Бережіть серце змолоду. Лікар пояснив, що робити для підтримки здоровʼя серця та судин

Зменште споживання солі

Інколи навіть не помічаємо, як багато солі споживаємо. Адже є так звана прихована сіль, що міститься в сосисках, ковбасах, фастфуді, снеках та навіть хлібі. Вона робить смак продукту яскравішим, але слабшою серцево-судинну систему.

"Сіль натягує на себе воду. Тобто збільшує об'єм крові, що циркулює. Через це може бути підвищення артеріального тиску. Якщо зменшити споживання солі, а інших факторів впливу на тиск немає, то його рівень знизиться", – пояснює Катерина.

За рекомендаціями Міністерства охорони здоров’я України, добова норма солі для дорослої людини – 5 г. Це приблизно одна чайна ложка. 

Відтак слід уважно читати інформацію на пакуванні щодо вмісту солі в продуктах. Зменшуйте в раціоні джерела прихованої солі: снеки, ковбасні вироби, фастфуд. А також будьте обережними з консервацією, тому що квашена капуста, солоні помідори та огірки містять чимало цієї спеції. 

Споживайте не більш ніж 2 порції червоного мʼяса на тиждень 

Ця порада має сенс, але не для всіх. За словами кардіологині, літнім людям дійсно слід зменшити споживання червоного мʼяса до 2 порцій на тиждень. Натомість більше їсти рослинної їжі та риби. 

"У літніх людей травна система не так добре працює, як в молодих. Мʼясо погано перетравлюється, а через велике навантаження на кишківник можуть виникати закрепи. Насичені жири підвищують рівень "поганого" холестерину, який сприяє розвитку атеросклерозу (хронічне захворювання, під час якого відбувається накопичення холестеринових бляшок на стінках судин)", – пояснює Катерина.

Натомість молодим людям, які не дотримуються спеціалізованих дієт у звʼязку зі станом здоровʼя, можна споживати понад 2 порції мʼяса на тиждень. Однак краще віддавати перевагу яловичині та телятині над свининою.

Зменште трансжири у раціоні

Серед джерел цього виду жирів: напівфабрикати, фастфуд, кондитерські вироби, які містять спред та маргарин (торти, тістечка, шоколадна глазур), плавлені сирки та магазинні снеки (попкорн, крекери, чипси). 

По-перше, організм не засвоює трансжири. По-друге, вони підвищують рівень тригліцеридів – жирів, що містяться у крові. За даними Mayo Clinic, високий рівень тригліцеридів може сприяти потовщенню стінок артерій (атеросклерозу). Це збільшує ризик інсульту, інфаркту та серцевих захворювань.

Тож джерела трансжирів слід максимально прибрати з раціону. Детальніше про те, як це зробити, читайте за посиланням.

Споживайте багато риби

Риба – одне з основних джерел омега-3 поліненасичених жирних кислот. Вони гарно впливають на жировий обмін та на рівень "хорошого" холестерину, стверджує Катерина.

Щоб збільшити кількість омега-3 в раціоні, обирайте більш жирні види риби: скумбрію, лосось, тріску, тунець, оселедець, сардини або анчоуси. Також ці жирні кислоти містяться в рослинних продуктах: насінні (кунжуті, льоні, чіа, конопляному), волоських горіхах та лляній олії. 

"Набагато краще віддавати перевагу рибі та рослинним продуктам, ніж купувати собі аптечні банки з домішками омега-3, які ще й коштують чималих грошей. Тож перевага віддається все ж таки натуральним продуктам", – наголошує лікарка.

Слідкуйте за обʼємом талії

Здорова окружність талії у жінок – до 80 см, а у чоловіків – до 94 см. Вищий показник свідчить про надлишкову вагу в області живота або абдомінальне ожиріння. 

"Жир у зоні живота запускає процес атеросклерозу. Бо в цій області є черевна аорта – найбільша артерія в нашому організмі. Надлишок жирової тканини запускає хронічне запалення, що може призвести до загострення серцево-судинних хвороб", – пояснює кардіологиня.

Щоб цього уникнути, слід підтримувати здорову масу тіла та обʼєм талії через баланс здорового харчування та регулярних фізнавантажень.

Регулярно пийте воду

За словами Катерини, є певні захворювання, які передбачають зменшення споживання води через схильність до набряків, виникнення задишки, погіршення роботи серця та навіть поганого сну. Однак у такому разі водний баланс допомагає налагодити кардіолог.  

