Вправи помірної інтенсивності покращують фізичну підготовку втричі краще, ніж ходьба

Ні для кого не секрет, що активний спосіб життя сприяє покращенню здоров’ю.

За словами доктора Ларрі Нолана, лікаря сімейної та спортивної медицини в The Ohio State University Wexner Medical Center, фізичні вправи впливають на кілька факторів ризику серцево-судинних захворювань: масу тіла, артеріальний тиск, контроль глюкози та рівень холестерину.

Проте наскільки інтенсивно слід тренуватися, щоби суттєво вплинути на рівень фізичної підготовки та здоров'я?

Нове дослідження показує, що прогулянка – хороший спосіб поліпшити здоров’я, але виконання вправ помірної інтенсивності покращує фізичну форму втричі краще, ніж ходьба.

Результати дослідження

У дослідженні, опублікованому в European Heart Journal, взяли участь близько 2070 осіб, які також були учасниками Framingham Heart Study. Це дослідження, яке розпочалося в 1948 році. Його мета – визначити, які фактори сприяють серцевим захворюванням.

В інтерв'ю для Healthline Стівен Генрі, лікар спортивної медицини в University of Miami Health System Sports Medicine Institute, пояснив, що дослідницька група використовувала для показу стаціонарний велосипед зі змінною інтенсивністю навантаження, щоб показати, чи відбулося поліпшення фізичної форми та що могло би допомогти зберегти та покращити роботу серця.

Також учасники носили акселерометр, який відстежував час, проведений сидячи, щоденну кількість кроків та вправ помірної інтенсивності протягом одного тижня. 

Випробування повторили через вісім років.

Нолан також пояснив, що дослідники визначили пік кардіореспіраторної придатності як пік VO2. Пік VO2 – найбільше споживання кисню, досягнуте під час тестування фізичної активності.

Дослідники виявили, що збільшення середньої кількості кроків на день або фізичної активності помірної інтенсивності пов'язане з покращеними показниками кардіореспіраторної підготовки.

Що таке вправи помірної інтенсивності

American College of Sports Medicine описує помірну інтенсивність як 64-76% максимальної частоти серцевих скорочень (ЧСС). На противагу вправи високої інтенсивності – 77-95% максимальної ЧСС. Це можна перевірити також "тестом на розмову": якщо ви можете вести розмову під час тренування, то це активність помірної інтенсивності.

Проте за словами Генрі, термін "помірно-інтенсивний", який використовувався у дослідженні, означає коливання між активністю середньої та високої інтенсивності. 

Нолан пояснює, що під час такого тренування ви можете вести розмову, але може знадобитися пауза, щоб перевести подих та завершити речення. Прикладами такої активності є косіння газону, їзда на велосипеді або біг.

Поради від експертів

За словами Генрі, людина може отримати "значні переваги для здоров'я", виконуючи 150-300 хв на тиждень вправ помірної інтенсивності або 75-150 хв на тиждень вправ високої інтенсивності.

Однак він рекомендує поетапний підхід до збільшення обсягу вправ: розпочинайте повільно і збільшуйте тривалість фізичної активності поступово щотижня.

Нолан також рекомендує збільшувати щоденну кількість кроків на 10% щотижня.

"Якщо у вас є запитання чи проблеми, зверніться до лікаря перед початком тренувань. Фахівець може допомогти вам у створенні тренувального плану. Зробіть своє здоров’я пріоритетом і ви невдовзі побачите користь", – радить він.

Більше спорту та корисних порад – у нашому Telegram-каналі Бути здоровим – просто.