Продукти з високим вмістом вуглеводів і низькою калорійністю. Що їсти без шкоди для фігури

Планування раціону – це фантастичний спосіб переконатися, що ви отримуєте бажане споживання калорій разом з великою кількістю корисних поживних речовин. Якщо ви хочете досягти своєї мети, знижуючи калорії, додайте до свого раціону трохи низькокалорійних продуктів з високим вмістом вуглеводів. 

Про це йдеться у статті ресурсу LIVESTRONG.com.

Що таке високовуглеводна їжа

Згідно з Дієтичними рекомендаціями для американців, 2015-2020 року, дорослим чоловікам та жінкам віком від 18 років рекомендовано до 130 грамів вуглеводів на день, або від 45 до 65% щоденного споживання калорій.

За даними Mayo Clinic більшість дієт з низьким вмістом вуглеводів містять від 20 до 60 грамів вуглеводів на день, але деякі жорсткі кетогенні дієти призначають меншу кількість.

Продукти з високим вмістом вуглеводів – це їжа, яка містить значний відсоток щоденного споживання вуглеводів. Якщо ви дотримуєтесь дієти з низьким вмістом вуглеводів, все, що містить понад 5 грамів вуглеводів, може вважатися високовуглеводним. Але якщо ви прагнете з’їдати рекомендовані 130 грамів вуглеводів на день, їжа з високим вмістом вуглеводів може містити 40 або 50 грамів вуглеводів.

Овочі з високим вмістом вуглеводів

Якщо ви шукаєте високовуглеводну, низькокалорійну їжу, ви знайдете безліч варіантів у рослинному світі.

• Одна чашка брюссельської капусти містить 56 калорій і понад 11 грамів вуглеводів, з них 4 грами клітковини і майже 3 грами цукру.
• Одна чашка запеченої картоплі забезпечує 113 калорій, включаючи понад 2 грами білка і 26 грамів вуглеводів (2 г клітковини та 2 г цукру). Картопля також багата марганцем, калієм і вітаміном В6.
• Одна чашка зерен кукурудзи забезпечує 155 калорій, 6 грамів білка і майже 37 грамів вуглеводів (близько 5 грамів клітковини і 6 грамів цукру).
• Одна чашка запеченого батату без шкірки, забезпечує 180 калорій і понад 4 грами білка. Він також містить 41 грам вуглеводів, включаючи майже 7 грамів клітковини і майже 13 грамів цукру. Солодка картопля також багата вітаміном А, вітаміном С, вітаміном В6 і калієм.

Коренеплоди з високим вмістом вуглеводів

Кореневі овочі, які найчастіше їдять взимку – це смачні продукти, які можуть містити багато вуглеводів.

• Чашка сирого фенхелю містить 27 калорій і понад 6 грамів вуглеводів. 
• Одна чашка відвареної подрібненої ріпи містить 34 калорії і майже 8 грамів вуглеводів (3 грами клітковини і майже 5 грамів цукру). Ріпа є чудовим доповненням до супів та рагу.
• Одна чашка подрібненої сирої моркви містить лише 50 калорій і понад 12 грамів вуглеводів (3 грами клітковини і 6 грамів цукру). У моркві надзвичайно багато вітаміну А, який підтримує здоров’я очей.
• Одна чашка сирого буряка забезпечить 58 калорій і 13 грамів вуглеводів, включаючи майже 4 грами клітковини і понад 9 грамів цукру. Буряк містить фітонутрієнти, які можуть принести користь здоров’ю серця. 
• Пастернак, близький родич моркви, містить 111 калорій і понад 26 грамів вуглеводів на чашку. Це включає понад 5 грамів клітковини і 7 грамів цукру. 

Високовуглеводні фрукти

У ряді фруктів також багато вуглеводів, але відносно мало калорій.

• Одне очищене яблуко середнього розміру містить 77 калорій і понад 20 грамів вуглеводів, включаючи 2 грами клітковини і понад 16 грамів цукру.
• Одна чашка сирої чорниці забезпечує 84 калорії та понад 21 грам вуглеводів, включаючи майже 4 грами клітковини та майже 15 грамів цукру.
• Один великий апельсин забезпечує 86 калорій і майже 22 грами вуглеводів, з понад 4 грамами клітковини і 17 грамами цукру.
• Один банан середнього розміру забезпечує 105 калорій і майже 27 грамів вуглеводів, включаючи 3 грами клітковини і понад 14 грамів цукру.