Берегите сердце смолоду. Врач объяснил, что делать для поддержания здоровья сердца

Уменьшите потребление соли

Иногда даже не замечаем, сколько соли потребляем. Ведь есть так называемая скрытая соль, содержащаяся в сосисках, колбасах, фастфуде, снеках и даже хлебе. Она делает вкус продукта более ярким, но слабее сердечно-сосудистую систему.

"Соль натягивает на себя воду. То есть увеличивает объем циркулирующей крови. Из-за этого может быть повышение артериального давления. Если уменьшить потребление соли, а других факторов воздействия на давление нет, то его уровень снизится", – объясняет Екатерина.

По рекомендациям Министерства здравоохранения Украины, суточная норма соли для взрослого человека – 5 г. Это примерно одна чайная ложка.

Следовательно, следует внимательно читать информацию на упаковке относительно содержания соли в продуктах. Уменьшайте в рационе источники скрытой соли: снеки, колбасные изделия, фастфуд. А также будьте осторожны с консервацией, потому что квашеная капуста, соленые помидоры и огурцы содержат немало этой специи.

Потребляйте не более 2 порций красного мяса в неделю

Этот совет имеет смысл, но не для всех. По словам кардиолога, пожилым людям действительно следует снизить потребление красного мяса до 2 порций в неделю. Зато больше есть растительной пищи и рыбы.

"У пожилых людей пищеварительная система не так хорошо работает, как у молодых. Мясо плохо переваривается, а из-за большой нагрузки на кишечник могут возникать запоры. Насыщенные жиры повышают уровень "плохого" холестерина, который способствует развитию атеросклероза (хроническое заболевание, во время которого происходит накопление холестериновых бляшек на стенках сосудов)", – объясняет Екатерина.

Молодым людям, которые не соблюдают специализированные диеты в связи с состоянием здоровья, можно потреблять более 2 порций мяса в неделю. Однако лучше отдавать предпочтение говядине и телятине, чем свинине.

Уменьшите трансжиры в рационе

Среди источников этого вида жиров: полуфабрикаты, фастфуд, кондитерские изделия, содержащие спред и маргарин (торты, пирожные, шоколадная глазурь), плавленые сырки и магазинные снеки (попкорн, крекеры, чипсы). 

Во-первых, организм не усваивает трансжиры. Во-вторых, они повышают уровень триглицеридов – жиров, содержащихся в крови. По данным Mayo Clinic, высокий уровень триглицеридов может способствовать утолщению стен артерий (атеросклероза). Это увеличивает риск инсульта, инфаркта и сердечных заболеваний.

Так что источники трансжиров следует максимально убрать из рациона. Подробнее о том, как это сделать, читайте по ссылке.

Потребляйте много рыбы

Рыба – один из основных источников омега-3 полиненасыщенных жирных кислот. Они хорошо влияют на жировой обмен и уровень "хорошего" холестерина, утверждает Екатерина.

Чтобы увеличить количество омега-3 в рационе, выбирайте более жирные виды рыбы: скумбрию, лосось, треску, тунец, сельдь, сардины или анчоусы. Также эти жирные кислоты содержатся в растительных продуктах: семенах (кунжуте, льне, чиа, конопляном), грецких орехах и льняном масле.

"Намного лучше отдавать предпочтение рыбе и растительным продуктам, чем покупать себе аптечные банки с добавками омега-3, которые еще и стоят немалых денег. Поэтому предпочтение отдается все же натуральным продуктам", – отмечает врач.

Следите за объемом талии

Здоровая окружность талии у женщин – до 80 см, а у мужчин – до 94 см. Больший показатель свидетельствует об избыточном весе в области живота или абдоминальном ожирении.

"Жир в зоне живота запускает процесс атеросклероза. Так как в этой области есть брюшная аорта – самая большая артерия в нашем организме. Избыток жировой ткани запускает хроническое воспаление, что может привести к обострению сердечно-сосудистых заболеваний", – объясняет кардиолог.

Чтобы этого избежать, следует поддерживать здоровую массу тела и объем талии через баланс здорового питания и регулярных физнагрузок.

Регулярно пейте воду

По словам Екатерины, есть определенные заболевания, которые предусматривают уменьшение потребления воды из-за склонности к отекам, возникновения одышки, ухудшения работы сердца и даже плохого сна. Однако в этом случае водный баланс помогает наладить кардиолог. 

