Як витрачати менше часу на приготування їжі та не споживати фаст-фуд

Під кінець робочого дня виникає бажання замовити їжу у ресторані чи супермаркеті, тому що сил на приготування вечері не вистачає. 

Проте приготування їжі вдома – це не лише дешевше, але й корисніше. Спробуйте полегшити собі справу завдяки плануванню раціону та швидкому приготуванню страв.

Мистецтвом економії часу на приготування їжі поділилась Кеті МакМанус, директорка департаменту харчування ­Harvard-affiliated Brigham and Women’s Hospital, в інтерв’ю для ресурсу Harvard Health Publishing.

На що слід звернути увагу в супермаркеті

Кеті МакМанус пояснює, що для того, щоб продукти були поживними, потрібно уважно читати інформацію на пакуванні. Завжди перевіряйте вміст:

• Солі. Шукайте страви, що містять менше ніж 400 мг на порцію. Наприклад, курка гриль, яку можна придбати на "ліниву вечерю", містить велику кількість солі та насичених жирів. Тому від такого продукту слід відмовитись.

• Цукру. Уникайте занадто солодких продуктів. Пам’ятайте, що доданий цукор міститься навіть в соусах та деяких заморожених продуктах.

• Заправок. Заморожені овочі, риба та курка – це корисно. Проте якщо вони заправлені соусами чи заправками, калорійність, вміст солі та насичених жирів збільшуються. Шукайте продукти без заправок. Краще додайте спеції самостійно.

З яких продуктів можна приготувати швидку вечерю

• Морепродукти

Придбайте заморожені креветки. Зваріть їх у каструлі з овочами та додайте спецій. Приготування такої вечері займе у вас 10-15 хвилин. Філе замороженої чи свіжої риби – ще один варіант для швидкого прийому їжі. Поставте у духовку на 15-20 хвилин та просто приправте улюбленими спеціями.

• Вегетаріанські продукти

Котлету з яловичини чи телятини можна замінити вегетаріанськими котлетами, зазвичай їх готують з бобових (нуту, сочевиці) або з круп (булгуру). Вони продаються замороженими. Вдома їх потрібно лише розігріти. Можете купити цілозерновий хліб, лаваш чи булочку, додати овочі та приготувати вегетаріанський бургер.

Ще один варіант – вегетаріанські палички з твердого сиру тофу, яєць та кукурудзяних пластівців. Поєднайте їх з салатом або овочами.

• Консервовані продукти

Експерти з харчування не радять додавати в раціон консерви, але тунець або лосось можуть стати поживним доповненням до обідньої страви.

Консервовану квасолю з низьким вмістом солі можна додати в суп або салат. Також спробуйте приготувати тако – це традиційний мексиканський сендвіч, який згортається у тонкий кукурудзяний або пшеничний корж – тортилью. У якості начинки додайте смажений фарш, морепродукти, шматочки гострої ковбаски, цибулю, зелений салат та квасолю.

Також можна з цих інгредієнтів приготувати салат тако. Змішайте квасолю, нежирний сир, помідори та зелень. Приправте улюбленими спеціями та грецьким йогуртом.

• Каші та макарони

Приготування каш та макаронів не займе у вас багато часу:

• Білий рис вариться 15-20 хвилин; 

• Гречана каша – 15-20 хвилин;

• Вівсяна каша – 4 хвилини;

• Макаронні вироби з твердих сортів – 7-15  хвилин;

• Кус-кус – залити окропом та залишити на 5 хвилин;

• Булгур – 20-30 хвилин.

Також МакМанус радить приготувати соус до гарніру самостійно. Викладіть на пательню овочеве асорті, подрібнене кубиками, та трохи оливкової олії.

Як зекономити час на приготуванні їжі

• Плануйте свій раціон. Це допоможе зекономити час та уникнути ризиків переїдання шкідливою їжею.

• Користуйтесь технікою. Гриль, мікрохвильова піч, мультиварка – це те, що скоротить час приготування страви. Шматок риби або курки на грилі готується за лічені хвилини. Покладіть інгредієнти у мультиварку. Поки ви збираєтесь на роботу, страва на обід та вечерю буде готова.

• Збільште кількість готових страв. Заморозьте м’ясні страви та робіть заготовлення сирників чи млинців. На вихідних приготуйте суп, який можна їсти декілька днів поспіль. 

Приклади швидких страв

• Піца. Візьміть готову цільнозернову основу для піци, полийте свіжим томатним соусом або перемеленими чи подрібненими помідорами, зверху потріть сир та посипте улюбленими овочами.

• Омлет з овочів. Покладіть на пательню шпинат, подрібнені цибулю, червоний болгарський перець або інші улюблені овочі та залийте яйцями. 

• Запечена картопля у мікрохвильовій печі. Почистьте стару картоплю. Помийте та поріжте смужками або кубиками та поставте у піч на 5-7 хвилин. Потім додайте нарізані овочі: баклажан, цибулю, червоний болгарський перець та поставте ще на 3 хвилини. Насамкінець додайте помідори і залиште ще на 2 хвилини. 

Не вся їжа швидкого приготування – шкідлива. Проте варто читати те, що пишуть на пакуваннях. Якщо складати меню на тиждень та готувати на вихідних, можна економити багато часу. 

Більше спорту та корисних порад – у нашому Telegram-каналі Бути здоровим – просто.

Даша Лобанок для LIGA.Life