Сон, любовь, секс. Как отношения с партнером влияют на сон и наоборот

Вы наверняка неоднократно слышали, что на качество сна влияет освещение, температура в комнате и шум. Однако на самом деле на него может влиять и то, с кем мы делим кровать и как чувствуем себя рядом с этим человеком.

В новом выпуске подкаста "Как это жить?" мы расспросили Ольгу Маслову, кандидата биологических наук, соавтора книги "Когда я наконец высплюсь?" и автора книги "Приключения клеток в организме и вне его" о том, как отношения влияют на сон и наоборот. Но прежде чем говорить о любви, следует разобраться, какой сон можно назвать качественным.

В текст вошли только основные аспекты. Больше – смотрите в выпуске подкаста на нашем YouTube-канале.

Что такое качественный сон

Понятие "качественный сон" очень размыто и субъективно. Никакой гаджет не поможет вам оценить это. Тогда как понять, что вы хорошо выспались?

"Вы должны это почувствовать. Для этого хотя бы несколько раз в жизни нужно действительно классно поспать. Так у вас будет ориентир и определенное мерило личного качества сна", – объясняет Ольга и добавляет, – Ника Бельская, соавтор книги "Когда я наконец высплюсь? очень часто говорит: "Спите не для гаджета, спите для себя, для самочувствия и ощущения этого качества".

Наверное, все знают, что нужно спать не менее 7 часов каждую ночь. Однако параметры продолжительности сна меняются, например, в зависимости от:

• индивидуальных особенностей (генетических, эпигенетических, приобретенных и т.п.);
• времени года. К примеру, в июне и ноябре потребность во сне может отличаться.

Также совет "ложитесь спать в 22:00" работает не для всех. По словам эксперта, это социальное время. Ведь 22:00 в Харькове и Ужгороде будет отличаться, как и в июне и ноябре. Вместо этого следует ориентироваться на астрономическое время, например, обеспечивая себе изменение градиента освещения в помещении в течение дня. Это одна из основ гигиены сна.

"Очень важно, чтобы в течение суток у нас было разное освещение: много яркого белого (холодного) света днем, а через 3-4 часа – тусклее. А ночью вообще не должно быть освещения", – объясняет Ольга.

Дело в том, что мозг получает информацию о степени освещения через глаза, а точнее через третий тип фоторецепторов, принимающих изменения освещения. Они работают даже если глаза закрыты. Это может ухудшать качество сна и процесс засыпания. Именно поэтому советуют спать в специальных масках. Поскольку так мы механически прикрываем сетчатку, а значит, доступ мозга к информации о свете.

Ведь мозг всегда ищет ассоциации. Если человек постоянно работает и ест в постели, то уснуть там ему может быть сложно. Ведь мозг будет ассоциировать это место с едой и работой, а не сном.

Но что делать тем, у кого нет возможности разделить эти действия в пространстве?

"К счастью, мозг можно обмануть. Например, перестелив кровать. Проснулись, вылезли из-под уютного одеяла и накрыли его другой простыней. Также измените ориентацию в пространстве. Например, вы спали с севера на юг, а работать будете перпендикулярно этой позиции. То есть максимально видоизменяйте пространство", – советует эксперт.

Далее – попробуйте подмечать детали. К примеру, что могло повлиять на ваш сон до него, во время или после. Можете даже вести дневник, где будете отмечать вещи, которые могут повлиять на качество сна. К примеру, интенсивные тренировки перед сном могут затруднять засыпание, а алкоголь увеличивает вероятность просыпаний среди ночи. Это поможет условно выстроить свою схему качественного сна.

Однако есть еще ряд обстоятельств, которые могут влиять на сон. Одно из них – отношения с другими, в том числе партнером.

Как влюбленность влияет на сон

На ранней стадии влюбленности люди склонны спать меньше, но качество сна при этом лучше. Об этом свидетельствует исследование с участием 60 влюбленных подростков. Также учёные заметили снижение сонливости днем.

Подобное может быть, когда человек "горит" событием, проектом и т.д. Однако организм не способен жить в таком режиме постоянно, уверяет Ольга.

"Это связано с деятельностью катехоламиновой системы, в которую входит дофамин, адреналин и норадреналин. В этой фазе они более активированы. Однако в такое время нужно следить за собой: где я еще "горю", а где вхожу в фазу, которая на самом деле не приносит мне удовольствие и дает признаки истощения", – отмечает кандидат биологических наук.