Всем остальным следует пить воду регулярно, но без принуждения. Есть жажда – выпейте воды. Также не забывайте, что за водный баланс отвечают и другие жидкости – супы, чаи, компоты, соки, а еще  фрукты и овощи, содержащие немало воды.

Чтобы не забывать о водном балансе, врач советует поставить стакан воды на видном месте, как напоминание себе.

Питайтесь по DASH-диете

Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH), или Диетические подходы к лечению гипертензии, – это план питания, главная цель которого – снизить риск гипертензии (хронически высокого артериального давления). 

Так в рационе должно быть больше фруктов, овощей, цельнозерновых, орехов, семян и бобовых. Также допустимы нежирные молочные продукты. Следует максимально уменьшить жирные мясо и молочные продукты, твердые масла (пальмовое и кокосовое), источники сахара, включая сладкие напитки. 

"Это нормальное сбалансированное питание, которое в целом можно взять себе за основу. Оно подходит каждому, если нет показаний соблюдения другой суровой диеты", – уверяет эксперт.

Регулируйте уровень сахара и профилактируйте сахарный диабет

Диабет – один из факторов развития сердечно-сосудистых заболеваний. Следовательно, желательно следить за уровнем сахара в крови для профилактики инсулинорезистентности (преддиабета) и диабета второго типа.

"Это должен быть активный образ жизни. Потому что глюкоза очень хорошо сжигается мышцами. Если нет желания и настроения заниматься спортом, можно просто походить пешком или подняться по лестнице, а не лифтом", – советует кардиолог.

Среди других профилактических мероприятий:

• не переедайте;
• ограничьте потребление быстрых углеводов: выпечки, кондитерских изделий, нецельнозернового хлеба и т.п.;
• поддерживайте здоровый вес.

"С избыточным весом жировые клетки теряют способность видеть инсулин. Это все приводит к тому, что рано или поздно количество инсулина в крови повысится и разовьется инсулинорезистентность", – объясняет Екатерина.

Регулярно двигайтесь

Есть определенные состояния, когда подвижность следует ограничить. К примеру, пациентам после оперативных вмешательств. Также если человек наблюдает повышенное давление или физнагрузка приводит к нарушению сердечного ритма, то следует откорректировать интенсивность упражнений.

Однако в целом физактивность должна быть регулярной. 

"В процессе физактивности теряется энергия, калории, запускается сердечно-сосудистая система, ускоряется пульс. То есть это все тренирует сердце и сосуды", – объясняет врач.

Следите за гигиеной полости рта

Инфекция в полости рта или запущенные заболевания зубов могут приводить к тому, что инфекция попадает в организм и с током крови оседает на клапанах сердца. Так возникает инфекционный эндокардит, объясняет кардиолог. Также условием этого состояния может быть слабый общий иммунитет.

Регулируйте стресс

Стресс может приводить к спазму сосудов, кровоснабжающих сердце, и вызвать такие жалобы, как стенокардия, грудная боль и т.д. Последствия хронического стресса могут возникать не сразу, а в будущем. В этом случае следует регулировать его уровень.

Например, занимайтесь йогой или плаванием, практикуйте медитации, слушайте успокаивающую музыку, гуляйте, встречайтесь с друзьями. 

"Если человек видит, что он самостоятельно не справляется, то не стесняйтесь и обратитесь за помощью к психотерапевту или семейному врачу", – советует врач.

Регулярно проходите чекапы

Особенно это касается людей с семейной историей сердечно-сосудистых заболеваний. Таким людям следует обратиться к кардиологу и сделать ЭХО сердца и кардиограмму, чтобы убедиться, есть ли генетическое заболевание. Также есть индивидуальные рекомендации частоты чекапов для людей, перенесших кардиологические операции в детстве, инфаркт, инсульт или другие серьезные заболевания.

"Если нет установленных сердечно-сосудистых заболеваний или характерных жалоб, связанных с нарушением сердечного ритма, повышением артериального давления, то достаточно раз в год проходить чекап с базовыми скринингами. Это может расписать семейный врач, необязательно идти к кардиологу. Если терапевт видит какие-то изменения по результатам скринингов, целесообразно направить к узкому специалисту", – объясняет Екатерина. 

Кардиограмму всем рекомендовано делать раз в год, а ЭХО сердца – раз в 3-4 года. Для людей 40+ лет также рекомендуют ежегодно сдавать липидограмму (анализ на уровень холестерина и его фракций).