Як харчуватися до та після тренування. Перелік продуктів та графік їх споживання

Науково доведено, що споживання вуглеводів перед фізичною активністю покращує результати та дозволяє довше тренуватися на інтенсивному рівні. 

Тобто їжа перед тренуванням допомагає налаштуватися на спортивний успіх, а харчування після фізичної активності допомагає ефективно відновитися.

Про раціон до та після харчування розповідає дієтологиня Кейт Паттон в інтерв'ю для Cleveland Clinic.

Графік харчування перед тренуванням

Час прийому їжі перед тренуванням залежить від частини доби, коли відбувається тренування.

• Ранкове тренування

"Якщо ви тренуєтесь вранці, можете пропустити сніданок, якщо вам не хочеться їсти. Проте для деяких людей споживання невеликої порції сніданку підвищує рівень цукру в крові і допомагає краще тренуватися", – пояснює Паттон.

Індивідуальних особливостей не уникнути, адже для деяких людей кардіотренування натще корисне для схуднення і сприяє спаленню жиру, а для інших сніданок – заряд енергії для важких тренувань.

Якщо ви все ж таки вирішили поїсти перед ранковим тренуванням, то обирайте швидкозасвоювані вуглеводи, наприклад, банани або цільнозернові тости.

• Тренування пізнім ранком

Якщо ви тренуєтесь не одразу після пробудження, а протягом першої половини дня, то сніданок не слід пропускати. Він надасть сил та підсилить результати тренування. 

Спробуйте приготувати вівсянку з горіхами, крупи або цільнозерновий тост з арахісовою пастою.

• Вправа в другій половині дня або ввечері

Переконайтеся, що ви поїли за 3-4 години до обіднього або вечірнього тренування. Якщо не встигаєте, то влаштуйте швидкий, але корисний перекус за 30-60 хвилин до фізичної активності.

Обирайте складні вуглеводи та помірний запас білків, але обов’язково знизьте кількість жирів і клітковини.

Наприклад, з'їжте:

• м'ясо індички;
• грецький йогурт з ягодами;
• банани;
• виноград;
• яблуко з арахісовою пастою;
• злаковий батончик без цукру;
• домашній смузі.
• салат з куркою.

Споживання кави або інших видів кофеїну перед тренуванням – це також індивідуальний вибір людини. Оскільки кофеїн – стимулятором, який викликає тремтіння в тілі та пришвидшує роботу травної системи.

Яких продуктів слід уникати перед тренуванням

Існує певна група продуктів, яку слід уникати перед фізичною активністю.

Вони можуть спричинити відчуття тяжкості, здуття, брак енергії та гази. Знання особливостей організму допомагає визначити, які продукти заборонені перед тренуванням саме вам.

В цілому дієтологи не рекомендують споживати перед тренуванням:

• жирну їжу;
• алкоголь;
• велику кількість кофеїну;
• макарони у вершковому соусі;
• газовані напої;
• випічку, додані цукри та штучні підсолоджувачі;
• забагато клітковини (багато овочів не рекомендовано перед тренуванням);
• молочні продукти;
• продукти, які містять цукрові спирти (батончики з високим вмістом білків)

Графік харчування після тренування

Тип фізичної активності визначає підбір продуктів, які слід спожити після тренування.

• Після кардіотренувань або вправ на витривалість необхідно заповнити м’язи вуглеводами. Якщо ви бігали або їздили на велосипеді протягом години або довше, швидше за все, ви використали накопичені вуглеводи і вам потрібно поповнити запас. Співвідношення вуглеводів і білків має становити 3-4 г до 1 г.
• Після силових тренувань потрібно відновити виснажені м'язи. Співвідношення вуглеводів і білків: 2 г до 1 г з акцентом на високоякісний повноцінний білок. Найкраще підійде сироватковий білок, яйця та молочні продукти. 

Дієтологи радять харчуватися протягом години після закінчення тренування. У цей період найефективніше засвоюються вуглеводи та білки, які необхідні для відновлення м'язів. Для інтенсивних та тривалих тренувань це вікно неабияке важливе.

Спробуйте приготувати:

• курячу грудку, овочі та коричневий рис;
• індичку з цільнозерновими крупами;
• лосось з бататом;
• тост з яйцем;
• тунець з рисом;
• рисові хлібці з арахісовою пастою;
• йогурт або м'який сир з фруктами.

Також не забудьте поповнити водний баланс. Якщо ваше тренування триває до години, то звичайної води буде достатньо. Але під час інтенсивних тренувань тривалістю понад 90 хвилин тренери та дієтологи радять споживати електролітні або спортивні напої.

Якщо у вас немає часу на їжу протягом години після тренування, влаштуйте собі швидкий перекус через 15-20 хвилин після активності. Покладіть у спортивну сумку яблуко, трішки арахісової пасти або декілька шматочків сиру. 

Читайте також:

• Міфи про вуглеводи. Чому вони корисні для здоров'я людини – пояснюють дієтологи
• П’ять видів протеїнів для міцних та рельєфних м’язів. Доведено наукою
• Міфи про схуднення. П'ять тверджень про втрату ваги, які дієтологи називають брехнею

Підписуйтесь на LIGA.Life в Telegram: тільки корисна інформація для українських родин