Поради

Додай у раціон | Морква багата клітковиною та провітаміном А. Чому вона корисна та як її приготувати

13.04.2021, 10:00 • 4 хвилини
Морква багата клітковиною та провітаміном А. Чому вона корисна та як її приготувати - Фото
Фото: depositphotos.com
Оновлено 13 квітня. У попередньому варіанті матеріалу були неточності, на які нам вказала біологиня, тому ми скоригували матеріал. Просимо вибачення у наших читачів.

Морква – це овоч, який часто додають як в супи, так і в каші, рагу, салати та навіть десерти. Проте окрім універсальності морква має безліч позитивних переваг для здоров'я. 

Пропонуємо розібратися, чому її варто додати у свій раціон вже сьогодні.

Поживна цінність

За даними Nutrition Data, у 100 г сирої моркви міститься:

  • калорії: 41;
  • вуглеводи: 9,6 г;
  • цукор: 4,7 г;
  • клітковина: 2,8 г;
  • жири: 0,2 г;
  • білки: 0,9 г;
  • вітамін A: 16705 МО (міжнародна одиниця), 334% денної норми;
  • вітамін С: 5,9 мг (10% денної норми);
  • вітамін К: 13,2 мкг (16% денної норми);
  • кальцій: 33 мг (3% денної норми);
  • залізо: 0,3 мг (2% денної норми);
  • магній: 12 мг (3% денної норми);
  • фосфор: 35 мг (4% денної норми);
  • калій: 320 мг (9% денної норми);
  • цинк: 0,2 мг (2% денної норми).

Морква в основному складається з води та вуглеводів. Вуглеводи складаються з крохмалю та цукрів, таких як сахароза та глюкоза. Хоча, морква має доволі низький глікемічний індекс (ГІ). Він коливається в межах 16-60. Найнижчий показник ГІ має сира морква, а найвищий – пюре з вареної моркви.

Читайте також:

  • Не бійтесь вуглеводів! Навіщо вони, як отримати лише користь: види, норми, дієти
  • Замінники цукру і правда про нього: види, денна норма, шкода, альтернатива

Морква також містить багато рослинних сполук, включаючи каротиноїди. Це речовини з потужною антиоксидантною активністю. Без них імунна система не може нормально фукціонувати.

Основними рослинними сполуками в моркві є:

  • Бета-каротин: це провітамін А. Його поглинання стає кращим (до 6,5 раза), якщо морква вариться.
  • Альфа-каротин: антиоксидант, який, як і бета-каротин, частково перетворюється у вітамін А в організмі.
  • Лютеїн: Лютеїн – один із найпоширеніших антиоксидантів у моркві. Він важливий для здоров'я очей.
  • Лікопін: Яскраво-червоний антиоксидант, який зменшує ризик розвитку онкології та серцевих захворювань.

Біодоступність каротиноїдів значно більша в приготовленій моркві у поєднанні з жирами.

Переваги для здоров'я

Споживання моркви має позитивний вплив на організм людини:

  • Поліпшує здоров'я травної системи. Вживання продуктів, багатих на каротиноїди, може знизити ризик раку товстої кишки, згідно з дослідженнями 2014 року. Результати дослідження 2015 року свідчать про те, що люди, які дотримувались раціону з високим вмістом клітковини, мали менший ризик розвитку раку прямої кишки, ніж ті, хто споживає мало клітковини. Середня морква містить 1,7 г клітковини.
  • Контролює артеріальний тиск. American Heart Association (AHA) заохочує людей додавати менше солі в їжу, але вживати більше продуктів багатих калієм, таких як морква. Калій допомагає розслабити судини, зменшуючи ризик високого кров'яного тиску та інших серцево-судинних проблем. Огляд 2017 року показав, що люди з великим споживанням клітковини рідше хворіють на серцево-судинні захворювання, ніж люди, які споживали мало клітковини. Вживання великої кількості клітковини також може допомогти знизити рівень ліпопротеїдів низької щільності або "поганого" холестерину в крові.

Ризики споживання

За словами експертів ресурсу MedicalNewsToday, надмірне споживання вітаміну А може бути токсичним. Однак у моркві міститься провітамін А – бета-каротин

Надлишки в організмі провітаміну не спричиняє виникнення токсичного ефекту. Перетворення провітаміну у вітамін А відбувається за необхідністю. Його всмоктуваність досить невелика, тому ризик серйозного передозування відсутній.

У деяких людей може бути алергія на сполуки в моркві. Головні симптоми: висипання, складність дихання, набряки.

Якщо симптоми стають важкими, у людини може виникнути анафілаксія – потенційно небезпечна для життя реакція, яка може швидко розвинутися.

Як додати моркву в раціон

Морква – це універсальний овоч. Її можна їсти сирою, приготувати на пару, зварити, посмажити або додати до супів, рагу та салатів.

Спробуйте додати моркву у свій раціон, приготувавши її за такими рецептами:

Читайте також:

  • Ківі захищає імунітет та зменшує тиск. Чому він такий корисний та скільки його варто їсти
  • Продукти багаті фосфором для міцних зубів та кісток
  • Продукти багаті вітаміном K: листкова зелень, хрестоцвіті, фрукти та ягоди

Більше їжі та смачних рецептів – у нашому Телеграм каналі Mood food.

Подбати більше про своє тіло і стати спортивнішими допоможуть як правильне харчування, так і професійні тренери. Наприклад, у мережі Спортлайф. Спортлайф є партнером Ліга.Лайф у матеріалах щодо здорового способу життя. Вони підтримують цю тематику фінансово, однак не втручаються у редакційні матеріали.

Альона Низовець
Якщо Ви помітили орфографічну помилку, виділіть її мишкою і натисніть Ctrl+Enter.

Комментарі

Останні новини