Дихайте та займайтесь спортом. Як позбутися нав'язливих думок та негативних емоцій
Ми всі іноді піддаємось тривозі, нав'язливим думкам та навіть злості. Та вихід із кола негативних почуттів існує.
Для того, щоб позбутися відчуття неспокою та гніву варто дотримуватись таких правил:
1. Попрацюйте над диханням
Коли ви стурбовані або злі, ви, як правило, робите швидкі, неглибокі вдихи. Це надсилає повідомлення вашому мозку про небезпеку, у результаті чого виникає реакція "бій або втеча".
Ось чому тривалий, глибокий, заспокійливий вдих порушує цю петлю і допомагає заспокоїтися.
Існують різні техніки дихання, які допоможуть вам заспокоїтися. Одна з них – тричастинне дихання: один глибокий вдих, а потім повний видих під час якого потрібно звернути увагу, як на це реагує ваше тіло.
Після того, як ви почуєтесь комфортно під час глибокого вдиху, ви можете змінити співвідношення вдиху та видиху на 1:2 (сповільнюєте видих так, щоб він вдвічі перевищував вдих).
2. Киньте виклик своїм думкам
Частиною тривоги чи гніву є нав'язливі думки, які не завжди мають раціональне обґрунтування. Часто вони навпаки погіршують ваше самопочуття. Ви можете опинитися в циклі "що буде, якщо...".
Для того, щоб позбутися цих думок, поставте собі питання:
- Чи це раціональна думка?
- Яка вірогідність того, що це дійсно може статися?
- Чи траплялось це зі мною раніше?
- Що найгірше може статися? Чи я можу з цим впоратись?
Після того, як ви відповіли на ці питання, настав час трансформувати своє мислення.
Замість: "Я не можу пройти через той міст. Що робити, якщо стався землетрус і він упав у воду? " скажіть собі: "Є люди, які щодня проходять міст, і він ніколи не падав у воду".
3. Зніміть тривогу або гнів
У такому випадку на допомогу приходить спорт. Ви можете піти погуляти, побігати або виконати декілька кардіо чи силових вправ вдома. Серотонін, який виділяється під час фізичної активності, допоможе вам заспокоїтись і відчути себе краще.
Напротивагу бойові мистецтва можуть посилити ваші емоції. Тобто ви відчуєте себе добре у результаті ще більшої злості.
Приклади вправ:
- Тренування на все тіло в домашніх умовах. П'ять вправ з власною вагою
- Різноманітні домашні тренування, розтяжка, вправи для спини та травмованої стопи
- Високоінтенсивне інтервальне тренування або HIIT в домашніх умовах
4. Розслабте своє тіло
Якщо спорт вам не допоміг або у вас не має бажання виконувати вправи, спробуйте навпаки розслабитись.
Коли ви стурбовані або злі, здається, що кожен ваш м’яз напружений. Заняття прогресивним розслабленням м’язів може допомогти вам заспокоїтися і сконцентруватися.
Для цього ляжте на підлогу, витягнувши руки вздовж корпусу. Переконайтеся, що ноги не схрещені, а руки не в кулаках.
Почніть розслаблення з пальців ніг. Повільно рухайтеся вгору вздовж тіла, розслабляючи кожну частину тіла, поки не дійдете до голови.
Не поспішайте вставати. Затримайтесь у такому положенні.
5. Випишіть свою злість
Якщо ви занадто злі або стурбовані і бажаєте виговорити усі свої почуття, візьміть папір і випишіть свої думки.
Не хвилюйтеся щодо повноти речень, пунктуації чи орфографії. Просто пишіть. Письмо допомагає вивести з голови негативні думки.
Ви також можете зробити крок вперед і скласти план дій, які вам допоможуть позбутися негативних емоцій.
