Чому шпинат корисний для здоров'я: вміст вітамінів, властивості та рецепти страв

Не знаєте, що приготувати на сніданок? Спробуйте яйця пашот, омлет, пиріг або навіть мафіни. Проте головне – не забудьте додати шпинат. Адже це не тільки смачно, але й корисно. Адже шпинат – джерело вітамінів А, С, К та фолієвої кислоти.

Поживна цінність

За даними Nutrition Data, у 100 г шпинату міститься:

• калорії: 23;
• вуглеводи: 3,6 г;
• клітковини: 2,2 г;
• цукру: 0.4 г;
• жирів: 0,4 г;
• білків: 2,9 г;
• вітаміну А: 9376 МО – міжнародні одиниці (188% денної норми);
• вітаміну С: 28,1 мг (47% денної норми);
• вітаміну Е: 2 мг (10% денної норми);
• вітаміну К: 483 мкг (604% денної норми);
• вітаміну В2: 0,2 мг (11% денної норми);
• вітаміну В6: 0,2 мг (10% денної норми);
• фолієвої кислоти: 194 мкг (49% денної норми);
• кальцію: 99 мг (10% денної норми);
• заліза: 2,7 мг (15% денної норми);
• магнію: 79 мг (20% денної норми);
• калію: 558 мг (16% денної норми);
• марганцю: 0,9 мг (45% денної норми).

Шпинат також містить важливі антиоксиданти:

• Лютеїн та зеаксантин – корисні для здоров'я очей;
• Кемпферол знижує ризик хронічних захворювань.
• Кверцетин запобігає розвитку запалення.

Користь споживання

Шпинат містить поживні речовини корисні для:

• Зору. Провітамін А, що міститься в шпинаті, відіграє важливу роль у захисті здоров'я очей від окислювального пошкодження. Це жиророзчинний вітамін. Тому для покращення засвоєння вітаміну пасеруйте шпинату з оливковою олією або споживайте у складі омлету.
• Серцево-судинної системи. Залізо потрібне для профілактики анемії (малокрів'я), а вітамін С, який також міститься у шпинаті, допомагає перетворити залізо, яке погано засвоюється, у форму, яка легше засвоюється. Нітрати у шпинаті допомагають поліпшити кровообіг і зменшити тиск, розслабляючи кровоносні судини, зменшуючи жорсткість артерій і сприяючи розширенню. Зниження артеріального тиску зменшує ризик серцевих захворювань. Калій допомагає зменшити вплив натрію на організм. Низьке споживання калію може бути настільки ж потужним фактором ризику високого кров'яного тиску, як і високе споживання натрію.
• Кісток. Шпинат містить вітамін К, кальцій, магній та калій, які сприяють здоров'ю кісток. Наприклад, вітамін К покращує засвоєння кальцію та може зменшити кількість мінералу, що виводиться з організму з сечею.
• Шкіри та волосся. Шпинат – джерело провітаміну А, який пом'якшує вироблення олії в порах шкіри та волосяних цибулинах для зволоження шкіри та волосся. Накопичення цих олій може призвести до розвитку подразнення. Шпинат та інша листова зелень з високим вмістом вітаміну С мають вирішальне значення для вироблення та підтримки колагену, який забезпечує структуру шкіри та волосся. До того ж шпинат містить залізо. Його дефіцит є поширеною причиною випадіння волосся у жінок. Тому додавання в раціон продуктів, багатих залізом, матиме користь для  його здоров'я.

Ризики споживання

Алергія на шпинат – непоширене явище. Проте рідкість випадки існують. Серед симптомів – кропив’янка, нудота, сльозотеча, чхання та ускладнення дихання.

Експерти ресурсу Healthline також попереджають, що людям з каменями в нирках слід обмежити споживання шпинату через високий вміст кальцію та оксалатів.

Люди, які приймають ліки для розрідження крові, також повинні проконсультуватися з лікарем, перш ніж додавати велику кількість шпинату у раціон. Адже зелень містить вітамін К1.

Як додати в раціон

Шпинат – зелень, яку легко додати до салатів, пирогів, омлетів, супів та закусок. Його можна подавати свіжим або смажити та запікати.

Спробуйте додати шпинат до страв за рецептами від LIGA.Life:

• Готуємо пиріг зі шпинатом, лимонні булочки та сирні коржики
• Готуємо омлет зі шпинатом, картопляне суфле та гамбургер з авокадо
• Рецепти перекусів. Мафіни з кабачками, шпинатом та шинкою
• Готуємо літні супи з огірком, селерою та шпинатом
• Яйця пашот з йогуртом та гострим маслом, зі шпинатом та на тості

Більше спорту та корисних порад – у нашому Telegram-каналі Бути здоровим – просто.