашки також має протизапальні властивості, і він може допомогти у боротьби із тривожним станом", – стверджує Радж Дасгупта, доктор медичних наук, лікар з легеневих захворювань та сну.

Лавандовий чай

Якщо ви коли-небудь використовували ефірну олію лаванди в дифузорі або у спреї, розбризкуючи її на подушку, ви знаєте, який заспокійливий ефект вона має.

За результатами дослідження 2015 року, запах та вживання лавандового чаю протягом двох тижнів щодня призводили до зменшення втоми у жінок, які страждають від проблем зі сном після пологів.

У дослідженні 2011 року жінки віком 45-55 років застосовували ароматерапію лавандою 20 хвилин двічі на тиждень протягом 12 тижнів і спостерігали поліпшення якості сну та варіабельності серцевого ритму у порівнянні з групою, яка цього не робила.

Згідно з результатами дослідження 2013 року, аромат лаванди покращив якість сну у здорових студентів та людей з ішемічною хворобою серця.

Чай з коренем валеріани

Корінь валеріани застосовується у лікуванні безсоння, зняття стресу, тривоги та сну.

"Він працює на нейромедіаторі, відомому як гамма-аміномасляна кислота (ГАМК), який сприяє сну. Багато лікарських засобів для сну працюють на його основі ", – пояснює доктор Дасгупта.

У жовтні 2020 року вчені намагалися оновити та переоцінити наявні дані про користь кореню для сну. Дослідники виявили, що хоча база доказів обмежена, валеріана може бути безпечною та корисною рослиною як одна, так і в поєднанні з іншими способами лікування сну, тривоги та супутніх захворювань.

Вони зазначають, що валеріана може бути особливо корисною під час лікування безсоння у людей з високим рівнем тривожності.