Не картайте себе за стрес. Поради від експерток, як впоратися з високим рівнем кортизолу
Кортизол – це "гормон стресу", який виробляють наднирники. До його функцій входить регуляція енергії, рівня цукру в крові, метаболізм, запальні процеси та формування пам’яті. Проте надлишок негативно впливає на настрій, імунітет і збільшення ваги.
Мета – утримувати рівень кортизолу стабільним і регулярним, зокрема не картати себе за емоції та стрес. "Ми маємо підтримувати стан внутрішнього спокою, що дозволяє прислухатися до власних потреб. Ми можемо ухвалювати маленькі щоденні рішення зі спокоєм і рішучістю замість тривоги", – каже психологиня Де ла Пенья, пише Vogue.
Формування стабільної та сталої ранкової рутини – важливий крок для контролю рівня кортизолу. Якщо ранки зазвичай хаотичні та сповнені стресом, це може призводити до постійної втоми, дратівливості, болю, м’язового напруження, проблем із травленням або навіть випадіння волосся – ознак підвищеного рівня кортизолу. Ці "сигнали" зазвичай вказують на потребу змінити спосіб життя.
Що ж робити з високим рівнем кортизолу
Де ла Пенья стверджує, що перший сплеск кортизолу після пробудження провокує рефлекторна звичка брати телефон до рук. "Замість того, щоб поступово занурюватися в інформаційний потік довкола нас, ми одразу ж навантажуємо себе всім і одночасно запускаємо стрес", – каже психологиня та радить уникати телефона якомога довше зранку.
Контроль над першими годинами впливає на рівень гормону стресу протягом усього дня. Саме тому де ла Пенья наполягає: важливо мати контакт із природою. "Доведено, що це знижує мозкову активність з бета-хвиль до альфа- й тета-хвиль, що асоціюються зі станом глибокого розслаблення й творчості", – каже психологиня та додає: "Я намагаюся щоранку виходити надвір, сповільнювати ритм і шум, знову з’єднуватися із собою". Як аналоги цій практиці фахівчиня називає стояння босоніж на траві, або відкрити вікно та слухати вітер.
Експертка також радить не супроводжувати сніданок кавою, адже на біохімічному рівні вона посилює природний сплеск кортизолу.
"Кава містить кофеїн, який є природним стимулятором. Це означає, що вона може прискорити метаболізм, підвищити частоту серцебиття та мати інші наслідки", – ділиться нутриціологиня Мугдха Прадан і рекомендує вживати цей напій через 90 хвилин після пробудження. Як альтернативу каві експертка радить звернути увагу на матчу, цикорій або трав’яні чаї.
Також слід пам’ятати, що сніданок допомагає в боротьбі зі сплесками кортизолу. Зокрема, варто надавати перевагу стравам, багатим на білок – яйцям, грецькому йогурту чи білковому смузі, які стабілізують рівень цукру в крові та запобігають "стрибкам" гормону стресу.
Де ла Пенья стверджує, що знайти загальні рекомендації щодо збереження стабільного рівня кортизолу складно, адже вони значною мірою залежать від того, що допомагає кожній людині заспокоїти свою нервову систему.
"Деякі почуваються краще під час прослуховування музики в навушниках, інші – читаючи книжки, а дехто використовує поїздки в громадському транспорті, щоб поспати та розслабитися", – каже психологиня й зауважує, що зазвичай люди знають методи, які найкраще допомагають їм розслабитися.
На емоційному рівні будь-яке рішення, що сприяє затишку й зменшенню напруженості – вчасний підйом, ранкова рутина – сприяють врівноваженості.
