Профілактика болю в попереку. Що таке м'язи кору та як їх зміцнити – фізіотерапевт

Сидячий спосіб життя та неправильна постава часто є причинами болю в спині. Для профілактики та уникнення дискомфорту в цій зоні фізіотерапевти радять в першу чергу працювати над основною групою м'язів – кору. 

До цієї категорії входять:

• прямі м'язи живота (передні черевні м'язи);
• внутрішні та зовнішні косі м'язи (вздовж боків тіла);
• поперечний черевний м'яз (глибокий м'яз, який обвиває передню частину);
• хребет еректора та мультифідний м'яз (м'язи на спині, які розташовані між кістками хребта і проходять уздовж хребта).

Також до м'язів кору включають діафрагму, м’язу тазового дна, згиначі стегна та сідничні м’язи.

Їхня головна функція – підтримка рівноваги тіла. Окрім цього, вони допомагають виконувати такі повсякденні рухи, як підняття додаткової ваги, вставання зі стільця, дихання, сечовипускання та дефекація.

Зв'язок між м'язами кору та болем у спині

За словами фізіотерапевткині Патті Маріано Копасакіс, коли м'язи навколо попереку слабкі, тіло більше покладається на пасивні структури для підтримки рівноваги, зокрема на зв'язки.

Це тканина, яка з'єднує кістку з кісткою, а також хребетні диски, які розташовані між кістками хребта. У результаті, це може спричинити біль у нижній частині спини.

Саме тому фізіотерапевти радять регулярно зміцнювати м'язи кору за допомогою фізичної активності. 

Додайте до свого тренування такі корисні вправи:

Бічна планка 

1. Ляжте на правий бік, спираючись на передпліччя.
2. Витягніть ноги і покладіть їх одна на одну від стегна до стопи.
3. Поставте лікоть правої руки під плечем.
4. Переконайтеся, що ваша голова знаходиться на одній лінії з хребтом.
5. Ліву руку вирівняйте вздовж лівої сторони тіла.
6. Підтягніть живіт.
7. Під час видиху підійміть стегна і коліна. Тулуб має нагадувати пряму лінію без провисання та згинання.
8. Після кількох вдихів та видихів поверніться у вихідне положення.
9. Змініть сторону та повторіть вправу на інший бік.

Відео: Youtube-канал "WELL+GOOD"

Планка

1. Станьте на коліна.
2. Втягніть живіт і випряміть ноги, підіймаючи їх на носаки.
3. Тримайте руки прямо під плечима, а шию прямо.
4. Не дозволяйте попереку провисати.
5. Затримайте у такому положенні на 30 секунд.

Відео: Youtube-канал "Bowflex"

Вправа "Пташка-собака"

1. Станьте на коліна.
2. Випряміть одну руку перед собою.
3. Втягніть живіт і випряміть протилежну ногу позаду себе.
4. Повторіть вправу на інші руку та ногу.

Відео: Youtube-канал "Howcast"

Марш

1. Ляжте на спину, зігнувши коліна.
2. Зробіть глибокий вдих і втягніть живіт.
3. Підійміть одну ногу на кілька сантиметрів від підлоги.
4. Поверніться у вихідне положення.
5. Підійміть іншу ногу на кілька сантиметрів від підлоги.
6. Виконайте 8-10 повторень на кожну ногу.

Відео: Youtube-канал "Release Physical Therapy Washington DC"

Собака головою вгору

1. Ляжте на живіт.
2. Злегка підійміть голову, руки поставте під плечима.
3. Підійміть верхню частину тіла, витягуючи руки. Але нижню частину тіла не відривайте від землі.
4. Тримайте шию розслабленою, а м'язи стегон напруженими.
5. Затримайтесь у такому положенні на 15-30 секунд. 

Відео: Youtube-канал "Cat Meffan"

Техніка виконання вправи дуже важлива. Адже порушуючи її можна лише погіршити біль та відчуття дискомфорту.

Найкращий спосіб захистити своє тіло – це слухати його сигнали, такі як біль під час і після тренування.

Симптоми, на які слід звернути увагу:

• тривалий біль, попри відпочинок;
• посилення болю в спині;
• порушення сну через біль;
• біль у попереку;
• відчуття, що одна нога слабша за іншу.

Якщо ви відчуваєте, хоча б один з цих симптомів, зверніться до фахівця з опорно-рухового апарату. Лікар допоможе розробити план лікування та профілактики.

Читайте також:

• Вправи для здорової спини вдома. Підходять вагітним, людям з грижами та сидячою роботою
• Прокачуємо спину. П'ять вправ, які допоможуть покращити поставу
• Біль у попереку: причини та вправи для профілактики дискомфорту

Більше спорту та корисних порад – у нашому Telegram-каналі Бути здоровим – просто.