Тренування не спалюють так багато калорій, як нам здається. Чому – пояснюють експерти

Тренування важливі для підтримки тіла у формі та здорового самопочуття. Проте експерти запевняють, що загальна кількість калорій, що спалюється в процесі, невелика.

Дієтологиня та фітнес-експертка JustCBD Наталія Комова порівнює організм людини з органічною машиною, яка потребує палива, щоби поповнити спалені запаси. Важливим є тип палива та те, що ви робите після тренування.

"Що більше ви займаєтеся спортом, то більша ймовірність, що ви їстимете після тренування. Збільшення споживання їжі замінює спалені калорії та затримує зниження ваги. Організм використовує компенсаторну поведінку, щоб змінити спалені калорії. Наприклад, деякі люди можуть відпочити або піднятися на ліфті, щоб обмежити втрату енергії. Ці дії впливають на фізичну активність поза спортзалом, сповільнюючи процес схуднення", – пояснює експертка в інтерв'ю для Healthline.

Корисним інструментом на шляху до схуднення будуть не лише тренування, але й раціон, який містить усі поживні елементи та забезпечує дефіцит калорій. Дотримання такого способу харчування принесе бажані результати у довгостроковій перспективі.

Спорт та спалення калорій

Цінність тренувань виходить далеко за межі зниження ваги. Регулярна фізична активність робить життя більш тривалим і здоровим, приносить користь всьому організму: від функцій мозку до зменшення стресу, від зміцнення серця до боротьби з хворобами.

За даними  Centers for Disease Control and Prevention (CDC), навіть помірні, але щоденні фізичні вправи мають переваги для здоров'я.

"Помірна активність, наприклад, швидка ходьба, може спалити від 350 до 450 калорій за годину. Проте після тренування тіло потребує кисню для відновлення. Це явище називають споживанням кисню після тренування, або EPOC. Зосередьте увагу не тільки на тому, скільки калорій ви спалюєте під час тренування, але й після нього. Це частково пояснює зростання популярності HIIT-тренувань (інтервальні тренування високої інтенсивності), які приводять до більшого EPOC, ніж біг на довгі дистанції або плавання", – пояснює Рамі Хашиш, засновник National Biomechanics Institute в Лос-Анджелесі.

Також важливо пам’ятати, що м’язи спалюють більше калорій, ніж жир, особливо коли людина відпочиває.

"Щоби максимізувати EPOC, виконуйте силові тренування. Вони допомагають розвивати м’язову масу та розмір м’язів, а також покращувати їхню якість. CDC рекомендує дотримуватися принаймні 150 хвилин вправ помірної інтенсивності або 75 хвилин високої інтенсивності на тиждень, а також виконувати силові тренування на основні групи м’язів принаймні двічі на тиждень. Хоча це загальні рекомендації, кількість вправ, необхідних для спалювання калорій, значною мірою залежить від дієти та від того, скільки калорій ви спалюєте в стані спокою", – додає Хашиш.

Пристрої для підрахунку калорій

Ерін Махоні, особистий тренер та засновник EMAC Certifications, і Рамі Хашиш радять не довіряти пристроям, які рахують спалені калорії.

"Дослідження доводять, що "розумні" годинники можуть помилятися на 30%, оцінюючи кількість спалених калорій. Точність може відрізнятися від пристрою до пристрою. Так люди, які прагнуть поліпшити загальне здоров’я, а не просто схуднути, насправді втрачають більше ваги", – пояснює Махоні в інтерв'ю для Healthline. 

Реда Елмарді, сертифікована дієтологиня, тренерка і редакторка на thegymgoat.com пояснює, що фізичні вправи можуть навіть саботувати зниження ваги.

"Тренування пробуджують голод. Ми можемо збільшити споживання їжі після тренування через хибне уявлення про тонну спалених калорій", – додає Ельмарді.

Споживання більшої кількості калорій, ніж людина спалила, призведе до збільшення ваги.

Кілька порад для схуднення

Щоби схуднення було ефективним та здоровим, Махоні радить:

•         Зосередьтеся на користі для здоров’я, отриманій від фізичних вправ (покращення енергії, кардіореспіраторна витривалість, сила), а не на спалюванні калорій. Це стимулює внутрішню мотивацію і допомагає у розвитку довгострокових звичок і послідовності.
•         Визначте цілі. Наприклад, навчитися робити відтискання з власною вагою, підтягування або присідання зі штангою. Цього можна легко навчитися та підвищити рівень мотивації. 
•         Виконуйте вправи, які вам подобаються. 
•         Поставте собі цілі, які зроблять здорове харчування та фізичні вправи звичкою, а не окремими зобов'язаннями. 

Підписуйтесь на LIGA.Life в Facebook: тільки корисна інформація для українських родин