Їм, рухаюсь, але не втрачаю вагу. Що таке плато у схудненні та як його подолати

Люди, які худнуть, ненавидять його, а ті, хто лише збирається, – бояться. Адже плато часом дуже дратує та демотивує на шляху до бажаної цифри на вагах. 

Що це за стан та як його подолати, LIGA.Life розпитала сертифіковану нутриціологиню Анну Буховську.

Чому виникає плато під час схуднення

"Плато – тривала відсутність втрати ваги. Наприклад, протягом місяця людина худла через дефіцит калорій. Але в певний момент вага зупинилась на позначці 60 кг і залишилась незмінною в діапазоні 60-60,5 кг протягом декількох тижнів", – пояснює експертка.

Плато у схудненні не має чіткої тривалості, зазначає Анна. У однієї людини може тривати 2-3 тижні, в іншої – декілька місяців. З іншого боку, воно виникає не у всіх. За словами нутриціологині, до такого стану більш схильні люди з досвідом обмежувальних дієт, ніж ті, хто худне на збалансованому харчуванні. Це можна пояснити природою виникнення плато.

Насправді вченим достеменно невідома єдина причина його появи. Однак дослідження та спостереження дозволяють припустити декілька ймовірних:

• Організм адаптувався до певної калорійності раціону та кількості фізнавантаження. Наприклад, якщо інтенсивність тренувань чи набір вправ не змінюється тривалий час, то втрата енергії знижується. Так, спочатку людина могла втрачати 300 ккал за 1 год заняття, а через тиждень – 200 ккал. 

"У такий спосіб організм намагається максимально зекономити енергетичні витрати. Те саме відбувається, якщо людина має екстремально низьку калорійність раціону. Організм також буде робити все, щоб енергія зберігалася в тілі", – запевняє Анна.

• Людина відхиляється від дефіциту калорій. Здоровий дефіцит – 10-15% від загальної калорійності. Його можна легко заповнити додатковим перекусом або збільшенням порції. Відтак немає дефіциту – немає втрати ваги. 

Однією з причин також називають уповільнення метаболізму, яке виникає через стрімку втрату ваги. Однак є дослідження, які це спростовують, називаючи основною причиною виникнення плато – відхилення від заданого раціону. 

Ймовірною, причиною цього відхилення можуть бути стрес або розлад сну. Все це провокує інтенсивніше відчуття голоду та апетиту, а відтак – збільшення кількості зʼїденого. Результат – збільшення калорійності та як мінімум "стоп" у схудненні.

Як вийти з плато

Експертка радить:

• Перегляньте раціон та калорійність. Можливо, це взагалі не плато, а відсутність дефіциту калорій, який забезпечує втрату кілограмів. Не можете зробити це самостійно – зверніться до нутриціолога або дієтолога. Вони допоможуть проаналізувати та відкоригувати раціон.
• Збільште рухливість. Але не шляхом додавання ще декількох виснажливих тренувань, а через збільшення побутової активності. Наприклад, замість ліфта використовуйте сходи, проїдьте менше на машині чи метро, натомість пройдіть більше пішки, запросіть друзів не в кавʼярню, а на прогулянку тощо.
• Збалансуйте раціон. 45-65% мають складати вуглеводи та клітковина. Адже це запорука енергії та здорового травлення. Робіть акцент на складні вуглеводи: цільнозерновий хліб, пасту, крупи, бобові. Прості вуглеводи (булочки, солодощі) також можливі під час схуднення, стверджує Анна. Але їхня калорійність не має перевищувати 10-15% добової. 15-25% мають складати білки (цільне мʼясо, молочні продукти, яйця, риба), а жири (рослинні олії, авокадо, морепродукти, риба, горіхи, насіння) – 20-35%. 

"Низьковуглеводні дієти з великою кількістю білків чи жирів – пережитки минулого. Вуглеводи мають бути в раціоні, бо це вітаміни, мінерали та глюкоза – отже, енергія. Навіть гречку наш організм розщеплює до глюкози. Тож людям, які мали обмеження у вуглеводах, я б радила поступово їх додавати", – каже Анна.

• Мали дуже обмежувальну дієту – збільште калорійність. Так, в процесі ви можете набрати додаткові 1-3 кг, але це тимчасово. За цей час ваш організм зрозуміє, що його не обмежують, відтак занадто економити енергію не потрібно. Коли він адаптується, ви зможете сформувати новий здоровий дефіцит на збалансованому харчуванні – 10-15% від загальної калорійності. У результаті вага знову зрушить з місця в бажаному напрямку.

"Але не всі готові набрати знову 1-3 кг під час схуднення. Багато людей цього бояться і продовжують себе далі обмежувати. Це не надасть вам здоровʼя чи краси, навіть навпаки: стан шкіри та волосся погіршиться, у жінок можуть бути порушення гормонального циклу, виникатимуть дефіцитні стани, зокрема заліза та інших важливих мікроелементів!" – наголошує нутриціологиня.

Плато демотивує. Як не повернутися до початкової ваги

Не слід панікувати чи опускати руки. Перший крок – пошук причини виникнення плато. Перегляньте самостійно або зі спеціалістом своє харчування, калорійність, фізактивність, кількість приймання їжі тощо. 

"Наприклад, взимку люди часто набирають або тримають вагу через зменшення активності. Тож, можливо, проблема не в плато, а в зменшенні рухливості, — пояснює експертка та додає: — Також зважайте, що калорійність раціону час від часу слід переглядати. Адже дефіцит калорій у людей з вагою 90 кг та 60 кг – різний. Відтак якщо людина буде їсти стільки ж, як на початку схуднення, то вага також може не змінюватись".

Далі – не тримайте переживання в собі, шукайте підтримку серед близьких людей – чоловіка/дружини, друзів, батьків. Наприклад, разом з партнером можете щовечора прогулюватись після роботи або ж виходьте на прогулянку вдень, розмовляючи з подругою телефоном.

Також не забувайте про опцію фахової допомоги. Ви можете звернутися до психолога, щоб попрацювати зі станом пригнічення та демотивацією, або до нутриціолога/дієтолога, обговоривши з ним зміну харчування. 

"Однак знайдіть дійсно свого спеціаліста. Адекватний нутриціолог, психолог чи дієтолог не звинуватять вас в наборі чи затримці ваги!" – зауважує експертка.

Подумайте про корисні альтернативи: читання, складання пазлів, малювання, дихальні чи медитативні практики тощо. 

І головне – зважайте не лише на цифру на вагах. Кілограми можуть залишатися незмінними, натомість обʼєми тіла зменшуватимуться. Це також ознака втрати ваги.

Щоб було легше слідкувати за результатами, ведіть щоденник схуднення, де будете записувати не лише вагу, але й обʼєми, калорійність та кількість активності. Окрім цього, час від часу фотографуйте себе. Бо складно помітити в собі разючі зміни, коли щодня бачиш своє відображення в дзеркалі.

"Не бійтесь змін у раціоні та тренуванні. Можливо, плато – це сигнал, що треба спробувати щось нове для себе", – підсумовує Анна.