Сонячний вітамін. Як отримати більше вітаміну D з їжі. Які продукти додати до раціону

Вітамін D – важлива складова здоров'я. Цей вітамін найбільше відповідає за здоров’я кісток, але деякі дані свідчать про те, що він також може відігравати роль у захисті від таких захворювань як діабет, серцево-судинні хвороби і навіть депресія.

Дефіцит вітаміну може викликати остеопороз, остеомаляцію, крихкість кісток і збільшити ризик переломів. Нестача вітаміну D може навіть вплинути на імунну та нервову системи.

Сонячне світло (в помірних кількостях), харчові добавки та деякі продукти можуть допомогти підняти рівень вітаміну в організмі.

"Багато людей можуть задовольнити добову потребу вітаміну D перебуванням на сонці та збалансованим раціоном. Проте певні групи людей мають більшу ймовірність розвитку дефіциту", – стверджує дієтологиня Анна Тейлор в інтерв'ю для ресурсу Healthessential від Cleveland Clinic.

Найбільш схильні до ризику дефіциту вітаміну D:

• літні люди;
• люди з обмеженим перебуванням на сонці;
• люди, які страждають ожирінням, або перенесли операцію шлункового шунтування.
• люди з певними захворюваннями травлення, які призводять до порушення всмоктування.

Норма вітаміну вказана в міжнародних одиниць (МО) на день:

• 0-12 місяців – 400 МО;
• 1-13 років – 600 МО;
• 14-18 років – 600 МО;
• 19-50 років – 600 МО;
• 51-70 років – 600 МО;
• 70+ років – 800 МО.

Гранично допустима норма – 4000 МО на день. Більшість добавок містить близько 2000 міжнародних одиниць вітаміну D на таблетку.

Вітамін D: цільна їжа проти збагаченої 

Існують продукти харчування, які спеціально збагачені вітамінами та мінералами. Вони розроблені для додавання тих поживних речовин у раціон, яких мало в продуктах від природи. Наприклад, молоко інколи збагачують вітаміном D.

Проте дієтологиня попереджає, що деякі збагачені продукти можуть містити додані інгредієнти (цукор або гідрогенізовані жири), які роблять продукт менш корисним. Наприклад, йогурти часто збагачують вітаміном, але у їхньому складі також чимало цукру та насичених жирів.

Щоб уникнути шкідливих компонентів, читайте на пакуванні інформацію про продукт.

Продукти з вітаміном D

Один із найкращих способів отримати достатню кількість вітаміну D з раціону – дотримуватися правила різноманітності. Також прагніть проводити на сонці щонайменше 15 хвилин принаймні двічі на тиждень.

Продукти, які містять вітамін D, включають:

• варена яловича печінка: 85 г – 42 МО;
• масло печінки тріски: 1 ст. ложка – 1360 МО;
• жовток: одне велике яйце – 41 МО;
• лосось (нерка, варена): 85 г – 447 МО;
• сардини (консервовані в олії, обсушені): дві сардини – 46 МО;
• тунець (консервований у воді, осушений): 85 г – 154 МО.

Підписуйтесь на LIGA.Life в Facebook: тільки корисна інформація для українських родин