Морква багата клітковиною та провітаміном А. Чому вона корисна та як її приготувати

Морква – це овоч, який часто додають як в супи, так і в каші, рагу, салати та навіть десерти. Проте окрім універсальності морква має безліч позитивних переваг для здоров'я. 

Пропонуємо розібратися, чому її варто додати у свій раціон вже сьогодні.

Поживна цінність

За даними Nutrition Data, у 100 г сирої моркви міститься:

• калорії: 41;
• вуглеводи: 9,6 г;
• цукор: 4,7 г;
• клітковина: 2,8 г;
• жири: 0,2 г;
• білки: 0,9 г;
• вітамін A: 16705 МО (міжнародна одиниця), 334% денної норми;
• вітамін С: 5,9 мг (10% денної норми);
• вітамін К: 13,2 мкг (16% денної норми);
• кальцій: 33 мг (3% денної норми);
• залізо: 0,3 мг (2% денної норми);
• магній: 12 мг (3% денної норми);
• фосфор: 35 мг (4% денної норми);
• калій: 320 мг (9% денної норми);
• цинк: 0,2 мг (2% денної норми).

Морква в основному складається з води та вуглеводів. Вуглеводи складаються з крохмалю та цукрів, таких як сахароза та глюкоза. Хоча, морква має доволі низький глікемічний індекс (ГІ). Він коливається в межах 16-60. Найнижчий показник ГІ має сира морква, а найвищий – пюре з вареної моркви.

Морква також містить багато рослинних сполук, включаючи каротиноїди. Це речовини з потужною антиоксидантною активністю. Без них імунна система не може нормально фукціонувати.

Основними рослинними сполуками в моркві є:

• Бета-каротин: це провітамін А. Його поглинання стає кращим (до 6,5 раза), якщо морква вариться.
• Альфа-каротин: антиоксидант, який, як і бета-каротин, частково перетворюється у вітамін А в організмі.
• Лютеїн: Лютеїн – один із найпоширеніших антиоксидантів у моркві. Він важливий для здоров'я очей.
• Лікопін: Яскраво-червоний антиоксидант, який зменшує ризик розвитку онкології та серцевих захворювань.

Біодоступність каротиноїдів значно більша в приготовленій моркві у поєднанні з жирами.

Переваги для здоров'я

Споживання моркви має позитивний вплив на організм людини:

• Поліпшує здоров'я травної системи. Вживання продуктів, багатих на каротиноїди, може знизити ризик раку товстої кишки, згідно з дослідженнями 2014 року. Результати дослідження 2015 року свідчать про те, що люди, які дотримувались раціону з високим вмістом клітковини, мали менший ризик розвитку раку прямої кишки, ніж ті, хто споживає мало клітковини. Середня морква містить 1,7 г клітковини.
• Контролює артеріальний тиск. American Heart Association (AHA) заохочує людей додавати менше солі в їжу, але вживати більше продуктів багатих калієм, таких як морква. Калій допомагає розслабити судини, зменшуючи ризик високого кров'яного тиску та інших серцево-судинних проблем. Огляд 2017 року показав, що люди з великим споживанням клітковини рідше хворіють на серцево-судинні захворювання, ніж люди, які споживали мало клітковини. Вживання великої кількості клітковини також може допомогти знизити рівень ліпопротеїдів низької щільності або "поганого" холестерину в крові.

Ризики споживання

За словами експертів ресурсу MedicalNewsToday, надмірне споживання вітаміну А може бути токсичним. Однак у моркві міститься провітамін А – бета-каротин. 

Надлишки в організмі провітаміну не спричиняє виникнення токсичного ефекту. Перетворення провітаміну у вітамін А відбувається за необхідністю. Його всмоктуваність досить невелика, тому ризик серйозного передозування відсутній.

У деяких людей може бути алергія на сполуки в моркві. Головні симптоми: висипання, складність дихання, набряки.

Якщо симптоми стають важкими, у людини може виникнути анафілаксія – потенційно небезпечна для життя реакція, яка може швидко розвинутися.

Як додати моркву в раціон

Морква – це універсальний овоч. Її можна їсти сирою, приготувати на пару, зварити, посмажити або додати до супів, рагу та салатів.

Читайте також:

• Ківі захищає імунітет та зменшує тиск. Чому він такий корисний та скільки його варто їсти
• Продукти багаті фосфором для міцних зубів та кісток
• Продукти багаті вітаміном K: листкова зелень, хрестоцвіті, фрукти та ягоди

Більше їжі та смачних рецептів – у нашому Телеграм каналі Mood food.