Усім іншим слід пити воду регулярно, але без примусу. Маєте спрагу – випийте води. Також не забувайте, що за водний баланс відповідають й інші рідини – супи, чаї, компоти, соки, а ще фрукти та овочі, які містять чимало води.

Щоб не забувати про водний баланс, лікарка радить поставити склянку води на видному місці, як нагадування собі.

Харчуйтесь за DASH-дієтою

Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH), або Дієтичні підходи до лікування гіпертензії, – це план харчування, головна мета якого – знизити ризик гіпертензії (хронічно високого кровʼяного тиску). 

Так у раціоні має бути більше фруктів, овочів, цільнозернових, горіхів, насіння та бобових. Також допустимі нежирні молочні продукти. Натомість слід максимально зменшити жирні мʼясо та молочні продукти, тверді олії (пальмова та кокосова), джерела цукру, включно з солодкими напоями.  

"Це нормальне збалансоване харчування, яке в цілому можна взяти собі за основу. Воно підходить кожному, якщо немає показів дотримання іншої суворої дієти", – запевняє експертка.

Регулюйте рівень цукру та профілактуйте цукровий діабет

Діабет – один з факторів розвитку серцево-судинних хвороб. Відтак бажано слідкувати за рівнем цукру в крові для профілактики інсулінорезистентності (преддіабету) та діабету другого типу. 

"Це повинен бути активний спосіб життя. Бо глюкоза дуже гарно спалюється м'язами. Якщо немає бажання та настрою займатися спортом, можна просто походити пішки або піднятися сходами, а не ліфтом", – радить кардіологиня.

Серед інших профілактичних заходів:

• не переїдайте;
• обмежте споживання швидких вуглеводів: випічки, кондитерських виробів, нецільнозернового хліба тощо;
• підтримуйте здорову вагу.

"З надлишковою вагою жирові клітини втрачають здатність бачити інсулін. Це все призводить до того, що рано чи пізно кількість інсуліну в крові підвищиться і розвинеться інсулінорезистентність", – пояснює Катерина.

Регулярно рухайтесь

Є певні стани, коли рухливість слід обмежити. Наприклад, пацієнтам після оперативних втручань. Також якщо людина спостерігає підвищений тиск або фізнавантаження призводить до порушення серцевого ритму, то слід скоригувати інтенсивність вправ. 

Однак загалом фізактивність має бути регулярною. 

"У процесі фізактивності втрачається енергія, калорії, запускається серцево-судинна система, пришвидшується пульс. Тобто це все тренує серце та судини", – пояснює лікарка.

Слідкуйте за гігієною ротової порожнини

Інфекція в ротовій порожнині або запущені захворювання зубів можуть призводити до того, що інфекція потрапляє в організм і з током крові осідає на клапанах серця. Так виникає інфекційний ендокардит, пояснює кардіологиня. Також умовою цього стану може бути слабкий загальний імунітет.

Регулюйте стрес

Стрес може призводити до спазму судин, які кровопостачають серце, і викликати такі скарги, як стенокардія, грудний біль тощо. Також наслідки хронічного стресу можуть виникати не одразу, а в майбутньому. У такому разі слід регулювати його рівень. 

Наприклад, займайтесь йогою або плаванням, практикуйте медитації, слухайте заспокійливу музику, гуляйте, зустрічайтесь з друзями. 

"Якщо людина бачить, що вона самостійно не впорається, то не соромтесь і зверніться за допомогою до психотерапевта чи сімейного лікаря", – радить кардіологиня.

Регулярно проходьте чекапи

Особливо це стосується людей з сімейною історією серцево-судинних хвороб. Таким людям слід звернутися до кардіолога та зробити ЕХО серця і кардіограму, щоб пересвідчитись, чи є генетичне захворювання. Також є індивідуальні рекомендації частоти чекапів для людей, які мали кардіологічні операції в дитинстві, інфаркт, інсульт чи інші серйозні хвороби. 

"Якщо немає встановлених серцево-судинних захворювань або характерних скарг, які пов'язані з порушенням серцевого ритму, підвищенням артеріального тиску, то достатньо раз на рік проходити чекап з базовими скринінгами. Це може розписати сімейний лікар, необовʼязково йти до кардіолога. Якщо терапевт бачить якісь зміни за результатами скринінгів, то доцільно направити до вузького спеціаліста", – пояснює Катерина. 

Кардіограму всім рекомендовано робити раз на рік, а ЕХО серця – раз на 3-4 роки. Для людей 40+ років також радять щороку здавати ліпідограму (аналіз на рівень холестерину та його фракцій).