Український суперфуд. Все про буряк: від калорійності до ризиків споживання

Важко уявити українську національну кухню без буряка. Його додають у борщ та шпундру, готують на його основі квас та салати, навіть капусту маринують з буряком.

Проте окрім насиченого кольору та солодкого присмаку овоч наділяє страви запасом клітковини, нітратів та деяких мінералів.

Поживна цінність

За даними Nutrition Data, у 100 г буряка є:

• калорії: 43;
• вуглеводи: 9,6 г;
• клітковина: 2,8 г;
• цукор: 6,8 г;
• жири: 0,2 г;
• білки: 1,6 г;
• вітамін С: 4,9 мг (8% денної норми);
• вітамін В3: 0,3 мг (2% денної норми);
• фолієва кислота: 109 мкг (27% денної норми);
• кальцій: 16 мг (2% денної норми);
• залізо: 0,8 мг (4% денної норми);
• магній: 23 мг (6% денної норми);
• фосфор: 40 мг (4% денної норми);
• калій: 325 мг (9% денної норми);
• мідь: 0,1 мг (4% денної норми);
• марганець: 0,3 мг (16% денної норми).

За даними MedicalNewsToday овоч також містить інші корисні сполуки:

• Беталаїни відповідають за насичений червоний колір буряків. Ці пігменти мають антиоксидантні властивості.
• Нітрати входять до групи органічних сполук, які покращують кровообіг і сприяють здоров'ю серця.

Корисні властивості

Через вміст вітамінів та мінералів буряк вважається корисним інгредієнтом збалансованого раціону.

• Знижує артеріальний тиск. Дослідження показали, що буряк може значно знизити артеріальний тиск протягом лише кількох годин. Зниження тиску, ймовірно, обумовлене високою концентрацією нітратів у буряку. В організмі харчові нітрати перетворюються в оксид азоту – молекулу, яка розширює судини, викликаючи зниження артеріального тиску. Рівень нітратів у крові залишається підвищеним приблизно протягом шести годин. Тому буряк має лише тимчасовий вплив на тиск. Його регулярне споживання необхідне для тривалого зниження тиску.
• Покращує спортивні результати. Нітрати впливають на фізичну працездатність, покращуючи ефективність мітохондрій, які відповідають за вироблення енергії у клітинах. Проте рівень нітратів у крові досягає максимуму через 2-3 години. Тому, щоб максимізувати їх потенціал, найкраще споживати буряк за 2-3 години до тренування або змагань.
• Сприяє здоровому травленню. Буряк – джерело клітковини, яка сприяє довготривалому насиченню, є профілактикою закрепів та засобом для росту дружніх бактерій в кишківнику. Окрім того, овоч містить глутамін – амінокислоту, яка також сприяє здоров'ю кишківника.
• Має позитивний вплив на роботу мозку. Нітрати в буряку можуть покращити розумові та пізнавальні функції, сприяючи розширенню судин і збільшуючи приплив крові до мозку. Дослідження показують, що споживання буряку покращує приплив крові до лобової частки мозку, пов'язаної з мисленням, таким як прийняття рішень та робоча пам’ять.

Ризики споживання

Споживання буряку може привести до появи червоної, фіолетової або рожевої сечі та стільця. Проте в цьому немає жодних тривожних сигналів, це цілком природно.

Алергічна реакція на буряк може виникнути у людей з алергією на харчовий пилок. Серед головних симптомів: набряки, свербіж та почервоніння у роті, на язику та у горлі.

Як додати в раціон

Буряк – овоч, який можна варити, тушити, запікати та навіть консервувати.

Також з нього виробляють овочевий сік, до якого можна додавати лимон, розмарин, м'яту, імбир, мед, яблуко та моркву. Він також корисний для артеріального тиску, профілактики анемії та покращення спортивних результатів.

Більше їжі та смачних рецептів – у нашому Телеграм каналі Mood food.