Як худнути та не зриватися на шкідливі продукти – поради дієтологів
У багатьох із нас слово "дієта" асоціюється з жорсткими обмеженнями у харчуванні. Проте у довгостроковій перспективі відмова від улюблених продуктів може призвести до зростання тяги до трансжирів, простих вуглеводів та переїдань.
Детальніше про негативні наслідки споживання трансжирів та простих вуглеводів читайте за посиланнями:
- Жирів не варто уникати. Пояснюємо види, користь та шкоду жирів і скільки їх слід їсти
- Не бійтесь вуглеводів! Навіщо вони, як отримати лише користь: види, норми, дієти
Експерти ресурсу LIVESTRONG.com виділили головні помилки під час дотримання дієти, які призводять до зривів.
- Споживання "нудних" страв
Якщо під час дієти ви оточуєте себе прісною їжею і щодня їсте одне й те саме, то це перший крок до невдачі.
"Якщо ви не насолоджуєтесь їжею, це може призвести до відчуття обмеження та тяги до шкідливих продуктів", – пояснює дієтологиня Діджей Блатнер.
Додайте у свій раціон інгредієнти, які приносять вам задоволення. Практикуйте помірність, а не повністю виключайте улюблені страви.
Також дієтологиня Ольга Безугла в інтерв'ю для LIGA.Life порадила дотримуватись "правила різноманітності". Адже раціон має складатися з різних джерел поживних речовин, макро- та мікронутрієнтів: мінералів та вітамінів.
"Джерело білка – це не тільки м’ясо, але й риба, яйця, молочні продукти та рослинний білок: бобові та гриби. Вуглеводи переважно цільнозернові – гречка, рис, перлова крупа, булгур, а також фрукти та овочі. Жири – це риба, вершкове масло, авокадо, насіння льону, кунжуту, горіхи, сало та рослинні олії (оливкова та лляна). Сьогодні з’їли одне джерело білку, завтра – інше. Так з кожною групою продуктів", – радить дієтологиня.
Детальніше – у матеріалі:
- Виходьте з режиму "йо-йо": як можуть нашкодити дієти та як почати їсти правильно
- Нехтування білком
Білок – цінна поживна речовина. Оскільки вона забезпечує якісне насичення.
Дослідження 2015 року показало, що білок сприяє контролю споживання їжі і зменшенню порцій протягом дня. Наприклад, жінки, які починали свій день зі сніданку з високим вмістом білка, почувались більш задоволеними після їжі та споживали менше калорій в обід.
Не виключайте білок під час схуднення. Прагніть до приблизно 1,3 г білку на кілограм ваги. Тобто, якщо ви важите 90 кг, вам слід прагнути до 117 г білку щодня.
Пам’ятайте, морепродукти, м’ясо та яйця наповнені білком. Серед рослинної їжі також багато білкових продуктів: горіхи, насіння, соєві продукти (тофу) та бобові.
Читайте більше про ці групи продуктів:
- Пропуск прийому їжі або уникнення деяких продуктів
Велика перерва між споживанням їжі або нехтування певною групою продуктів (наприклад, джерелами білків, вуглеводів та жирів) може призвести до почуття голоду.
"Голодні люди відчувають тягу до джерел швидкої енергії, наприклад, до цукру та ласощів", – пояснює Блатнер.
Для розв'язання цієї проблеми завжди майте під рукою інгредієнти для кількох швидких та збалансованих страв. Ви також можете піти на крок далі і підготувати перекус заздалегідь.
Якщо ви забуваєте поїсти, то поставте нагадування на телефон про сніданок, обід, перекуси та вечерю.
Рецепти швидких та корисних перекусів:
- Рецепти перекусів. Готуємо страви з козячим сиром, пармезаном та фетою
- Рецепти перекусів: сендвічі з беконом, чипси з капусти, роли з тунцем та лаваш з хумусом
- Рецепти перекусів. Готуємо апельсини з корицею, кеш'ю з карі та цвітну капусту з чилі
- Заїдання стресу
"Тяга до шкідливих продуктів іноді може бути "сигналом" про негативні емоції. Наприклад, що ви напружені, перевантажені, роздратовані або втомлені", – пояснює Блатнер. Так легко сформувати негативну звичку заїдання емоцій.
Складіть список ідей (що не включають споживання їжі), які б допомогли подолати негативні емоції та покращити настрій. Наприклад, коли ви напружені, прийміть ванну. Якщо ви втомилися, поспіть або підіть на прогулянку.
Читайте також:
- Які наслідки нестачі вуглеводів в раціоні. Як збільшити їх споживання
- Не відмовляйтесь від улюбленої їжі та знайдіть нове хобі. Як худнути із задоволенням
- Як їсти шоколад і худнути. Чотири головні помилки у споживанні солодкого
Більше їжі та смачних рецептів – у нашому Телеграм каналі Mood food.
Подбати більше про своє тіло і стати спортивнішими допоможуть як правильне харчування, так і професійні тренери. Наприклад, у мережі Спортлайф. Спортлайф є партнером Ліга.Лайф у матеріалах щодо здорового способу життя. Вони підтримують цю тематику фінансово, однак не втручаються у редакційні матеріали.
