Вітамінний заряд. Все про ожину: калорійність, рецепти, користь та ризики споживання

Ожина не лише смачна, але й корисна для здоров'я. Високий вміст вітамінів, антиоксидантів та мінералів робить ягоду корисною для серця, рівня цукру в крові та стану шкіри.

Поживна цінність

За даними Nutrition Data, у 100 г ожини міститься:

• калорійність: 43;
• вуглеводів: 10,2 г;
• клітковини: 5,3 г;
• цукру: 4,9 г;
• жирів: 0,5 г;
• білків: 1,4 г;
• вітаміну А: 214 МО – міжнародних одиниць (4% денної норми);
• вітаміну С: 21 мг (35% денної норми);
• вітаміну Е: 1,2 мг (6% денної норми);
• вітаміну К: 19,8 мкг (25% денної норми);
• фолієвої кислоти: 25 мкг (6% денної норми);
• кальцію: 29 мг (3% денної норми);
• заліза: 0,6 мг (3% денної норми);
• магнію: 20 мг (5% денної норми);
• калію: 162 мг (5% денної норми);
• цинку: 0,5 мг (4% денної норми);
• міді: 0,2 мг (8% денної норми);
• марганцю: 0,6 мг (32% денної норми).

Згідно з дослідженням 2012 року, ожина містить велику кількість фенольних сполук, таких як галова та елагова кислоти, а також катехіни, кверцетин, лютеолін, проантоціанідини та антоціани.

Наприклад, антоціани пов’язані зі зниженням артеріального тиску, поліпшенням зору та зниженням ризику серцевих захворювань. Вони також мають протизапальні властивості.

Користь споживання

Ожина має високу поживну цінність, яка впливає на корисні властивості ягоди, а саме:

• Джерело клітковини. У 100 г ожини міститься 21% денної норми споживання клітковини. Ягода є джерелом, як розчинної, так і нерозчинної клітковини, що позитивно впливає на регулювання цукру в крові, допомагає підтримувати здоровий рівень холестерину та здоров'я кишківника. Також харчові волокна запобігають розвитку закрепів.
• Мають потенційну користь для серцево-судинної системи. Ожина містить антоціани – антиоксиданти, які дають не лише насичений фіолетовий колір, але й захищають серце. Так одне дослідження продемонструвало, що екстракт антоціану, що міститься в ожиновому соку, захищає проти серцево-судинних хвороб. Ягоди також багаті вітаміном С і калієм, які підтримують здоров'я серцево-судинної системи.
• Джерело вітамінів. Ожина містить вітамін С, який позитивно впливає на здоров'я серця, стан шкіри та зміцнює імунітет. Вітамін К – важливий для згортання крові та здоров'я кісток. Він також запобігає розвитку остеопорозу – захворювання скелету, що характеризується зменшенням маси кістки та порушенням будови кісткової тканини. Вітамін А підтримує імунну систему, здоров'я зубів, кісток, очей та шкіри.
• Забезпечує організм марганцем. Мінерал необхідний для здорового розвитку кісток та імунної системи. Він також допомагає організму метаболізувати вуглеводи, амінокислоти та холестерин. Марганець відіграє ключову роль у формуванні колагену, необхідного для здоров'я шкіри.
• Має низький глікемічний індекс. ГІ ожини становить 25. Це відносно низький показник, що вказує на те, що споживання ожини не призведе до різких стрибків цукру в крові. 

Також існують дослідження щодо користі ожини для здоров'я мозку та ротової порожнини. Проте необхідні додаткові дослідження на людях, щоб остаточно гарантувати позитивний ефект ягоди.

Ризики споживання

Ожина містить декілька алергенів, хоча харчова алергія на ожину трапляється рідко. Наприклад, саліцилати – природні хімічні речовини, що містяться в ожині, мають відношення до аспірину. Якщо у людини є алергія або непереносимість аспірину, є ризик розвитку симптомів алергії, а саме: свербіж, висип та нежить.

Також експерти VeryWellFit радять не забувати, що ожина та її сік можуть пофарбувати зуби та язик у фіолетовий. Тому одразу після споживання ретельно почистьте зуби, а напої споживайте через соломинку.

Як додати в раціон

Зазвичай ожину споживають свіжою. Її також додають у напої, соуси, салати та десерти. Високий вміст пектину в ожині робить їх ідеальним вибором для джемів та желе.

Спробуйте додати ожину в наступні страви:

• Ідеї меню на весь день: овочеві оладки, мафіни, салати, рибна вечеря та ягідні пироги

Більше спорту та корисних порад – у нашому Telegram-каналі Бути здоровим – просто.