Нагодуйте свій мозок. Які вітаміни та мінерали покращують настрій та когнітивні функції

Збалансований раціон харчування покращує не лише загальне самопочуття та допомагає досягти здорової ваги, але й позитивно впливає на роботу мозку.

Дієтологиня Аманда Хольцер в інтерв'ю для видання LIVESTRONG.com пояснила, які поживні речовини особливо корисні для роботи мозку та когнітивних функцій.

Вітамін D

Вітамін D відомий своєю роллю у підтримці міцних кісток, оскільки він необхідний для засвоєння кальцію. Проте цей жиророзчинний вітамін також має вирішальне значення для здоров’я нервової системи.

За словами Хольцер, вітамін D допомагає зберегти структуру та цілісність нейронів. Він захищає від нейрозапалення, яке зазвичай передує порушенню когнітивних функцій та нейродегенерації.

Ба більше, кальцитріол (форма вітаміну D3) підвищує рівень антиоксидантів, таких як глутатіон. Він захищає нервові провідні шляхи в головному мозку.

Окрім цього, згідно з Cleveland Clinic, дефіцит вітаміну D пов’язаний зі змінами настрою та розвитком депресії.

Як отримати вітамін D

За даними National Academy of Medicine, середня денна норма споживання вітаміну D вказується в міжнародних одиницях (МО):

• 0-12 місяців – 400 МО;
• 1-13 років – 600 МО;
• 14-18 років – 600 МО;
• 19-50 років – 600 МО;
• 51-70 років – 600 МО;
• 70+ років – 800 МО.

Вітамін D міститься в деяких продуктах: тунці, лососі, скумбрії, яловичій печінці та яєчному жовтку. Проте за словами дієтологині, отримати достатню кількість вітаміну з їжею складно.

Тіло людини може виробляти вітамін D під час перебування на сонці. Коли шкіра піддається впливу сонячних променів, спеціальні рецепторні клітини перетворюють промені UVB у вітамін D.

Омега-3

Жирні кислоти Омега-3 не дарма називають "їжею для мозку". 

Адже декілька видів омега-3 жирних кислот, включно з ейкозапентаєновою кислотою (EPA), докозагексаєновою кислотою (DHA) і докозапентаєновою кислотою (DPA), демонструють нейропротекторну дію під час старіння та нейродегенеративних розладах.

EPA є ключовим гравцем у захисті від запалення клітин мозку. DHA у великій кількості міститься в структурі клітинних мембран мозку і відіграє роль як у структурі клітини, так і в її функції.

За даними National Institutes of Health (NIH), споживання більшої кількості продуктів з омега-3 пов’язане зі зменшенням ризиків розвитку хвороби Альцгеймера, деменції та інших когнітивних захворювань. Проте необхідні додаткові дослідження, щоб краще зрозуміти вплив омега-3 на здоров’я мозку.

Як отримати Омега-3

"EPA і DHA природним чином зменшуються з віком, тому у процесі дорослішання особливо важливо переконатися, що ми споживаємо достатню кількість омега-3", – радить Хольцер.

Серед джерел омега-3: 

• жирна риба: лосось, тунець, скумбрія, оселедець, сардини, анчоуси;
• устриці;
• ікра;
• насіння: льону, чіа, кунжуту, конопель;
• волоські горіхи.

Магній

Магній – ключовий мінерал для здоров’я та функціонування мозку. Дослідження довели, що мінерал особливо важливий для захисту нейронів від загибелі.

Окрім того, є вагомі докази того, що магній відіграє роль у запобіганні мігрені, депресії та тривоги. Адже магній бере участь у психонейроендокринній системі, яка бореться зі стресом.

За словами Хольцер, низький рівень магнію пов’язаний зі збільшенням впливу стресу та ризиком розвитку депресії, тоді як збільшення споживання магнію з їжею пов’язане з нижчими показниками тривожності.

Як отримати магній

За даними NIH, дорослим потрібно від 310 до 420 мг магнію на день, залежно від статі.

Щоб отримати заряд магнію, додайте у свій раціон його джерела: шпинат, бобові та коричневий рис.

Вітамін С

Вітамін С відомий властивістю захищати імунітет, але це не єдина його перевага. Він має антиоксидантні властивості, які захищають мозок.

Хольцер пояснює, що вітамін захищає від загибелі клітин. Це частково пояснює, чому дефіцит вітаміну С може сприяти когнітивним порушенням та труднощам концентрації уваги.

"Вітамін С також необхідний для перетворення дофаміну в серотонін (гормону щастя). Тому його дефіцит збільшує ризик розвитку депресії", – додає Хольцер. 

Як отримати вітамін С

Згідно з NIH, дорослим жінкам необхідно 75 мг вітаміну С на день, а дорослим чоловікам – 90 мг.

Серед продуктів багатих вітаміном С: ківі, болгарський перець, цитрусові, броколі, брюссельська капуста та ягоди.

Вітамін В12

Вітамін В12 необхідний не лише для правильного розвитку і функціонування мозку, але й для профілактики деяких станів центральної нервової системи, розладів настрою та деменції.

Отримання достатньої кількості B12 особливо важливо для майбутніх матерів.

"Дослідження доводять, що прийом добавок B12 під час вагітності може знизити ризик розвитку розладів нервової системи плода", – стверджує Хольцер.

Деякі дані також показують, що високе споживання вітаміну В12 пов’язане з покращенням когнітивного функціонування, успішності навчання та розвитку дитини.

Як отримати B12

За даними NIH, дорослим потрібно 2,4 мкг вітаміну B12 на добу, тоді як вагітним – 2,6 мкг, а жінкам в період лактації – 2,8 мкг щодня.

Вітамін B12 також міститься в: рибі, м’ясі, птиці, яйцях, молоці, тофу та соєвому молоці.

Підписуйтесь на LIGA.Life в Telegram: тільки корисна інформація для українських родин