Десять низьковуглеводних овочів з високим вмістом вітамінів

Овочі мають низьку калорійність, але високий вміст вітамінів та мінералів. У деяких з них міститься мало вуглеводів і багато клітковини, що робить їх ідеальними інгредієнтами для раціонів з низьким вмістом вуглеводів.

Існує декілька варіацій низьковуглеводних дієт. Частина вуглеводів коливається у межах 10-30% від загальної калорійності. Найбільш популярною є кето дієта, яка передбачає 10% вуглеводів у раціоні. Частка жирів – 70%, білків – 20%.

За словами дієтологині Ольги Безуглої, низьковуглеводна дієта нормалізує рівень цукру та показники інсуліну, сприяє зменшенню ваги. 

Незалежно від того, дотримуєтесь ви низьковуглеводного раціону чи ні, їсти більше овочів – це завжди чудова ідея.

Експерти ресурсу Healthline виділили головні види овочів з низьким вмістом вуглеводів.

• Болгарський перець

Він містить антиоксиданти – каротиноїди. Вони сприяють зменшенню запалення в організмі.

Одна чашка (149 г) подрібненого перцю містить 9 г вуглеводів, три з яких – клітковина.

Перець забезпечує 93% рекомендованої щоденної норми вітаміну А та 317% рекомендованої щоденної норми вітаміну С. Цих вітамінів особливо бракує у раціонах з дуже низьким вмістом вуглеводів.

Зелений, помаранчевий та жовтий болгарські перці мають схожий вміст поживних речовин. Проте кількість та вид антиоксидантів варіюється.

• Броколі

Дослідження показують, що броколі може знизити резистентність до інсуліну у людей з діабетом 2 типу. 

Одна чашка (91 г) сирого броколі містить 6 г вуглеводів, два з яких – клітковина.

Він також забезпечує понад 100% рекомендованої денної норми для вітамінів С і К.

• Спаржа

Одна чашка (180 г) вареної спаржі містить 8 г вуглеводів, чотири з яких – клітковина. Це також хороше джерело вітамінів А, С і К.

Дослідження на мишах показують, що споживання спаржі допомагає захистити здоров’я мозку та зменшити рівень тривоги.

• Гриби

В одній чашці (70 г) сирих білих грибів міститься лише 2 г вуглеводів, один з яких – клітковина.

Ба більше, дослідження доводять, що вони мають сильні протизапальні властивості.

У ході дослідження, проведеного серед чоловіків з метаболічним синдромом, вживання 100 г білих грибів протягом 16 тижнів призвело до значного поліпшення антиоксидантних та протизапальних маркерів.

• Шпинат

Дослідження доводять, що споживання шпинату сприяє здоров'ю серця і може зменшити ризик поширених захворювань очей, таких як катаракта та дегенерація жовтої плями.

Це також відмінне джерело кількох вітамінів та мінералів. Одна чашка (180 г) вареного шпинату забезпечує більше, ніж 1111% денної норми споживання вітаміну К.

Одна чашка вареного шпинату містить 7 г вуглеводів, з них чотири грами – клітковина. Для порівняння: одна чашка сирого шпинату містить 1 г вуглеводів з майже 1 г клітковини.

• Цвітна капуста

Одна чашка (100 г) сирої цвітної капусти містить 5 г вуглеводів, три з яких – клітковина. Він також містить багато вітаміну К і забезпечує 77% рекомендованої денної норми вітаміну С.

Такий вміст поживних речовин позитивно впливає на здоров'я серця.

• Листя салату

Одна чашка (47 г) салату містить 2 г вуглеводів, один з яких – клітковина.

Залежно від типу, він також може бути хорошим джерелом вітамінів. Наприклад, ромен та інші темно-зелені сорти багаті вітамінами А, С та К.

Вони також містять багато фолієвої кислоти. Вона сприяє зниженню рівня гомоцистеїну – сполуки, що пов’язано з підвищеним ризиком серцевих захворювань.

• Часник

Часник відомий своїм сприятливим впливом на імунну функцію. Дослідження виявили, що це може підвищити стійкість до застуди та знизити артеріальний тиск.

Хоча це високовуглеводний овоч за вагою, кількість, яку зазвичай споживають за один прийом, дуже низька через його сильний смак та аромат.

Один зубчик (3 г) часнику містить 1 г вуглеводів, частиною яких – клітковина.

• Огірки

Огірки мають низький вміст вуглеводів і дуже освіжають. Одна чашка (104 г) подрібненого огірка містить 4 г вуглеводів, менше, ніж 1 г з них – клітковина.

Хоча в огірках не дуже багато вітамінів або мінералів, вони містять сполуку, що називається кукурбітацин Е, яка може мати сприятливий вплив на здоров’я.

• Брюссельська капуста

Брюссельська капуста – ще один смачний хрестоцвітний овоч.

Половина склянки (78 г) вареної брюссельської капусти містить 6 г вуглеводів, два з яких – клітковина.

Він також забезпечує 80% рекомендованої денної норми вітаміну C та 137% – вітаміну K.

Читайте також:

• Продукти з високим вмістом вуглеводів і низькою калорійністю. Що їсти без шкоди для фігури
• Солодке не допоможе. Що з'їсти для покращення настрою
• Морква багата клітковиною та провітаміном А. Чому вона корисна та як її приготувати

Більше їжі та смачних рецептів – у нашому Телеграм каналі Mood food.