Постоянный недосып может привести к потере "вкуса действительно качественного сна", а также ухудшению когнитивных навыков – памяти, внимания. Следите за собой, за ощущениями и количеством сна. Возможно, именно сейчас вам следует остановиться и вернуться в привычный режим.

Однако не только чувства способны влиять на сон. Эта связь обратная.

"Когда мы бодры, выспались, в нормальном спокойном состоянии, то с большей вероятностью можем спокойно оценить качества другого человека и смоделировать отношения. Потому что когда мы находимся в фазе "влюбленной горячки", то можем потерять определенную бдительность, ощущение – что окей, а что – нет", – объясняет Ольга.

Как лучше: спать отдельно с партнером или вместе

После влюбленности может наступить фаза стабильных отношений, которая, вероятно, перерастет в жизнь в одном пространстве. Однако сон в одной кровати имеет много нюансов. До сих пор ученые не могут прийти к единственному выводу – полезнее спать вместе или по отдельности.

Одни говорят, что для сохранения психического здоровья следует спать отдельно, другие – что сон рядом с любимым человеком улучшается. Ольга советует: решайте этот вопрос индивидуально, опираясь на свои отношения и комфорт.

К примеру, у некоторых людей может возникать внутренняя тревожность рядом с любимым человеком. Переживают, как выглядят во время сна, не ударили ли во сне партнера, когда себя не контролируют, и т.д. Из-за этой тревожности человеку наоборот может быть сложно уснуть.

"Есть наблюдение, что часто в конфетно-букетный период людям сложно уснуть рядом с любимым. Даже если все отлично. Перевозбуждение немножко мешает. Затем человек попадает к себе в постель и засыпает", – рассказывает эксперт.

Спать под одним одеялом или под разными – также вопрос вашего личного выбора. Например, людям с разной теплорегуляцией лучше спать под отдельными.

В любом случае важно иметь культуру уважения друг к другу. Представим, что у вас несовпадение хронотипов. Один в пять часов просыпается, а другой сидит допоздна. В таком случае важно проговаривать, как не мешать друг другу. Например, рано просыпающийся партнер не шуршит, а засиживающийся до ночи не включает освещение.

"Главный совет: найдите свою схему и не стигматизируйте других. Если вам окей спать на разных кроватях, это не значит, что у вас через неделю будет развод. И наоборот: если спите рядом в объятиях и вам окей – спите так", – советует Ольга.

Сон, оргазм и либидо

Кратковременная нехватка сна вызывает усиленное сексуальное возбуждение у женщин, говорится в исследовании. Ученые связывают это с изменениями быстрого сна (REM). Однако нехватка сна не увеличивает вероятность самого полового акта. Ведь сонливость и усталость мешают быть сексуально активным.

"Кроме того, оказалось, что отсутствие оргазма у женщин не так плохо влияет на их сон, как отсутствие оргазма у мужчин. Мое предположение (не evidence-based): это связано с тем, что для мужчины отсутствие оргазма – в среднем более редкое явление, чем для женщины. Для мужчины и физиологически, и психологически это, возможно, травматическое событие, мешающее уснуть", – предполагает Ольга.

Кроме того, наличие оргазма улучшает сон. Правда, нет единого взгляда на то, будет ли иметь такой же эффект мастурбация.

Однако есть и такие интересные состояния, как сексомния – бессознательная сексуальная активность во время сна с партнером или с собой.

"Как ни странно, иногда такая активность тоже может быть причиной ухудшения отношений. Потому что человек, который был сексуально активен ночью, может не помнить свои действия. А между тем его партнер может чувствовать свою неуместность и недостаточность, будто "тебе нашей любви не хватает", – описывает эксперт.

В настоящее время ученые активно изучают этот феномен, рассматривая некоторые реальные случаи.

Вместо вывода

Говорят, что отношения – это работа. Однако оказывается, качественный сон – тоже нелегкое дело. Чтобы не портить отношения и секс, а, возможно, и сон, Ольга советует:

• Поддерживайте взаимоуважение в отношениях.
• Если у вас есть какие-то вещи, где вы несовместимы – не умалчивайте, говорите об этом с партнером.
• Исследуйте себя и друг друга. Например, ведите дневник того, что может влиять на ваш сон.
• Удерживайте баланс между потребностями и партнером.