Продукти багаті антиоксидантами. Користь ягід, бобових та фруктів

За оцінками National Institutes of Health (NIH), однією з головних властивостей антиоксидантів є запобігання або затримка пошкодження клітин.

В лабораторних експериментах антиоксиданти протидіють окислювальному стресу, спричиненому вільними радикалами – нестабільними молекулами, які утворюються під час виконання фізичних вправ, перетравлення їжі або впливу факторів навколишнього середовища, таких як сонячне світло, забруднення повітря та дим від цигарок.

Окислювальний стрес відіграє важливу роль у розвитку захворювань, таких як рак, хвороби серця, діабет, хвороба Альцгеймера та Паркінсона, навіть хвороби очей, наприклад, вікової дегенерації жовтої плями та катаракти.

Про це пише ресурсу LIVESTRONG.com.

Згідно з Cleveland Clinic, продукти, багаті антиоксидантами, також захищають шкіру від пошкодження вільними радикалами.

Існує безліч речовин з антиоксидантними властивостями, серед них:

• вітамін С;
• вітамін Е;
• бета-каротин та інші супутні каротиноїди;
• селен;
• марганець;
• поліфеноли;
• флавоноїди (антоціани, катехіни, кварцетини).

За даними Dietary Guidelines for Americans, не має конкретної щоденної норми споживання антиоксидантів. Проте експерти рекомендують наповнювати половину тарілки фруктами та овочами.

Дієти з високим вмістом фруктів і овочів забезпечують найбільший запас антиоксидантів. Дослідження не підтвердили, що антиоксидантні добавки корисні для профілактики захворювань. Тобто краще їх отримувати з цільної здорової їжі.

Одним з найбільш широко цитованих звітів про антиоксиданти є дослідження USDA 2004 року, опубліковане в Journal of Agricultural and Food Chemistry. У ньому дослідники USDA класифікували понад 100 звичайних продуктів за їх сумарною антиоксидантною здатністю.

У цей список входять:

• Дика лохина (13427 загальної антиоксидантної здатності на 1 склянку)

Вона містить велику кількість антоціанів, які знаходяться в шкірці і відповідають за синій колір.

Згідно з дослідженням 2015 року, антоціани пов’язані зі зниженням артеріального тиску, поліпшенням зору та зниженням ризику серцевих захворювань. Вони також мають протизапальні властивості.

Як і дика лохина, культивований вид також містить антиоксиданти: із загальною 9019 антиоксидантною здатністю на склянку. 

Одна склянка лохини містить 16% денної норми споживання вітаміну С та 6% – вітаміну Е.

• Червона квасоля (13259 загальної антиоксидантної здатності на 1/2 склянки)

Вона багата поліфенольними антиоксидантами, зокрема антоціанами.

За даними Oregon State University Linus Pauling Institute Micronutrient Information Center, флавоноїди мають протизапальну, антитромбогенну (запобігають утворенню тромбів), протидіабетну, протиракову та нейропротекторну активність in vitro та на тваринних моделях.

Хоча дослідники USDA вимірювали антиоксидантну здатність сушеної квасолі, ви все одно отримаєте багато антиоксидантів та інших переваг для здоров'я від вареної. В 1/2 склянки вареної червоної квасолі містить 18% денної норми марганцю (що також має антиоксидантні властивості), 7,7 г білка та 6,5 г клітковини.

• Журавлина (8983 загальної антиоксидантної здатності на 1 склянку)

Вона містить різноманітні поліфеноли, включаючи флавоноїди антоціани та катехін.

Катехін – це тип антиоксидантів, який також міститься у зеленому чаї. Одна склянка сирої журавлини також містить 17% денної норми вітаміну С та 10% – вітаміну Е. 

• Ожина (7701 загальна антиоксидантна здатність на 1 склянку)

Згідно з дослідженням 2012 року, ожина має велику кількість фенольних сполук, таких як галова та елагова кислоти, а також катехіни, кверцетин, лютеолін, проантоціанідини та антоціани.

Вчені проаналізували три види ягід і виявили, що ожина має меншу антиоксидантну здатність, ніж лохина, але більшу, ніж полуниця.

Проантоціанідини та антоціанідини – тип флавоноїдів з антиоксидантною активністю. В одній склянці ожини також міститься 34% денної норми вітаміну С та 11% – вітаміну Е.

• Чорнослив (7,291 загальна антиоксидантна здатність на 1/2 склянки)

Сушені сливи або чорнослив є чудовими джерелами антиоксидантних поліфенолів, а саме: хлорогенової, неохлорогенної, кавової, кумарової кислот, а також рутину та проантоціанідину.

Пів склянки чорносливу також містить 6,2 г клітковини. Згідно з Harvard T.H. Chan School of Public Health, клітковина пов’язана зі зменшенням ризику захворювань серця, діабету та закрепів.

Читайте також:

• У шоколаді та червоному вині. Що таке антиоксиданти: види та користь. Як додати в раціон
• Що таке пророщені горіхи: користь та поживна цінність. Як приготувати вдома
• Додайте у раціон редиску: поживна цінність, користь та спосіб приготування

Більше їжі та смачних рецептів – у нашому Телеграм каналі Mood food.