Як покращити витривалість під час пробіжки та підготуватись до марафону

Витривалість – здатність організму до тривалого виконання будь-яких вправ. Це важливо для розвитку фізичної підготовки, покращення спортивних результатів та виконання повсякденних справ.

Покращити свою витривалість може, як початківець, так і досвідчений спортсмен. Наприклад, для бігуна-початківця важливо пробігти від двох до чотирьох кілометрів, а згодом до шести. А для досвідчених бігунів пріоритетністю є покращити свій темп, за допомогою якого вони подолають значні відстані.

Експерти ресурсу Runner's World поділились ефективними стратегіями, які допоможуть розвинути витривалість.

• Робіть все поступово

Існує принцип поступової адаптації: будьте послідовними, терплячими та постійно нарощуйте темп та швидкість. Це правило корисне як для новачків, так і досвідчених бігунів.

Поступово переходьте на важчий рівень, наприклад, щотижня додаючи один кілометр до своєї пробіжки. Кожен четвертий тиждень тренування приділіть напрацюванню швидкості, а не дистанції. Наступного тижня знову додайте один кілометр до пробіжки.

Також не забувайте про дні відновлення та відпочинку.

• Спробуйте метод "Яссо 800"

Про цей метод розповів колишній головний керівник Runner's World Бартом Яссо.

Він підійде спортсменам, які хоча б раз брали участь у марафоні і знають свій результат. 

Знаючи час, за який ви пробігли марафон в годинах і хвилинах, перетворіть його у хвилини та секунди. Наприклад, якщо ваша мета марафону – 3 години 30 хвилин, ваш перетворений час – 3 хвилини 30 секунд.

Дотримуйтесь наступного порядку тренування:

• Розминка: пробіжка протягом 5-10 хвилин та кілька вправ для розминки.
• 800-метровий інтервал: пробіжіть 800 метрів за перетворений час (у прикладі це 3:30).
• Відновлення: легкий біг або ходьба протягом такого ж проміжку часу (знову 3:30).
• Повторення: почніть з трьох-чотирьох повторень за тренування протягом першого тижня. Пізніше збільште кількість повторень.
• Заминка: завершіть тренування 5-хвилинним легким бігом або ходьбою. Не забудьте розтягнутися.

Виконуйте план "Яссо 800" раз на тиждень.

• Сфокусуйтесь на швидких тренувальних пробіжках

Це тренування за програмою Уоррена Фінке – відомого тренера у Портленді, штат Орегон.

Фінке вважає, що марафонці повинні зосередитись на послідовних, швидких тренувальних пробіжках, які допомагають сформувати витривалість та уникнути травм.

Під час тренувань бігайте зі швидкістю, яка складає 80% від вашого звичайного темпу. Щоб перетворити темп перегонів на 80% помножте темп на 1,25.

Отже, якщо ви можете пробігти 16 км за 3 години 12 хвилин (темпі 7:30), ви повинні пробігти свої 16 тренувальних кілометрів за 2 години 30 хвилин (темп 9:23). 

• Чергуйте тренування

Фізіолог Білл Пірс, співзасновник Furman Institute of Running and Scientific Training (FIRST), радить спробувати триденні тренування з чергуванням важких та легких днів.

У важкі дні він бігає з певним цільовим темпом та дистанцією: одна пробіжка – біг на довгі дистанції, друга – робота над темпом, третя – над швидкістю. У легкі дні Пірс виконує вправи з додатковою вагою або грає в теніс. 

Наприклад, виконуйте швидкісне тренування щовівторка, тренування на покращення темпу щочетверга, а пробіжку на довгі дистанції щонеділі.

• Практикуйте пліометрику

Пліометрика – це спортивна методика, що використовує ударний метод, тобто стрибкові тренування.

Замініть ходьбу після пробіжки вправою "швидкі стопи". Це енергійна пробіжка в різних напрямках, під час якої кроки дуже короткі, а рух ногами дуже швидкий. Не підіймайте коліна дуже високо, адже ваша задача – дотримуватись темпу. 

Під час виконання вправи синхронно рухайте руками. 

Відео: Youtube-канал "Unisport"

• Бігайте довго з фінальним прискоренням

Цей принцип популяризував колишній рекордсмен світового марафону Халід Ханнучі. Він базується на довгих важких пробіжках, протягом яких бігун проводить 2-3 години на ногах.

Він радить пришвидшити біг в кінці довгих пробіжок для покращення свого часу під час марафону. Тобто набирайте темп на останніх 25% дистанції.

Наприклад, якщо в цілому ви біжите 25 км, то останні 6 км пробіжіть швидше. В кінці ви відчуватимете втому, але до марафону важливо привчити своє тіло до таких навантажень.

Читайте також:

• Стрибки зі скакалкою чи біг. Що краще обрати для кардіотренувань
• Де знайти мотивацію для занять спортом – поради від професійних тренерів
• Як бігати без задишки: додайте розминку та чергуйте біг та ходьбу

Більше спорту та корисних порад – у нашому Telegram-каналі Бути здоровим – просто.

Даша Лобанок для LIGA.Life