Солодке не допоможе. Що з'їсти для покращення настрою

Якщо ви звикли заїдати поганий настрій солодощами та булочками, то у вас нічого не вийде. Адже цукор має короткочасну дію і надає лише негайне задоволення, після якого можете відчути дратівливість і бажання з'їсти ще більше.

Експерти ресурсу Verywellmind пропонують замінити солодощі на корисніші продукти, які дійсно здатні покращити ваш настрій.

Продукти багаті омега-3 жирними кислотами

Омега-3 жирні кислоти можуть відігравати важливу роль у функціонуванні мозку, а їхній дефіцит пов'язаний з проблемами психічного здоров'я.

Наприклад, у дослідженні, опублікованому в Journal of Epidemiology and Community Health, дослідники проаналізували 26 раніше опублікованих досліджень (за участю 150 278 учасників), які вивчали зв'язок між споживанням риби та ризиком депресії.

Аналізуючи результати, автори дослідження виявили, що люди, які споживали більше риби, рідше мали симптоми депресії

Тож, щоб збільшити споживання омега-3 жирних кислот, додайте у раціон:

• лосось;
• сардини;
• анчоуси;
• скумбрію;
• волоські горіхи;
• лляну олію;
• насіння льону та чіа.

На додаток до цільної їжі, хорошими джерелами омега-3 є риб’ячий жир. Проте перш ніж вживати його, краще проконсультуватися зі своїм лікарем щодо сприятливої дози.

Пробіотики

Пробіотики відомі своєю роллю в здоров’ї травної системи, але нові дослідження показують, що бактерії в кишківнику посилають і отримують сигнали з мозку (вісь кишківника та мозку).

В огляді, опублікованому в Annals of General Psychiatry 2017, дослідники проаналізували 10 раніше опублікованих досліджень і виявили, що пробіотики мають позитивний вплив на симптоми депресії.

Згідно з дослідженням, опублікованим в Gastroenterology в 2017 році, споживання пробіотичної добавки покращує як симптоми кишківника, так і депресію у людей із синдромом роздратованого кишківника (СРК).

Через шість тижнів у 64% тих, хто приймав пробіотик, симптоми депресії зменшились, у порівнянні з 32% тих, хто приймав плацебо. Ба більше, поліпшення симптомів депресії було пов’язане зі зміною активності в областях мозку, пов’язаних із настроєм.

Отже, щоб збільшити споживання пробіотиків, варто збагатити свій раціон:

• йогуртом;
• кефіром;
• квашеною капустою;
• маринованими овочами.

Однак зверніть увагу, що людина, яка має слабкий імунітет, може заразитися інфекцією (грибком або бактерією) від пробіотичних добавок. Саме тому варто звернутися до лікаря перед початком курсу пробіотиків.

Цільнозернові

Цілісні зерна є важливими джерелами вітамінів групи В.

Наприклад, тіамін (вітамін В1) бере участь у перетворенні глюкози в енергію, пантотенова кислота (вітамін В5) необхідна для вироблення нейромедіатора ацетилхоліну (бере участь у навчанні та покращенні пам’яті).

Вітамін В6 сприяє перетворенню амінокислоти триптофану в серотонін, а вітамін В12 бере участь у виробленні нейромедіаторів, таких як серотонін (гормон гарного настрою) та дофамін (гормон щастя), які допомагають регулювати настрій.

Щоб збагатити свій раціон цільними зернами, завжди майте під рукою:

• вівсяну каша;
• кіноа;
• коричневий рис;
• амарант;
• пшоно;
• булгур.

Проте перш ніж придбати вказані крупи, прочитайте уважно етикетку. Цільнозерновим продуктом вважається той, де на кожні 5 грамів вуглеводів є 1 г клітковини.

Поживний сніданок

За словами деяких дослідників, регулярне снідання асоціюється з меншою кількістю симптомів депресії.

Наприклад, у дослідженні 2017 року, опублікованому в Appetite, було проаналізовано відповіді на опитування 207 710 осіб віком від 20 років. Вчені виявили, що ті, хто говорив, що снідає рідко або іноді, мають сильніші депресивні симптоми, ніж ті, хто снідав завжди.

На сніданок краще вибирати продукти, багаті клітковиною, поживними речовинами та корисними жирами.

Наприклад, вівсянка багата розчинною клітковиною, яка допомагає згладити рівень цукру в крові, уповільнюючи всмоктування цукру в кров. 

Листові зелені овочі

Шпинат та інші зелені овочі містять фолієвої кислоти. Так низький рівень фолієвої кислоти постійно асоціюється із розвитком депресії у дослідженнях.

Наприклад, дослідження, опубліковане в Journal of Psychiatric Research в 2017 році, проаналізувало попередні дослідження і виявило, що люди з депресією мали нижчий рівень фолієвої кислоти в крові і менший рівень споживання фолієвої кислоти в їжі у порівнянні з тими, хто не страждав депресією.

Дефіцит фолатів може погіршити метаболізм серотоніну, дофаміну та норадреналіну (нейромедіаторів, важливих для настрою).

Продукти багаті фолієвою кислотою:

• шпинат;
• артишоки;
• зелень ріпи;
• сочевиця;
• квасоля;
• авокадо;
• броколі.

Щодо добавок фолієвої кислоти, то не варто їх вживати без консультації зі своїм лікарем.

Кофеїн у помірних кількостях

Встановлено, що кофеїн викликає вивільнення хімічних речовин головного мозку, таких як дофамін, який важливий для роботи та настрою.

У дослідженні, опублікованому в Molecular Nutrition and Food Research в 2016 році, було проаналізовано 12 раніше опублікованих досліджень і зроблено висновок, що споживання кави (і меншою мірою чай) має захисний ефект на ризик депресії.

Споживання, яке мало найбільший ефект – 400 мл кави на день.

Кофеїн впливає на всіх по-різному, тому, якщо кава змушує вас нервувати, призводить до дратівливості та безсоння або спричиняє інші негативні наслідки, уникайте його вживання або вибирайте напої з меншим вмістом кофеїну, такі як чорний або зелений чай.

Продуктами з високим вмістом вітаміну D

Відомий як сонячний вітамін, ця поживна речовина виробляється природним чином в організмі, коли шкіра піддається впливу сонячних ультрафіолетових променів.

За останні кілька років дослідження показали, що вітамін D може підвищувати рівень серотоніну. А дефіцит вітаміну може бути пов'язаний з розладами настрою.

Окрім того, попередні дослідження показують, що дефіцит вітаміну D є фактором ризику депресії у літніх людей.

Їжа, багата вітаміном D:

• лосось;
• сир;
• яєчні жовтки;
• молоко;
• апельсиновий сік.