Мозок та втрата ваги. Як налаштувати себе на успішне схуднення після свят

Після декількох днів на "новорічній та різдвяній дієті" складно повернутися до збалансованого здорового меню.

Ба більше, з'ївши ще одну порцію олів'є чи випивши чаю з пампушками, відчуття провини та сорому атакують. Проте думка "почну з завтрашнього дня або з понеділка" дає зелене світло для додаткового шматка різдвяного кексу.

Як подолати відчуття провини, перезавантажити свій мозок та припинити переїдати?

На це запитання відповіли дієтологиня Анна Тейлор та психотерапевткиня Леслі Хайнберг в інтерв'ю для ресурсу Healthessential від Cleveland Clinic. 

Тіло та дієта

Дієта може здатися чудовим рішенням після свят. Проте обмеження в їжі – не завжди вихід із ситуації.

"Коли ми обмежуємо споживання їжі, метаболізм сповільнюється, і гормони, які регулюють відчуття голоду та ситості, виходять з ладу. Зрештою, ви переїдаєте не тому, що ви погані чи слабкі, а тому, що тіло робить все можливе, щоби вийти з самонав’язаного голоду", – пояснює Тейлор.

Коли ви постійно недоїдаєте або голодуєте, тіло починає панікувати та переходить в "режим економії". Усе, що ви їсте на жорсткій дієті, перетворюватиметься на жир. 

Так організм створюватиме запас енергії на випадок подальших обмежень. У результаті тіло не худнутиме, а вага стоятиме на місці.

Зміна поглядів на дієту

Декілька досліджень показали, що обмежувальна дієта в кінцевому підсумку призводить до збільшення ваги, а не до її втрати. Проте вчені також доводять, що самооцінка може вплинути на результати дієти.

"Коли ви працюєте над зменшенням почуття провини та сорому через їжу та краще сприймаєте образ свого тіла, ви, зазвичай, краще розвиваєте харчові звички в довгостроковій перспективі", – пояснює лікарка Хайнберг.

Окрім цього, розділення їжі на "погану" та "хорошу" та рішення, щодо її споживання можуть вплинути на власне сприйняття себе.

Наприклад, коли ви їсте "погану" їжу, ви можете відчути себе слабкою та негідною людиною. Це продовжить цикл емоційного харчування, який додає зайву вагу і знижує самооцінку.

Мислення та їжа

Попрацюйте над зменшенням негативних думок у своїй голові і скористайтесь порадами, щоби налагодити стосунки з їжею та здоровим харчуванням:

• Не розділяйте їжу на "хорошу" і "погану". Зосередьтеся на тому, як їжа впливає на ваше тіло. За словами Тейлор, здорова їжа дає більше енергії і, зазвичай, покращує самопочуття. Навіть морозиво може бути корисним, якщо з'їсти маленьку порцію.
• Не забирайте їжу, а додавайте. "Обмеження має протилежний ефект. Якщо ви зосередитесь на додаванні продуктів, які покращують самопочуття (овочі, фрукти, цільнозернові, білки), то невдовзі відчуєте, що ви не настільки сильно одержимі тим, що їсте. Окрім того, обмеження змушують відчувати надмірний голод і втрачати самоконтроль" – додає Хайнберг.
• Обмежте свою негативну "саморозмову". "Коли ви пов’язуєте самооцінку зі своїм вибором їжі та поєднуєте це з обмежувальною дієтою, ви налаштовуєте себе на невдачу та відчуття провини, що викликає переїдання та посилення провини", – пояснює Хайнберг. Записуйте в щоденник позитивні зміни, які ви робите щодня (наприклад, підтримуєте водний баланс чи бігаєте). Перестаньте використовувати слова "добре" і "погано", щоб описати свій вибір їжі і себе.

Лише невеликі та поступові зміни у вашому загальному режимі харчування здатні принести позитивний результат. Що менше зосереджуєтесь на обмеженнях та класифікації продуктів і що більше - на створенні здорових відносин з їжею та спортом, то здоровішим буде ваше тіло і розум.

Підписуйтесь на LIGA.Life в Facebook: тільки корисна інформація для українських родин